Le genou du coureur, également connu sous le nom de syndrome de douleur fémoro-patellaire (SPFP), est une affection courante qui touche les coureurs et les personnes pratiquant des sports qui nécessitent de courir et de sauter. Dans ce blog détaillé, nous allons explorer ce qu'est le SPPF, ses signes et symptômes, les techniques d'autodiagnostic, les causes communes et les stratégies efficaces d'autogestion.
Qu'est-ce que le genou du coureur ?
Le syndrome douloureux fémoro-patellaire (genou du coureur) se traduit par des douleurs autour et/ou derrière la rotule. Elle est souvent due à une surutilisation, à des facteurs structurels ou à des schémas de mouvement anormaux lors d'activités telles que la course à pied. Bien qu'il soit traditionnellement considéré comme spontanément résolutif, le genou du coureur peut persister chez plus de 50 % des patients et peut avoir un impact sur la pratique du sport.
Signes et symptômes du genou du coureur
Reconnaître les signes et les symptômes du genou du coureur est essentiel pour une intervention précoce. Voici les indicateurs les plus courants :
Douleur antérieure du genou : Douleur sourde et douloureuse autour et/ou derrière la rotule, en particulier lors d'activités telles que la course à pied (surtout en côte), la montée ou la descente d'escaliers, la position assise prolongée ou la position accroupie.
Sensations au niveau de la rotule : Certains patients ressentent des sensations de frottement, de grincement ou de claquement dans la région de la rotule.
Aggravation de la douleur : Douleur qui augmente pendant ou après la course ou d'autres activités de mise en charge.
Techniques d'autodiagnostic du genou du coureur
Bien qu'il soit essentiel de consulter un professionnel de la santé, vous pouvez effectuer un autodiagnostic qui vous donnera une idée de la situation en attendant de consulter un professionnel :
1. Localisation de la douleur : Déterminez si la douleur se situe principalement autour de la rotule.
2. L'amplitude des mouvements : Zones douloureuses potentielles lorsque vous pliez votre jambe
3. Douleur lors des mouvements : Vous pouvez ressentir de la douleur dans certains ou dans tous les mouvements suivants : flexions, flexions sur une jambe et flexions déclinantes sur une jambe, en fonction de la gravité de vos symptômes.
Causes du genou du coureur
Faiblesse musculaire
1. Le groupe quadriceps se compose de quatre muscles : le droit fémoral, le vaste latéral, le vaste médial et le vaste intermédiaire. Ces muscles sont chargés d'absorber les chocs et de stabiliser le genou au point de contact pendant le cycle de marche.
2. La hanche latérale : composée du moyen fessier et du petit fessier, elle permet au membre inférieur de se stabiliser pendant la phase d'appui du cycle de la course à pied.
Erreurs de charge d'entraînement et mauvaise mécanique de course
1. Overtriding:
On parle d'accélérations excessives lorsque votre pied se pose trop en avant de votre centre de masse pendant la course.
Pourquoi est-ce important ? Il réduit la capacité des muscles du genou à absorber les chocs, ce qui entraîne une perte d'énergie dans le sol au lieu de vous propulser vers l'avant.
Risque : L'overstriding est une cause fréquente du genou du coureur et d'autres blessures liées à la course à pied.
2. Erreurs de charge d'entraînement :
Augmentations soudaines : Augmentation rapide du kilométrage ou de l'intensité sans temps d'adaptation adéquat.
Récupération insuffisante : Un repos insuffisant entre les courses entrave la réparation des tissus et augmente le risque de SPFP.
Stratégies d'autogestion efficaces pour le genou du coureur
1. Réduisez votre charge de travail : Je vous recommande de commencer par réduire votre charge totale de 20 %. Cela vaut aussi bien pour le kilométrage total que pour l'allure de vos courses les plus rapides. Pour certains d'entre vous, les courses progressives devront peut-être faire l'objet d'une pause temporaire suivie d'une réintroduction prudente et progressive de ces séances.
2. Entraînement musculaire : Travaillez à renforcer la force et les muscles qui entourent et soutiennent le corps
déplacer l'articulation du genou (quadriceps et ischio-jambiers). De même que vos hanches latérales (fessiers)
) qui joue un rôle dans la stabilisation de la jambe pendant la course. Enfin, une fois que votre
les symptômes sont résolus, ajoutez des exercices appropriés de contrôle de l'atterrissage et de plyométrie
aider à reprogrammer le genou, votre système nerveux et votre cerveau pour exécuter le mouvement
avec précision. Reportez-vous à la vidéo pour obtenir des exemples de mouvements que vous pouvez mettre en œuvre.
3. Biomécanique de la course à pied: L'augmentation de la cadence s'est avérée extrêmement efficace dans la gestion des symptômes du genou du coureur en réduisant l'overstriding. L'augmentation de la cadence doit être basée sur votre cadence préférée et non sur un nombre arbitraire (par exemple 180). Enfin et surtout, l'augmentation de la cadence doit se faire à la même allure, afin d'éviter l'overstriding. Un bon indice à garder à l'esprit est de faire des pas plus courts.
Comprendre le genou du coureur (PFPS) vous permet de prendre en charge votre blessure. Toutefois, n'oubliez pas qu'il est essentiel de consulter un professionnel de la santé pour obtenir un diagnostic précis et un plan de gestion personnalisé afin de remédier à vos symptômes et de vous permettre de revenir à vos objectifs de course.
Pour une aide et une gestion expertes, n'hésitez pas à contacter mon équipe au Coin des Coureurs (www.therunningroom.net)