Syndrome de la bandelette ilio-tibiale (ITBS), également connu sous le nom de syndrome de frottement de la bandelette ilio-tibiale, est une blessure de surmenage courante qui affecte les athlètes, en particulier les coureurs et les cyclistes. Dans ce guide complet, nous examinerons ce qu'est l'ITBS, ses symptômes, ses causes, son diagnostic et les stratégies d'autogestion.
Qu'est-ce que le syndrome de la bandelette ilio-tibiale ?
La bandelette ilio-tibiale (IT band) est un tendon épais qui s'étend de la hanche au genou. L'ITBS survient lorsque cette bande est irritée par le frottement contre un repère anatomique osseux autour de l'articulation du genou et/ou un tissu adipeux à l'extérieur du genou. La douleur se manifeste généralement sur la face externe du genou lors d'activités telles que la course à pied ou le cyclisme.
Symptômes
Les symptômes courants de l'ITBS sont les suivants
1. Douleur latérale du genou: Douleur vive ou douloureuse sur la face externe du genou à la course, à la marche, occasionnellement au repos en cas d'irritation sévère.
2. Gêne à la cuisse ou au mollet: La douleur peut irradier dans la partie externe de la cuisse ou du mollet.
3. Aggravation par le mouvement: La douleur s'aggrave pendant la course, surtout en descente.
Quelles sont les causes de l'ITB ?
Faiblesse musculaire
Le groupe quadriceps se compose de quatre muscles : le droit fémoral, le vaste latéral, le vaste médial et le vaste intermédiaire. Ces muscles sont chargés d'absorber les chocs et de stabiliser le genou au point de contact pendant le cycle de marche.
La hanche latérale : composée du moyen fessier et du petit fessier, elle permet au membre inférieur de se stabiliser pendant la phase d'appui du cycle de la course à pied.
Erreurs de charge d'entraînement et mauvaise mécanique de course
1. Overtriding:
On parle d'accélérations excessives lorsque votre pied se pose trop en avant de votre centre de masse pendant la course.
Pourquoi est-ce important? Il réduit la capacité des muscles du genou à absorber les chocs, ce qui entraîne une perte d'énergie dans le sol au lieu de vous propulser vers l'avant.
2. Démarche croisée :
Les schémas de marche croisés se produisent lorsque le pied traverse la ligne médiane du corps, ce qui peut entraîner le syndrome de la bandelette iliotibiale (ITBS) en augmentant le stress latéral du genou et la friction sur la bandelette iliotibiale.
3. Erreurs de charge d'entraînement:
Augmentations soudaines: Augmentation rapide du kilométrage ou de l'intensité sans temps d'adaptation adéquat.
Récupération insuffisante: Un repos insuffisant entre les courses entrave la réparation des tissus et augmente le risque d'ITBS.
Terrain: Les changements dans l'environnement d'entraînement, tels que l'augmentation de la course en descente ou la course sur des surfaces irrégulières/cambrées, peuvent entraîner une augmentation des forces au niveau de l'ITB.
Comment pouvez-vous déterminer si vous souffrez d'ITBS ?
Bien qu'il soit essentiel de consulter un professionnel de la santé, vous pouvez procéder à un autodiagnostic :
Localisation de la douleur: Identifiez si la douleur se situe principalement à l'extérieur du genou, soit légèrement au-dessus de l'interligne articulaire, soit légèrement au-dessous de l'interligne articulaire, à l'endroit où l'ITB est proche de son attache sur le tibia.
Douleur avec le mouvement: Selon la gravité de vos symptômes, vous pouvez ressentir une douleur lors d'une descente de squat sur une seule jambe, car ce mouvement soumet l'ITB à une tension excessive lorsque vous descendez dans le squat.
Stratégies d'autogestion
Réduisez votre charge de course : Il s'agit à la fois du kilométrage total parcouru et de l'allure pendant les courses les plus rapides. Pour certains d'entre vous, les courses progressives devront peut-être faire l'objet d'une pause temporaire suivie d'une réintroduction prudente et progressive de ces séances.
Entraînement musculaire : Travaillez à renforcer la force et les muscles qui entourent et déplacent l'articulation du genou (quadriceps et ischio-jambiers). De même que votre hanche latérale (muscles fessiers) qui joue un rôle dans la stabilisation de la jambe pendant la course. Enfin, une fois les symptômes résolus, ajoutez des exercices appropriés de contrôle de l'atterrissage et de pliométrie pour aider à reprogrammer le genou, votre système nerveux et votre cerveau afin d'exécuter le mouvement avec précision. Reportez-vous à la vidéo pour obtenir des exemples de mouvements que vous pouvez mettre en œuvre.
Biomécanique de la course à pied: L'augmentation de la cadence s'est avérée extrêmement efficace pour remédier à l'excès d'accélérations et aux schémas de marche croisés. L'augmentation de la cadence doit être basée sur votre cadence préférée et non sur un nombre arbitraire (par exemple 180). Enfin et surtout, l'augmentation de la cadence doit se faire à la même allure, afin d'éviter l'overstriding. Un bon indice à garder à l'esprit est de faire des pas plus courts.
Considérations relatives au terrain: Évitez les collines et les parcours irréguliers/aménagés. Il est préférable de rester sur un terrain plat pendant votre rééducation et votre retour en pleine forme.
Comprendre l'ITBS vous permet de prendre en charge votre blessure. Toutefois, n'oubliez pas qu'il est essentiel de consulter un professionnel de la santé pour obtenir un diagnostic précis et un plan de gestion personnalisé afin de remédier à vos symptômes et de vous permettre de revenir à vos objectifs de course.
Pour une aide et une gestion expertes, n'hésitez pas à contacter mon équipe à l'adresse suivante : The Running Room.