Le contenu de nos articles de soutien, tels que les textes, les vidéos et les images, n'est fourni qu'à titre d'information. Le contenu n'est pas destiné à se substituer à un avis médical professionnel, à un diagnostic ou à un traitement. Consultez un médecin en plus de nos articles de soutien et avant de prendre toute décision médicale.
Introduction
La tendinite d'Achille est une affection qui provoque une douleur, un gonflement et une raideur du tendon d'Achille qui relie l'os du talon au mollet. Il existe deux types de douleurs liées à la tendinopathie d'Achille :
Douleur d'insertion - douleur dans le talon à la base du talon d'Achille
Douleur à la partie médiane (la plus fréquente) - Douleur à la partie médiane du tendon, quelques cm au-dessus du talon
Signes et symptômes
Signes et symptômes courants de la tendinite du talon d'Achille :
Douleur lorsque vous faites vos premiers pas le matin
Raideur et gêne au niveau du tendon d'Achille au réveil
La douleur s'atténue au fil de la journée
Votre tendon d'Achille s'échauffe lorsqu'il est mis en charge
La douleur s'aggrave au niveau du tendon d'Achille le lendemain de l'exercice
Causes
1. Forte augmentation de la charge d'entraînement
Une cause fréquente de tendinite d'Achille est d'augmenter votre charge d'entraînement trop tôt trop tôt. Lorsque vous courez, vous devez veiller à augmenter régulièrement votre kilométrage hebdomadaire et le nombre de courses que vous faites par semaine. En ce qui concerne votre kilométrage hebdomadaire, vous ne devriez pas l'augmenter de plus de 10 % par semaine et vos jours par semaine pas plus d'une fois lorsque vous commencez un nouveau programme. Une augmentation brutale de votre charge d'entraînement (par exemple, passer d'une course à pied par semaine à trois fois par semaine) peut soumettre votre corps, y compris votre tendon d'Achille, à une pression excessive, ce qui peut entraîner une tendinite d'Achille.
2. Diminution de la force de vos mollets
Une mauvaise force du mollet peut également exercer une pression excessive sur le talon d'Achille et provoquer une tendinite.
Traitement
1. Diminuez votre charge d'entraînement
Lorsque vous reprenez l'exercice, vous devez adapter le système de feux de signalisation afin de ne pas retarder votre rétablissement. Si vous ressentez une douleur dans l'ambre ou le rouge, il est conseillé d'arrêter de courir, car cela risque de retarder votre récupération.
Vert = 0-3 douleur, Ambre = 3-5 douleur, Rouge = 5+ douleur
À court terme, veillez à prendre du temps pour ne pas courir afin de laisser la douleur de votre tendon s'atténuer. Restez actif en pratiquant des activités telles que la marche et le vélo, mais évitez les sports à fort impact. Une fois que la douleur s'est estompée, consultez le site . Reprenez progressivement la course à pied en faisant des courses plus faciles jusqu'à ce que vous soyez capable de courir confortablement sans douleur. Vous pouvez ajuster le nombre de courses par semaine, ou votre capacité à courir, facilement depuis l'appli Runna et votre plan s'adaptera en conséquence.
2. Augmenter votre force et votre mobilité
En plus de ce qui précède, vous devriez chercher à développer le contrôle et la force autour du tendon. Regardez la vidéo ci-dessus pour découvrir tous les tutoriels.
Levées de talons (source)
Tenez-vous debout sur une plate-forme surélevée (par exemple, une marche) avec une seule jambe et prenez 3 secondes pour soulever votre corps de haut en bas. Cela renforcera votre mollet mais l'étirera également lorsque votre talon sera plus bas que vos orteils. Essayez de faire cela deux fois par jour au début, en faisant à chaque fois 3 séries de 10 à 12 répétitions. Vous pouvez envisager d'ajouter des poids supplémentaires pour renforcer davantage les muscles de votre mollet et réduire le risque d'une nouvelle poussée de votre tendon.
Levée de terre roumaine (source)
Prenez un haltère dans une main et tenez-vous sur la jambe opposée en pliant légèrement le genou. Tendez l'haltère vers le sol, inclinez votre corps vers l'avant et soulevez la jambe du même côté de votre corps derrière vous. Augmentez progressivement le poids pour renforcer davantage votre hanche.
Renforcement de la rotation externe de la hanche (source)
En renforçant les rotateurs externes de la hanche, vous aiderez à maintenir vos jambes droites pendant que vous courez. Allongez-vous sur le sol, sur le ventre, et pliez l'une de vos jambes à 90 degrés. Enroulez une bande autour de votre pied et attachez l'autre extrémité à une chaise, à un support ou demandez à une autre personne de la tenir pour vous. Faites passer votre pied vers l'intérieur par-dessus l'autre jambe pendant 3 séries de 10 à 12 répétitions. Augmentez progressivement la résistance de la bande.