Le contenu de nos articles de soutien, tels que les textes, les vidéos et les images, n'est fourni qu'à titre d'information. Le contenu n'est pas destiné à se substituer à un avis médical professionnel, à un diagnostic ou à un traitement. Consultez un médecin en plus de nos articles de soutien et avant de prendre toute décision médicale.

La douleur fémoro-patellaire, également connue sous le nom de "genou du coureur", est une source fréquente de douleur au genou chez les coureurs. Il s'agit d'une douleur ressentie soit à l'avant, soit à l'arrière de la rotule.

Le genou du coureur se manifeste généralement par une apparition progressive de la douleur et n'est pas lié à un traumatisme. Autrement dit, c'est quelque chose qui vous envahira lentement au fur et à mesure que vous continuerez à courir. Vous ne devriez pas avoir de gonflement autour du genou ; si c'est le cas, il s'agit probablement d'autre chose.

Signes et symptômes courants du genou du coureur peuvent être les suivants :

Les causes les plus courantes de la douleur fémoro-patellaire sont les suivantes :

La cause la plus fréquente du genou du coureur est l'augmentation de votre charge d'entraînement trop tôt, trop tôt.

Lorsque vous courez, vous devez veiller à augmenter régulièrement votre kilométrage hebdomadaire et le nombre de courses que vous faites par semaine. En ce qui concerne votre kilométrage hebdomadaire, vous ne devriez pas l'augmenter de plus de 10 % par semaine et vos jours par semaine pas plus d'une fois lorsque vous commencez un nouveau programme.

Une augmentation brutale de votre charge d'entraînement (par exemple, passer d'une course à pied par semaine à trois fois par semaine) peut exercer une pression excessive sur votre corps, y compris sur vos genoux, ce qui peut entraîner le genou du coureur.

L'enjambement peut exercer une pression excessive sur le genou et être à l'origine du genou du coureur. C'est le cas lorsque vous faites des pas trop grands et que vous frappez le sol devant votre corps, plutôt que sous votre corps. L'autre terme utilisé est la cadence, c'est-à-dire le nombre de pas que vous faites par minute.

Une bonne technique de course est essentielle pour prévenir les blessures.

Lorsque les coureurs présentent un déficit de la force de la hanche, en particulier de la force d'abduction de la hanche (le plus souvent observé chez les athlètes féminines), cela peut entraîner une augmentation de la charge exercée sur le genou pendant la course. Cela peut entraîner des douleurs fémoro-patellaires (genou du coureur).

Pour réduire la tension sur vos genoux et récupérer en toute sécurité du genou du coureur, voici ce que vous devez faire :

Lorsque vous reprenez l'exercice, vous devez adapter le système de feux de signalisation afin de ne pas retarder votre rétablissement. Si vous ressentez une douleur dans l'ambre ou le rouge, il est conseillé d'arrêter de courir, car cela risque de retarder votre récupération.

À court terme, veillez à vous éloigner de la course à pied pour laisser votre douleur au genou s'atténuer. Restez actif en pratiquant des activités telles que la marche et le vélo, mais évitez les sports à fort impact.

Une fois que la douleur a disparu et que vous pouvez vous asseoir, monter et descendre les escaliers et vous accroupir sans douleur, essayez de reprendre progressivement la course à pied en effectuant des courses plus faciles jusqu'à ce que vous soyez capable de courir confortablement sans douleur.

Vous pouvez ajuster le nombre de courses par semaine, ou votre capacité à courir, facilement depuis l'appli Runnas et votre plan s'adaptera en conséquence.

Pour guérir votre genou de coureur (et réduire le risque de récidive), vous devez vous rendre sur le site et viser une cadence de 180 pas par minute. Cela réduira votre oscillation verticale et répartira plus efficacement la charge de course.

Pour ce faire, essayez de maintenir votre rythme actuel mais faites des accélérations plus courtes et plus rapides. Cela vaut la peine de s'entraîner d'abord sur des parcours faciles.

Conseil : vous pouvez facilement déterminer votre cadence actuelle à l'aide d'une montre intelligente. Certaines montres disposent même d'une fonction métronome pour vous aider à fixer une cadence particulière !

En plus de ce qui précède, vous devez chercher à développer le contrôle et la force autour de la hanche. Regardez la vidéo ci-dessus pour découvrir tous les tutoriels.

Marches latérales en bandes (source)

Essayez de faire des mouvements de renforcement des abducteurs de la hanche, par exemple en plaçant une bande autour de vos chevilles et en marchant d'un côté à l'autre pendant 3 séries de 20 secondes avec une bande de taille moyenne, puis en progressant vers une résistance plus forte.

Les paliers (source + explication et vidéo)

Placez un pied sur le haut d'une marche et placez vos mains sur la partie osseuse à l'avant de votre bassin. Veillez à maintenir votre bassin à l'horizontale lorsque vous descendez, en chargeant efficacement de la hanche au genou, puis à la cheville. Descendez lentement d'une jambe et touchez le sol avec le bas de votre pied. Commencez par 3 séries de 10 à 12 pas par jambe.

Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez descendre à 8-10 pas avec un poids supplémentaire.

Autour des horloges (source)

L'objectif de cet exercice est d'améliorer le contrôle des hanches et des genoux. Les coureurs qui présentent cette blessure frappent souvent le sol avec une rotation de la hanche en valgus du genou, ce qui retire la charge de la hanche et la transfère dans le genou et le tibia. Tenez-vous en équilibre sur l'une de vos jambes et avancez votre autre pied (sans toucher le sol) vers l'avant, la gauche et la droite (derrière votre jambe immobile) et derrière vous.

Faites-le une fois par jour avec 3 séries de 30 secondes sur chaque jambe.