Que vous visiez un nouveau RP sur 5K ou que vous développiez votre vitesse pour le jour du marathon, ce que vous faites entre vos courses compte tout autant que les kilomètres parcourus. Les exercices de course à pied sont l'un des outils les plus sous-utilisés par les coureurs. Voici nos cinq préférés !
Pourquoi pratiquer des exercices de course à pied ?
Les exercices de course à pied sont des mouvements ciblés et répétables qui isolent des parties spécifiques de votre foulée. Terminé de manière constante, ils développent trois choses dont tout coureur plus rapide a besoin :
Vitesse – Les exercices entraînent votre système nerveux à activer les muscles plus rapidement, améliorant ainsi votre fréquence de foulée et votre capacité à générer de la puissance rapidement au sol.
Efficacité – Ils renforcent les habitudes mécaniques qui facilitent la course à une certaine allure, comme une meilleure poussée des bras, une élévation plus haute des genoux et une rotation plus rapide des pieds.
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Puissance – De nombreux exercices développent la force et l'énergie élastique de vos muscles et tendons, ce qui se traduit directement par une foulée plus puissante et plus propulsive.
Quand devriez-vous inclure des exercices de course à pied ?
La meilleure nouvelle ? Vous n'avez pas besoin de prévoir une séance dédiée pour ces activités. Rendez-vous simplement à votre prochain entraînement de vitesse 10 minutes à l'avance et exécutez la séquence avant de commencer.
C'est le moment idéal car, au moment d'aborder votre premier fractionné, votre corps sera déjà encouragé à adopter la bonne mécanique.
1er Talons-fesses
Ce qu'ils font : Renforcer la bonne mécanique de course et développer la force des fléchisseurs de la hanche.
Les A-skips sont la base de toute routine d'exercices. Ils enseignent à votre corps le bon schéma de mouvement pour la "phase de poussée" de votre foulée – le moment où votre genou se lève avant que votre pied ne touche le sol.
Comment les réaliser :
Tenez-vous droit avec une bonne posture
Sautez vers l'avant en levant un genou à hauteur de hanche tout en restant sur la pointe du pied opposé.
Visez un saut léger, rapide et dynamique
Point clé : Hauteur de la montée du genou et vitesse du pied vers le sol.
2. B-Skips
Ce qu'ils font : Étendre le modèle A-Skip pour développer la force des ischio-jambiers et améliorer les mécanismes de récupération des jambes.
Les B-Skips s'appuient directement sur les A-Skips en ajoutant l'action de balayage du bas de la jambe qui imite la façon dont votre pied doit frapper le sol lorsque vous courez à vitesse.
Comment les réaliser :
Commencez de la même manière qu'un A-Skip — le genou monte à hauteur de hanche
Avant que le pied ne touche le sol, étendez le bas de la jambe vers l'avant.
Puis, ramenez toute la jambe vers l'arrière et vers le bas dans un mouvement de griffes, en atterrissant sur la plante du pied, sous les hanches.
Distance : 20–30 m
Point clé : Votre pied doit atterrir sous votre centre de masse avec puissance. L'accent est mis ici sur la partie « descendante » de votre foulée.
3. C-Skips
Ce qu'ils font : Développent la mobilité de la hanche, la coordination et la force latérale de la hanche.
Les C-Skips sont les plus exigeants techniquement des trois types de skips : ils ajoutent un élément circulaire et rotatif au mouvement, entraînant la hanche à se déplacer sur une plus grande amplitude de mouvement. Une plus grande mobilité de la hanche signifie une foulée plus longue et plus puissante.
Comment les réaliser :
Levez le genou comme pour un A-Skip.
Au lieu de descendre tout droit, faites pivoter le genou vers l'extérieur en un arc de cercle avant d'atterrir.
Atterrissez en douceur sur la plante du pied et enchaînez immédiatement avec la répétition suivante.
Distance : 2 × 20 m
Objectif principal : Développer le rythme et le contrôle, et travailler l'amplitude de mouvement des hanches.
4. Wall Runners (montées de genoux au mur)
Ce qu'ils font : Isoler et renforcer la poussée des fléchisseurs de la hanche.
Les Wall Runners éliminent la complexité du déplacement dans l'espace afin que vous puissiez vous concentrer entièrement sur la puissance et la vitesse de votre poussée du genou. C'est l'un des meilleurs exercices pour développer la vitesse neuromusculaire nécessaire pour faire tourner vos jambes plus vite.
Comment les réaliser :
Placez les deux mains à plat sur un mur ou une barre à peu près à hauteur de poitrine, bras tendus, corps incliné à 45 degrés.
Levez un genou de manière explosive jusqu'à la hauteur de la hanche, tout en restant sur la pointe du pied opposé.
Vous pouvez commencer de manière plus contrôlée, puis rendre le mouvement progressivement plus explosif avant de changer de jambe par un mouvement rapide et alterné, comme si vous couriez sur place contre le mur.
Variations :
Lent (maintien en 3 positions) : Monter, maintenir, descendre. Cela développe la force et le contrôle.
Rapide (cadence élevée) : Entraînements alternés rapides. Cela développe la vitesse et le rendement neuromusculaires.
5. Pogos
Ce qu'ils font : Développent le retour d'énergie élastique et la force réactive. Les pogos ciblent l'une des qualités les plus importantes, mais les moins entraînées en course à pied : le temps de contact au sol. Les coureurs d'élite passent le moins de temps possible au sol. Les pogos entraînent vos chevilles et vos mollets à agir comme des ressorts rigides, absorbant et libérant rapidement l'énergie à chaque foulée. L'objectif est de vous sentir comme si vous flottiez dans les airs, en décollant du sol.
Comment les réaliser :
Tenez-vous droit avec une légère inclinaison vers l'avant et les bras le long du corps.
Sautez à la verticale en utilisant uniquement vos chevilles et vos mollets – vos genoux restent presque complètement droits.
Atterrissez sur la pointe des deux pieds et rebondissez immédiatement
Pensez à vos jambes comme à des échasses : rigides, élastiques et rapides.
Variations :
Pogos à deux jambes : Les deux pieds joints (commencez par ceux-ci)
Pogos sur une jambe : Avancé – développe la force unilatérale et l'équilibre
Pogos avant : Rebondir vers l'avant sur une certaine distance pour développer la puissance
Point clé : Réduisez le temps de contact au sol au minimum – dès que vous touchez le sol, vous devriez déjà être de nouveau en l'air
À retenir
La vitesse ne se construit pas seulement lors des séances de vitesse, elle se construit dans les détails ! La façon dont votre pied touche le sol, la vitesse à laquelle votre genou se lève, la rapidité avec laquelle votre cheville rebondit. Ces cinq exercices ciblent tout cela – commencez par seulement 10 minutes avant votre prochain entraînement.
Terminé de manière cohérente, les résultats parleront d'eux-mêmes.