La cadence est le nombre de pas que vous faites par minute. La plupart des montres de course mesurent automatiquement votre cadence. Si vous n’en avez pas, vous pouvez facilement la mesurer en comptant le nombre de fois où votre pied gauche touche le sol en une minute, puis en multipliant ce nombre par deux.
Un conseil général est de viser une cadence de 180 pas par minute lorsque vous courez. Cependant, la cadence varie considérablement d'un coureur à l'autre en fonction de facteurs tels que :
Votre taille
Votre poids
Biomécanique
La vitesse à laquelle vous courez
Le terrain sur lequel vous courez
Considérez donc cela comme une indication et non comme une règle stricte !
Comment la cadence influence-t-elle la technique de course ?
Une cadence trop faible peut parfois avoir un impact négatif sur votre technique de course. Un nombre réduit de pas par minute indique souvent une foulée trop longue, ce qui entraîne généralement un impact plus important du talon et une augmentation des forces d'impact à chaque pas, ce qui peut augmenter le risque de blessure. Une cadence plus faible peut également contribuer à une plus grande oscillation verticale (mouvements ascendants et descendants excessifs), ce qui entraîne une perte d'énergie et réduit l'efficacité de votre course.
Augmenter votre cadence contribue à réduire les forces d'impact et diminue les oscillations verticales, ce qui protège votre corps, en particulier vos tibias et vos genoux, et améliore votre efficacité de course. Par conséquent, vous économiserez davantage d'énergie, courrez plus rapidement et plus longtemps, et réduirez le risque de blessure.
Frappe du pied et cadence
L'endroit où votre pied se pose naturellement lorsque vous courez (votre foulée) est influencé par des facteurs tels que la longueur de votre foulée et votre cadence.
Il n'est pas nécessaire de vous soucier de modifier votre foulée : chaque coureur a une manière naturelle d'atterrir et de se déplacer. Ce qui importe davantage, c'est de développer la force nécessaire pour soutenir votre style de course unique, puis de vous concentrer sur l'augmentation progressive de votre cadence.
À mesure que votre cadence augmente, votre foulée devient souvent légèrement plus courte et plus efficace, ce qui peut naturellement modifier votre foulée pour la rendre plus saine sans ajouter de stress inutile à votre corps.
Comment améliorer votre cadence de course
Il est facile de penser qu'il suffit d'essayer de faire plus de pas, mais cela peut sembler peu naturel et difficile.
Au lieu de vous concentrer uniquement sur le nombre de pas que vous effectuez, pensez à votre posture, en particulier au niveau des hanches. Utilisez vos muscles fessiers et abdominaux pour vous assurer que vos hanches sont vers l'avant (bascule pelvienne postérieure), mais gardez également vos épaules en arrière et le haut du corps droit (bonne posture !). Veuillez visionner la démonstration de l'entraîneur Ben dans cette vidéo.
Pas concrets pour améliorer la cadence
1. Ajoutez des exercices spécifiques à la course à votre programme d'entraînement. Cela peut être terminé en tant que séance indépendante ou dans le cadre de votre échauffement avant vos entraînements de fractionné ou de tempo. Voici les tutoriels de nos exercices à ajouter aux favoris - l'essentiel est de les exécuter lentement et de vous concentrer sur la position de votre corps : A Skip, B Skip ,Appuis rapides, Montées de genoux , Marche sur la pointe des pieds
Les exercices sont conçus pour renforcer les schémas neuromusculaires qui favorisent une cadence plus élevée. Ils enseignent à votre corps à décoller vos pieds du sol plus rapidement, améliorent votre coordination et favorisent une foulée plus courte et plus efficace. Les exercices permettent également de développer la force et l'élasticité nécessaires pour effectuer des pas plus légers et plus rapides.
2. Ajoutez quelques accélérations progressives à votre routine hebdomadaire. Les accélérations progressives sont de courtes accélérations qui entraînent votre système neuromusculaire, apprenant ainsi à votre cerveau et à vos muscles à communiquer plus rapidement et plus efficacement.
Étant donné que les foulées impliquent de courir avec des mouvements rapides et vifs à une vitesse proche de la vitesse maximale (mais toujours contrôlée), elles renforcent la sensation d'un mouvement plus rapide des jambes sans la fatigue d'un sprint complet. Au fil du temps, cela améliore votre capacité à augmenter votre cadence de manière fluide et naturelle lors de vos courses régulières. Les foulées contribuent également à affiner votre technique de course, en favorisant un cycle de foulées plus court et plus rapide qui permet d'atteindre une cadence plus élevée.
Comment faire des accélérations progressives :
• Essayez 3-4 × 80–100 m (ou 15–25 secondes)
• Augmentez jusqu'à environ 90 % d'effort, en veillant à rester détendu et fluide
• Marche ou trottinez doucement pour revenir démarrer afin de récupérer complètement entre les répétitions
Quand les faire :
Démarrez en intégrant des accélérations progressives 1 à 2 fois par semaine, idéalement après des courses faciles lorsque vos jambes sont chaudes mais pas fatiguées, ou dans le cadre d'un échauffement pour une séance de vitesse. Ils constituent un moyen sans stress de travailler une cadence plus rapide de manière régulière et en toute sécurité.
3. Développer votre forceglobale, en particulier votre force sur une jambe, améliore votre capacité à maintenir une bonne posture, de la stabilité et du contrôle à chaque pas. Des jambes et des hanches plus fortes vous aident à faire des pas plus rapides et plus légers, et à réduire la tendance à trop allonger la foulée.
Une fois que vous avez commencé à intégrer ces pas à votre routine hebdomadaire, vous pouvez surveiller votre cadence et viser des améliorations progressives plutôt que de fortes augmentations de votre fréquence de pas.
Utilisation des fonctionnalités du métronome
De nombreuses montres connectées disposent également d'une fonction métronome. L'idée est d'essayer de faire de la course à pied en rythme avec le tempo ou le carillon. Si vous avez une Garmin, vous pouvez accéder à cette fonctionnalité en vous rendant dans Course à pied > Options > Paramètres de course à pied > Métronome > Activer. Si vous n'avez pas de montre connectée, vous pouvez lancer un métronome sur YouTube comme cette vidéo ou sur Spotify comme ce morceau.
Si votre cadence est bien inférieure à 180 (<160), cherchez à l'améliorer progressivement avec le temps, en visant d'abord 165/170 avant de progresser vers 180 par la suite.
Points à retenir
Une cadence plus élevée ne signifie pas courir plus vite, mais courir plus intelligemment. En améliorant progressivement votre cadence de pas et en vous concentrant sur la posture, la force et la coordination, vous développerez naturellement une foulée plus efficace et réduirez les impacts inutiles sur votre corps.
Associez une pratique régulière à un entraînement de musculation, des éducatifs et des accélérations progressives, et vous développerez une cadence plus fluide et plus rapide qui favorisera vos progrès à long terme.