La fasciite plantaire, ou fasciopathie plantaire, est une blessure de surmenage affectant le fascia plantaire, qui est une épaisse bande de tissu longeant la partie inférieure de votre pied, reliant l'os du talon aux orteils.

Cette affection se caractérise par une douleur et une inflammation, généralement ressenties au niveau du talon et de la voûte plantaire, rendant chaque pas douloureux. Pour les coureurs, cela peut être particulièrement débilitant, les mettant potentiellement sur la touche pendant des semaines, voire des mois.

Dans ce blog, nous allons nous pencher sur les causes, les symptômes et les options de traitement de la fasciite plantaire, afin de vous fournir les connaissances nécessaires pour prévenir et gérer cette blessure courante de la course à pied.

La fasciopathie plantaire est souvent le résultat d'une combinaison de facteurs qui exercent une pression excessive sur le fascia plantaire. Comprendre ces causes peut aider les coureurs à prendre des mesures préventives pour éviter cette affection douloureuse. Voici quelques causes courantes :

Augmentation rapide de la charge d'entraînement: L'augmentation brutale du volume ou de l'intensité de votre entraînement peut exercer une pression excessive sur le fascia plantaire. Par exemple, l'augmentation significative de votre kilométrage hebdomadaire ou l'ajout de séances de vitesse intenses sans une progression adéquate peut surcharger les tissus, entraînant une inflammation et des microdéchirures.

Volume et rythme : Les semaines à kilométrage élevé, en particulier lorsqu'elles sont combinées à des rythmes de course plus rapides, peuvent exacerber la tension exercée sur le fascia plantaire. Cela est particulièrement vrai si le temps de récupération entre les séances n'est pas suffisant, ce qui entraîne un stress cumulatif et des blessures dues à la surutilisation.

Changements de chaussures: Le fait de changer de chaussures de course, en particulier celles dont la hauteur du talon, le soutien de la voûte plantaire ou l'amortissement sont différents, peut modifier la mécanique de votre pied. Si vos pieds ne sont pas habitués à ces changements, le fascia plantaire peut être contraint de s'adapter trop rapidement, ce qui entraîne des blessures.

Mécanisme de la foulée: L'excès d'accélérations, c'est-à-dire le fait que votre pied se pose trop en avant de votre corps, peut augmenter les forces d'impact sur le talon et, par conséquent, sur le fascia plantaire. Une bonne mécanique de la foulée et une cadence efficace peuvent contribuer à atténuer ce risque.

Faiblesse musculaire: La faiblesse du mollet contribue à la fasciopathie plantaire en raison de la nature interconnectée du fascia plantaire, du tendon d'Achille et des muscles du mollet. Les faiblesses du mollet échouent

d'absorber efficacement les chocs, ce qui augmente la charge sur le fascia plantaire et modifie la mécanique du pied, ce qui entraîne un stress supplémentaire et des blessures potentielles.

Les coureurs peuvent effectuer quelques tests simples chez eux pour aider à diagnostiquer la fasciopathie plantaire. Il s'agit notamment de l'auto-palpation, des tests de saut sur une jambe et des tests d'élévation du talon sur une jambe pour la reproduction des symptômes et les asymétries.

Douleur et raideur du talon : Le symptôme caractéristique est une douleur au niveau du talon, en particulier près de l'attachement du fascia plantaire à l'os du talon. La douleur et la raideur s'aggravent généralement le matin, après un repos prolongé ou après une activité.

Autopalpation: Utilisez vos doigts pour appuyer le long de la plante du pied, en particulier à l'endroit où la voûte plantaire rencontre le talon (l'origine du fascia plantaire). Si vous ressentez une sensibilité ou une douleur dans cette zone, cela peut indiquer une fasciopathie plantaire.

Test de saut sur une jambe: Tenez-vous sur une jambe et effectuez quelques sauts en douceur. Si le fait de sauter sur un pied reproduit une douleur au niveau du talon ou de la voûte plantaire, il peut s'agir d'un signe de fasciopathie plantaire. Testez les deux jambes pour les comparer et identifier toute asymétrie ou différence de douleur.

Test d'élévation du talon sur une jambe: Tenez-vous sur une jambe et soulevez lentement votre talon du sol, en vous équilibrant sur la plante de votre pied. Effectuez ce mouvement plusieurs fois. Si cet exercice provoque une douleur au niveau du talon ou de la voûte plantaire, ou si vous remarquez une difficulté importante ou une asymétrie entre les jambes, il peut s'agir d'une fasciopathie plantaire.

Il est essentiel que vous demandiez un avis médical sur le diagnostic et la prise en charge de votre douleur au talon afin de vous assurer que vous êtes sur la bonne voie.

Les coureurs peuvent gérer efficacement la fasciopathie plantaire à domicile en combinant des traitements ciblés, la gestion de la charge et des exercices de renforcement. Voici quelques stratégies clés :

Rouleau mousse glacé: Congelez une bouteille d'eau et utilisez-la comme dispositif de roulement sous votre pied. Roulez doucement votre pied sur le flacon pendant 10 à 15 minutes pour réduire l'inflammation et apaiser la douleur. Il agit comme un rouleau en mousse glacé, procurant à la fois un soulagement rafraîchissant et un massage du fascia plantaire.

Gestion de la charge: Au lieu d'un repos complet, qui peut entraîner des raideurs et des faiblesses, pratiquez un repos relatif en réduisant votre charge de course. Réduisez à la fois le volume et le rythme pour diminuer la pression exercée sur votre fascia plantaire. Réintroduisez progressivement l'activité au fur et à mesure de l'amélioration de vos symptômes, en veillant à augmenter lentement la charge pour éviter de vous blesser à nouveau.

Réponse à la charge: La fasciopathie plantaire répond bien à une charge contrôlée. Incorporez des activités à faible impact comme la natation ou le cyclisme pour rester en forme sans trop solliciter vos pieds.

Exercices de renforcement musculaire: Faites des exercices de renforcement musculaire lourds pour renforcer la résistance de la partie inférieure de vos jambes et de vos pieds. Concentrez-vous sur les élévations de mollets avec les orteils en extension pour précharger le fascia plantaire. Les exercices ciblant les muscles intrinsèques du pied, tels que les flexions des orteils et les mouvements d'évasement, sont utiles. Une fois que vos symptômes se sont nettement calmés, vous pouvez incorporer des exercices pliométriques tels que les sauts POGO pour aider à développer la rigidité et la puissance de l'aponévrose plantaire. Au fur et à mesure de l'introduction de la course à pied, envisagez de réduire votre programme d'exercices, sans pour autant le supprimer. Pour ceux qui courent 4 à 5 fois par semaine, 2 séances d'exercice par semaine est une recommandation idéale.

Dispositifs de soutien: Les orthèses peuvent apporter un soutien supplémentaire et atténuer les symptômes. Toutefois, ils doivent être considérés comme un traitement secondaire. Tout d'abord, concentrez-vous sur la modification de votre entraînement et sur la mise en place d'un programme de renforcement solide. Les orthèses peuvent être un complément utile mais ne doivent pas remplacer les traitements de base.

Forme de course: L'enjambement, c'est-à-dire le fait que votre pied se pose trop loin devant votre corps, augmente les forces d'impact sur le talon et l'aponévrose plantaire. Travaillez à raccourcir votre foulée et à augmenter votre cadence pour favoriser une technique de course plus efficace qui réduit le stress sur le fascia plantaire.

Pour parvenir à une réadaptation optimale, il faut mettre en œuvre avec soin tous les facteurs mentionnés ci-dessus, qui travaillent tous en harmonie les uns avec les autres. N'oubliez pas que la fasciite plantaire ne respecte pas toujours les règles. Écoutez votre corps, demandez toujours l'avis d'un professionnel et donnez la priorité à votre rééducation.

Pour une aide et une gestion expertes, n'hésitez pas à contacter mon équipe au Coin des Coureurs (www.therunningroom.net)