La cadence est le nombre de pas que vous faites par minute. La plupart des montres de course mesurent automatiquement votre cadence. Si vous n’en avez pas, vous pouvez facilement la mesurer en comptant le nombre de fois où votre pied gauche touche le sol en une minute, puis en multipliant ce nombre par deux.

Le conseil général est de viser une cadence de 180 pas par minute lorsque vous courez. Cependant, la cadence fluctuera en fonction de votre allure : elle sera légèrement plus rapide pour vos séances d’intervalles et un peu plus lente lors de vos courses faciles. Considérez donc cela comme une indication et non comme une règle stricte !

La cadence est un paramètre très utile à prendre en compte lorsque l’on parle de technique de course. Une cadence faible a un impact important sur votre forme, suggérant souvent une foulée trop longue, ce qui peut entraîner une attaque par le talon et une force plus importante à chaque pas. Cela peut augmenter le risque de blessure.

Augmenter votre cadence entraînera des pas moins impactants et une oscillation verticale plus faible, ce qui contribuera à protéger votre corps (en particulier les tibias et les genoux) et à économiser de l’énergie, vous permettant de courir plus vite et plus loin tout en réduisant vos chances de blessure.

De nombreuses montres intelligentes disposent également d'une fonction métronome. L'idée est d'essayer de courir en rythme avec le battement ou le carillon. Si vous avez une Garmin, vous pouvez accéder à cette fonction en allant dans Course > Options > Paramètres de course > Métronome > Activer. Si vous n’avez pas de montre intelligente, vous pouvez jouer un métronome sur YouTube, par exemple cette vidéo ou sur Spotify, par exemple ce morceau.
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Si votre cadence est nettement inférieure à 180 (< 160), essayez de l’améliorer progressivement, en visant d’abord 165/170 avant de progresser vers 180.

Lorsque l’on cherche à augmenter sa cadence, on pense souvent qu’il suffit de faire plus de pas, mais cela peut sembler peu naturel et compliqué. Au lieu de vous concentrer uniquement sur le nombre de pas que vous faites, pensez à la position de votre corps, principalement à vos hanches. Utilisez vos muscles fessiers et votre gainage pour vous assurer que vos hanches sont vers l’avant (bascule pelvienne postérieure), mais gardez également vos épaules en arrière et le haut de votre corps droit pour adopter une bonne posture.

Nous vous recommandons également d’ajouter des exercices spécifiques de course à pied à votre programme d’entraînement. Cela peut prendre la forme d’une séance autonome ou d’une partie de votre échauffement avant vos entraînements d’intervalles ou de tempo. Voici nos exercices préférés. L’essentiel est de les réaliser lentement et de se concentrer sur la bonne position du corps :

Bonne chance !