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La périostite tibiale, officiellement connue sous le nom de syndrome de stress tibial médial, est l'une des blessures les plus courantes parmi les coureurs et peut être une blessure frustrante si elle n'est pas gérée correctement. Cependant, s'il est pris en charge correctement, vous devriez pouvoir reprendre la course en toute sécurité et de manière efficace.

La périostite tibiale est essentiellement une blessure par surcharge osseuse. Signes et symptômes courants peuvent inclure

La cause la plus fréquente des attelles tibiales est d'augmenter votre charge d'entraînement trop tôt trop tôt. Lorsque vous courez, vous devez veiller à augmenter régulièrement votre kilométrage hebdomadaire et le nombre de courses que vous faites par semaine. En ce qui concerne votre kilométrage hebdomadaire, vous ne devriez pas l'augmenter de plus de 10 % par semaine et vos jours par semaine pas plus d'une fois lorsque vous commencez un nouveau programme. Une augmentation brutale de votre charge d'entraînement (par exemple, passer d'une course à pied par semaine à trois fois par semaine) peut exercer une pression excessive sur votre corps, y compris sur vos tibias, ce qui, à son tour, peut entraîner une périostite tibiale. Il est également important de veiller à ce que vos courses faciles soient exactement cela : faciles !

L'enjambement peut exercer une pression excessive sur le tibia et être à l'origine d'attelles tibiales - c'est le cas lorsque vous faites des pas trop grands et que vous frappez le sol devant votre corps, plutôt que sous votre corps. L'autre terme utilisé est la cadence, c'est-à-dire le nombre de pas que vous faites par minute.

Si vous vous entraînez dur, il est également important de bien récupérer. Si vous êtes en train d'établir votre kilométrage hebdomadaire en vue d'une course ou d'un événement, vous devez vous assurer de prendre le temps de récupérer correctement et de donner la priorité au sommeil, à la nutrition et à l'hydratation.

Lorsque les coureurs ont un déficit de force au niveau des mollets et des hanches, , cela peut conduire à ce que le tibia subisse une charge plus importante pendant la course.

Lorsque vous reprenez l'exercice, vous devez adapter le système de feux de signalisation afin de ne pas retarder votre rétablissement. Si vous ressentez une douleur dans les zones orange ou rouge, , il est conseillé d'arrêter la course , car cela risque de retarder votre récupération.

À court terme, veillez à vous absenter de la course à pied pour laisser votre douleur au tibia s'atténuer. Restez actif en pratiquant des activités telles que la marche et le vélo, mais évitez les sports à fort impact. Une fois que la douleur s'est estompée, essayez de reprendre progressivement la course à pied en effectuant des courses plus faciles jusqu'à ce que vous soyez capable de courir confortablement sans douleur. Vous pouvez ajuster le nombre de courses par semaine, ou votre capacité à courir, facilement depuis l'appli Runna et votre plan s'adaptera en conséquence.

En plus de ce qui précède, vous devriez chercher à développer le contrôle et la force autour du mollet et de la hanche. Regardez la vidéo ci-dessus pour découvrir tous les tutoriels.

Levées de talons (source)

Tenez-vous debout sur une plate-forme surélevée (par exemple, une marche) avec une seule jambe et prenez 3 secondes pour soulever votre corps de haut en bas. Cela renforcera votre mollet mais l'étirera également lorsque votre talon sera plus bas que vos orteils. Essayez de faire cela deux fois par jour au début, en faisant à chaque fois 3 séries de 10 à 12 répétitions. Vous pouvez chercher à ajouter des poids supplémentaires pour renforcer davantage les muscles de vos mollets et réduire le risque de réapparition de votre périostite tibiale.

Levée de terre roumaine (source)

Prenez un haltère dans une main et tenez-vous sur la jambe opposée en pliant légèrement le genou. Tendez l'haltère vers le sol, inclinez votre corps vers l'avant et soulevez la jambe du même côté de votre corps derrière vous. Augmentez progressivement le poids pour renforcer davantage votre hanche.

Renforcement de la rotation externe de la hanche (source)

En renforçant les rotateurs externes de la hanche, vous aiderez à maintenir vos jambes droites pendant que vous courez. Allongez-vous sur le sol, sur le ventre, et pliez l'une de vos jambes à 90 degrés. Enroulez une bande autour de votre pied et attachez l'autre extrémité à une chaise, à un support ou demandez à une autre personne de la tenir pour vous. Faites passer votre pied vers l'intérieur par-dessus l'autre jambe pendant 3 séries de 10 à 12 répétitions. Augmentez progressivement la résistance de la bande.