Pas de salle de sport, pas de poids, pas d'excuses. Si vous n'êtes pas le plus grand fan de la salle de sport, ces exercices au poids du corps développent la force qui vous rend plus rapide, plus efficace et beaucoup moins susceptible de vous blesser, et vous pouvez tous les faire à l'accueil.
Le renforcement musculaire est l'une des choses les plus efficaces qu'un coureur puisse faire. Cela améliore votre puissance et votre efficacité de course, augmente votre économie de course et réduit considérablement votre risque de blessure. Vous n'avez pas besoin d'une barre de musculation pour profiter de ces bienfaits — votre propre poids du corps suffit amplement pour démarrer.
Exercices au poids du corps essentiels pour les coureurs
Cliquez pour voir les tutoriels vidéo de chaque exercice.
Entraînement de musculation, intégré à votre plan Runna. Vous n'avez pas à tout découvrir par vous-même. Runna intègre des séances de renforcement musculaire directement dans votre plan d'entraînement, programmées autour de vos courses à pied pour que les deux se complètent plutôt que de s'opposer.
Bas du corps
Squat avec extension des mollets : Deux mouvements en un. Cet exercice développe la force des quadriceps et des fessiers grâce au squat, puis sollicite les mollets et les chevilles lors de l'élévation. Un excellent tout-en-un pour les muscles qui donnent sa puissance à votre foulée.
Fente arrière avec montée de genou: une fente arrière suivie d'une montée de genou dynamique, pour l'entraînement de la force sur une jambe et de l'impulsion des fléchisseurs de la hanche qui fournit les puissances à votre foulée vers l'avant. (Tutoriels Runna : Fente arrière et Montée de genou.)
Sur une jambe Montée de genou Maintien : Tenez-vous droit sur une jambe avec le genou opposé levé et maintenu, pour développer l'équilibre sur une jambe et la stabilité des hanches dont vous dépendez au moment de la poussée.
Fente latérale (de côté): La course à pied s'effectue uniquement vers l'avant, cet exercice ajoute donc la force latérale qui manque à la plupart des coureurs en ouvrant les hanches et en renforçant les fessiers et l'intérieur des cuisses pour maintenir la stabilité de vos genoux.
Soulevé de terre jambes tendues sur une jambe (RDL): Une flexion de hanche sur une jambe qui cible les ischio-jambiers et les fessiers tout en mettant votre équilibre à l'épreuve. Démarrer au poids du corps, vous pouvez ajouter un haltère une fois le mouvement contrôlé.
Élévation du mollet à une jambe: Vos mollets et vos tendons d'Achille supportent la plus grande charge lors de la course. C'est le meilleur exercice pour prévenir les élongations du mollet, les problèmes de tendon d'Achille et les périostites tibiales.
Pont fessier à une jambe: Cela active les fessiers qui propulsent chaque foulée et protègent les genoux.
La course à pied ne se limite pas à la force du bas du corps. Voici quelques zones supplémentaires à cibler.
Stabilité des hanches
Clam Shell: Cela réveille les muscles fessiers profonds (le moyen fessier) qui maintiennent vos hanches alignées et vos genoux dans le bon axe à chaque foulée.
Élévation latérale de la jambe: Cela renforce l'extérieur de la hanche et constitue une excellente solution contre la faiblesse des stabilisateurs de la hanche, à l'origine de nombreuses gênes au genou et à la bandelette ilio-tibiale.
Planche latérale: Cela cible conjointement la ceinture abdominale latérale et les stabilisateurs de la hanche, développant ainsi la force latérale qui empêche votre posture de se dégrader lorsque vous fatiguez.
Gainage
Planche: Cela renforce la stabilité profonde du tronc qui maintient votre posture à la fin d'une course à pied, lorsque la fatigue risquerait autrement de dégrader votre technique.
Deadbug: Cela entraîne votre tronc à rester stable pendant que vos bras et vos jambes bougent, ce qui est exactement ce qu'il doit faire à chaque foulée, et c'est doux pour le bas du dos.
Force des pieds
Vos pieds sont votre seul contact avec le sol, et ils absorbent et restituent la force à chaque foulée, pourtant c'est la zone que les coureurs négligent presque toujours. Des pieds et des bas de jambes forts et mobiles vous offrent une poussée plus réactive, un meilleur équilibre et une première ligne de défense contre les maux courants tels que les problèmes plantaires, les douleurs au tendon d'Achille et les périostites tibiales. C'est un petit effort pour une grande récompense.
Pour découvrir en détail son importance et les mouvements à essayer, consultez notre guide.
Cibler des points faibles spécifiques
De nombreux coureurs se mettent au renforcement musculaire parce que quelque chose leur fait déjà mal.
Genoux (genou du coureur) : ponts fessiers, step-ups, chaise — renforcez autour du genou, pas le genou lui-même.
Tibias / mollets : élévations lentes des mollets et des orteils (soulevez l'avant du pied).
Hanches : ponts fessiers, planches latérales, ouvertures de hanches, élévations latérales des jambes.
Bas du dos : planches pour le gainage.
Si vous ressentez une véritable douleur (et pas de simples courbatures), levez le pied et consultez un physio — le travail de renforcement sert à se développer et à prévenir, pas à poursuivre l'entraînement malgré une blessure.
Points clés
Le renforcement musculaire fait de vous un meilleur coureur : plus de puissance, une meilleure économie de course et un risque de blessure beaucoup plus faible, et vous pouvez démarrer avec le seul poids de votre corps !
Privilégiez les mouvements sur une jambe. La course à pied est une série de réceptions sur une jambe, c'est pourquoi des exercices comme les extensions de mollets sur une jambe, les ponts fessiers et les fentes se transposent le plus directement sur la route.
Ne négligez pas les hanches, la ceinture abdominale et les pieds. Des stabilisateurs de hanche faibles sont à l'origine de nombreuses douleurs au genou et à la bandelette ilio-tibiale, votre ceinture abdominale maintient votre posture lorsque vous fatiguez, et des pieds forts vous offrent une poussée plus réactive.