La tendinite d'Achille, ou tendinopathie d'Achille, est une blessure fréquente et souvent invalidante chez les coureurs. Dans ce blog, nous nous penchons sur les causes sous-jacentes des lésions du tendon d'Achille et nous expliquons comment elles se produisent.
Nous aborderons également des stratégies efficaces pour comprendre, prendre en charge et prévenir cette blessure, afin de vous donner les moyens de préserver vos performances en course à pied et la santé générale de vos pieds.
Qu'est-ce que la tendinite d'Achille ?
Le tendon d'Achille est le tendon le plus grand et le plus solide de votre corps. Il descend le long de l'arrière de votre jambe et relie les muscles du mollet (gastrocnémien et soléaire) à l'os du talon (calcanéum), ce qui vous permet de fléchir la cheville et facilite des activités telles que la marche, la course et le saut. Vous entendrez peut-être parler de « tendinite d'Achille » ou de « tendinose », mais ces termes désignent en réalité la même affection.
Quelles sont les causes de la tendinite d'Achille ?
La tendinite d'Achille survient lorsque le tendon peine à s'adapter à la contrainte qui lui est imposée, ce qui entraîne des micro-lésions répétées au sein des fibres tendineuses.
1. Surmenage et microtraumatismes répétés :
La course à pied, en particulier sur de longues distances ou à haute intensité, exerce une contrainte importante sur le tendon d'Achille. Une surutilisation sans repos adéquat peut entraîner des micro-déchirures et une inflammation, qui finissent par provoquer une tendinopathie.
2. Mauvais choix de chaussures :
Le port de chaussures de course inadaptées ou usées peut aggraver la sollicitation du tendon d'Achille. Le passage de chaussures présentant un dénivelé important (la différence de hauteur entre le talon et l'avant-pied) à des chaussures présentant un faible dénivelé augmente la contrainte exercée sur le tendon d'Achille. En l'absence d'une période de transition adéquate, ce changement peut entraîner une sollicitation excessive des tendons. Une autre cause liée aux chaussures est l'apparition de modèles dotés d'une semelle en carbone. La compression et le rebond supplémentaires générés par une chaussure à semelle en carbone, associés à un manque de connaissances sur la manière de les intégrer en toute sécurité à votre programme d'entraînement, constituent un problème courant que nous observons en cabinet de kinésithérapie chez les coureurs souffrant d'une tendinopathie d'Achille.
3. Aspects biomécaniques :
Overstriding et une flexion accrue du genou pendant la phase intermédiaire d'appui du cycle de marche peuvent influencer de manière significative l'apparition d'une tendinopathie d'Achille. Overstriding, c'est-à-dire lorsque le pied atterrit trop loin devant le centre de gravité du corps, augmente les forces de freinage et exerce une contrainte supplémentaire sur le tendon d'Achille. De même, une flexion excessive du genou (le genou dépassant la ligne des orteils) en milieu de phase d'appui exerce des forces excessives sur le tendon d'Achille. Ces inefficacités biomécaniques peuvent s'accumuler au fil du temps, provoquant des microtraumatismes et une inflammation du tendon d'Achille, ce qui contribue finalement à l'apparition d'une tendinopathie.
4. Augmentation soudaine de l'intensité d'entraînement :
L'augmentation rapide du rythme, de la distance ou de la fréquence de vos séances de course à pied sans permettre à votre corps de s'adapter peut entraîner une surcharge du tendon d'Achille. Cette augmentation soudaine de l'activité est un déclencheur courant de tendinopathie chez les coureurs. Vous pouvez mieux comprendre cela en consultant votre journal d'entraînement.
Signes & Symptômes
Douleur matinale & Raideur: C'est un signe caractéristique de la tendinopathie d'Achille. La raideur autour du tendon au réveil s'atténue généralement après quelques minutes de marche. Le tendon continuant à s'irriter, la raideur matinale peut persister tout au long de la journée ou s'accentuer en fin de journée. La raideur peut également se manifester après de longues périodes en position assise (travail de bureau, par exemple).
Sensibilité: Le tendon est sensible au toucher, soit à l'insertion autour de l'os du talon, soit au milieu du tendon. La localisation de la sensibilité a un impact sur la façon dont le tendon réagit à la mise en charge et à la rééducation. Dans certains tendons irrités, il peut y avoir une bosse due à un gonflement excessif lorsque votre corps tente de réparer le tendon.
Douleur lors de la course à pied: Comme la douleur matinale, les symptômes lors de la course à pied se manifestent de la même manière. Dans les premiers stades, la douleur est présente au début de la course mais se résorbe au bout de 5 à 10 minutes. La douleur survient généralement 1 à 2 heures après la course et/ou le lendemain. Lorsque les symptômes persistent, le coureur commence à ressentir une douleur soit pendant la course, soit à la fin de la course, et la douleur persiste après la course et le lendemain. Les tendons d'Achille sont généralement plus sensibles aux augmentations de rythme (comme lors d'une séance tempo ou d'intervalles).
Incapacité à sautiller ou à lever le talon: Dans les cas les moins graves, le tendon peut n'être sensible qu'au sautillement. Au fur et à mesure que le tendon continue à être surchargé, l'élévation du talon (sur une ou deux jambes) peut devenir difficile et douloureuse.
Pour mieux comprendre comment vous pouvez auto-évaluer votre tendon, vous pouvez suivre les tests dans cette vidéo :
Stratégies d'autogestion
Repos: Le repos est de loin le sujet le plus discuté et le plus mal compris dans la prise en charge des tendinopathies. En règle générale, le repos (pas de course ni de mise en charge) n'est pas une solution pour les tendinopathies. Le repos doit être en rapport avec le niveau de charge que votre tendon peut supporter. Cela peut signifier que le coureur a besoin de se reposer de la course à pied mais qu'il est encore capable de se charger en faisant de l'exercice. Ou bien le coureur peut se charger en même temps qu'une réduction de la charge de travail. Cet équilibre entre repos et rééducation doit être soigneusement adapté à chaque individu.
Charge d'entraînement: Il est essentiel de tenir compte de la charge d'entraînement pour permettre au tendon de se reposer suffisamment pour se réparer. Dans les premiers temps, faire des pauses dans les courses rapides comme les courses d'intervalles et les courses tempo et éviter les journées de course consécutives sont d'excellents moyens de réduire la charge tout en conservant une certaine charge que le tendon peut supporter. À mesure que les tendons continuent d'être irrités, les coureurs peuvent être amenés à réduire progressivement le nombre de jours de course, ce qui les conduit à se reposer de la course à pied et, éventuellement, à réduire le nombre de pas quotidiens. Au fur et à mesure que le tendon d'Achille se renforce grâce à la rééducation (exercices), les coureurs peuvent progressivement commencer à augmenter la durée ou le nombre de jours, puis à reprendre le rythme des courses. Le suivi des symptômes pendant et après les courses, associé à une augmentation lente de la charge d'entraînement, est essentiel pour s'assurer que le tendon d'Achille s'adapte positivement à la rééducation.
Chaussures: le port de chaussures à hauteur de chute plus élevée ou de semelles orthopédiques peut réduire les symptômes de manière significative. En effet, l'augmentation de la hauteur du talon par rapport à l'avant-pied réduit la tension sur le tendon. En outre, il est recommandé d'interrompre temporairement l'utilisation de chaussures à semelles en carbone, car celles-ci ajoutent une charge au tendon, comme indiqué ci-dessus.
Rééducation par l'exercice: La recherche a montré que les tendons réagissent mieux à un stimulus important. Un bon programme de rééducation doit avoir pour objectif d'augmenter progressivement la charge appliquée au tendon pendant l'exercice et de réduire le nombre de répétitions, afin de maximiser l'adaptation et de minimiser la surcharge. L'élévation du talon est le moyen le plus simple et le plus efficace de solliciter le tendon. Pour certains coureurs, la mise en charge initiale peut se limiter à des prises de talon, à une ou deux jambes. Comme les tendons réagissent positivement aux exercices, les coureurs doivent ajouter plus de poids avant d'introduire les élévations de talon.
Ensuite, essayez d'ajouter des élévations de talon à progression lente, soit des variations à deux jambes, soit des exercices à une jambe que vous chargerez progressivement en ajoutant une marche et un poids supplémentaire. Lorsque le tendon commence à tolérer des niveaux de charge plus élevés (c'est-à-dire des levées de jambe sur une marche), les coureurs devraient ajouter des exercices pliométriques (atterrissages et sauts) pour construire un tendon plus rigide et plus fort. L'objectif principal de la plyométrie est d'avoir un effet de ressort au sol et de minimiser le temps de contact avec le sol, puis la hauteur des sauts.
Les sauts de pogo sont un excellent exercice ; les coureurs doivent commencer par des variations à deux jambes, de la hauteur la plus basse à la hauteur la plus explosive, suivies par des variations à une jambe de la même manière. Il est important de veiller à ce que les exercices de pliométrie soient effectués à un faible volume (peu de répétitions).
Pour parvenir à une réadaptation optimale, il faut mettre en œuvre avec soin tous les facteurs mentionnés ci-dessus, qui travaillent tous en harmonie les uns avec les autres.
N'oubliez pas que les tendinopathies d'Achille ne respectent pas toujours les règles. Écoutez votre corps, demandez toujours l'avis d'un professionnel et donnez la priorité à votre rééducation.
Pour une aide et une gestion expertes, n'hésitez pas à contacter mon équipe au Coin des Coureurs (www.therunningroom.net)