Le contenu de nos articles de soutien, tels que les textes, les vidéos et les images, n'est fourni qu'à titre d'information. Le contenu n'est pas destiné à se substituer à un avis médical professionnel, à un diagnostic ou à un traitement. Consultez un médecin en plus de nos articles de soutien et avant de prendre toute décision médicale.
Introduction
La douleur au talon plantaire, également appelée fasciite plantaire, est une blessure de course courante normalement associée aux coureurs qui augmentent leur kilométrage ou leur vitesse trop rapidement. Cependant, s'il est pris en charge correctement, vous devriez pouvoir reprendre la course en toute sécurité et de manière efficace.
Signes et symptômes
La douleur plantaire au talon est essentiellement une lésion de surcharge de la plante du pied. Signes et symptômes courants peuvent inclure
Douleur aiguë et lancinante à la base du talon, surtout le matin
La douleur s'atténue au fil de la journée
La douleur augmente normalement le lendemain de l'exercice
Causes
1. Courir trop fort, trop souvent
La cause la plus fréquente de la douleur plantaire au talon est d'augmenter votre charge d'entraînement trop tôt trop tôt. Lorsque vous courez, vous devez veiller à augmenter régulièrement votre kilométrage hebdomadaire et le nombre de courses que vous faites par semaine. En ce qui concerne votre kilométrage hebdomadaire, vous ne devriez pas l'augmenter de plus de 10 % par semaine et vos jours par semaine pas plus d'une fois lorsque vous commencez un nouveau programme. Une augmentation brutale de votre charge d'entraînement (par exemple, passer d'une course à pied par semaine à trois fois par semaine) peut exercer une pression excessive sur votre corps, y compris sur la plante de votre pied, ce qui se traduit par une douleur plantaire au talon. Il est également important de veiller à ce que vos courses faciles soient exactement cela : faciles !
2. Solidité sous-jacente
Lorsque les coureurs ont un déficit de la force du mollet, cela peut également conduire à ce que le fascia subisse une charge accrue pendant la course.
Traitement
1. Diminuez votre charge d'entraînement
Lorsque vous reprenez l'exercice, vous devez adapter le système de feux de signalisation afin de ne pas retarder votre rétablissement. Si vous ressentez une douleur dans la zone orange ou rouge, il est conseillé d'arrêter la course , car cela risque de retarder votre récupération.
Vert = 0-3 douleur, Ambre = 3-5 douleur, Rouge = 5+ douleur
À court terme, veillez à vous absenter de la course à pied pour laisser votre douleur au talon s'atténuer. Restez actif en pratiquant des activités telles que la marche et le vélo, mais évitez les sports à fort impact. Une fois que la douleur s'est estompée, essayez de reprendre progressivement la course à pied en effectuant des courses plus faciles jusqu'à ce que vous soyez capable de courir confortablement sans douleur. Vous pouvez ajuster le nombre de courses par semaine, ou votre capacité à courir, facilement depuis l'appli Runna et votre plan s'adaptera en conséquence.
2. Baskets à coussinets
Pour soulager la plante de votre pied, il est important de porter une chaussure de sport matelassée pour soutenir le talon. Essayez d'éviter de marcher pieds nus à la maison pour soulager le talon.
3. Ruban adhésif
Le taping peut être vraiment efficace pour la douleur du talon plantaire - il a été démontré qu'il avait d'excellents avantages car il peut soulager la zone blessée.
4. Étirements
Pour cette blessure, il faut privilégier les étirements plutôt que le renforcement ! L'étirement du fascia sous le pied permet de soulager les symptômes. Regardez la vidéo ci-dessus pour découvrir tous les tutoriels.
Levées de talons (source)
Tenez-vous debout sur une plate-forme surélevée (par exemple, une marche) avec une seule jambe et prenez 3 secondes pour soulever votre corps de haut en bas. Cela renforcera votre mollet mais l'étirera également lorsque votre talon sera plus bas que vos orteils. Essayez de faire cela deux fois par jour au début, en faisant à chaque fois 3 séries de 10 à 12 répétitions. Vous pouvez envisager d'ajouter des poids supplémentaires pour renforcer davantage les muscles de vos mollets et réduire le risque d'une nouvelle poussée de votre fascia.
Levée de terre roumaine (source)
Prenez un haltère dans une main et tenez-vous sur la jambe opposée en pliant légèrement le genou. Tendez l'haltère vers le sol, inclinez votre corps vers l'avant et soulevez la jambe du même côté de votre corps derrière vous. Augmentez progressivement le poids pour renforcer davantage votre hanche.
Renforcement de la rotation externe de la hanche (source)
En renforçant les rotateurs externes de la hanche, vous aiderez à maintenir vos jambes droites pendant que vous courez. Allongez-vous sur le sol, sur le ventre, et pliez l'une de vos jambes à 90 degrés. Enroulez une bande autour de votre pied et attachez l'autre extrémité à une chaise, à un support ou demandez à une autre personne de la tenir pour vous. Faites passer votre pied vers l'intérieur par-dessus l'autre jambe pendant 3 séries de 10 à 12 répétitions. Augmentez progressivement la résistance de la bande.