Soyez honnête, vous arrive-t-il de sauter vos étirements ? Nous sommes tous passés par là. La bonne nouvelle, c'est que cela ne prend que cinq minutes. Et la différence que cela fait sur la façon dont vous vous sentez, bougez et récupérez est énorme. Comme pour la plupart des choses en matière d'entraînement, la régularité compte plus que l'intensité.

Les coureurs qui tirent le meilleur parti de la mobilité ne se contentent pas d'étirer leurs jambes, ils travaillent également le haut de leur corps. La mobilité de votre colonne vertébrale et de votre cage thoracique affecte directement la façon dont le bas de votre corps bouge. Si le haut de votre corps est raide, vos hanches et vos jambes peuvent surcompenser, ce qui peut entraîner des inefficacités, des raideurs et, à terme, des blessures. Une bonne posture et une bonne rotation améliorent considérablement votre mécanique de course.

Les étirements longs et passifs sont excellents après l'entraînement et peuvent favoriser la récupération. Mais pour des bénéfices réels, vous avez également besoin d'un travail de mobilité active. Des mouvements dynamiques et contrôlés vous aident à développer votre force sur toute l'amplitude, et pas seulement votre souplesse. C'est ce qui se répercute sur votre foulée.

L'intégration d'un rouleau en mousse, d'un pistolet de massage ou d'une bande de résistance à votre routine d'étirements peut également vous aider à bouger plus efficacement sur une plus grande amplitude de mouvement et à soulager les tensions.

Ne faire des exercices de mobilité que lorsque la douleur apparaît est l'une des plus grandes erreurs que commettent les coureurs. Votre blessure a peut-être même été rendue plus probable parce que la mobilité ne faisait pas partie de votre routine au départ. Ajoutez à cela de longues heures passées à un bureau et votre corps peut rapidement se désaligner. Une petite habitude de mobilité régulière peut vous aider à prévenir de plus gros problèmes à l'avenir.

De la force dans chaque étirement, de la puissance dans chaque pose. Voici vos moments sur le tapis, maintenant sublimés.

Comment faire : Asseyez-vous avec une jambe pliée devant vous à 90 degrés et l'autre pliée derrière vous à 90 degrés. Gardez la poitrine haute, puis penchez-vous doucement en avant au-dessus de votre tibia avant.

​Avantages : Améliore la rotation interne et externe de la hanche – essentielle pour une foulée efficace et la réduction de la compensation de la hanche.

Comment faire : Tenez-vous face à un mur. Reculez d'un pied, appuyez le talon sur le sol et penchez-vous légèrement en avant. Gardez la jambe arrière tendue.

​Avantages : Réduit les tensions au niveau du mollet et du tendon d'Achille, favorise la mobilité de la cheville et contribue à améliorer l'efficacité de la poussée.

Comment faire : À partir d'une position à genoux, rentrez vos orteils et asseyez-vous doucement vers vos talons jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sous la plante de vos pieds.

​Bénéfices : Améliore la mobilité du pied et la souplesse du fascia plantaire, essentiels pour l'absorption des chocs et la propulsion.

Comment faire : En position à genoux, gardez vos genoux au sol et asseyez-vous lentement sur vos talons. Penchez doucement le haut de votre corps vers l'arrière, en posant vos mains sur le sol derrière vous pour vous soutenir. Allez aussi loin que vous le souhaitez, en gardant vos genoux en contact avec le sol.

​Bénéfices : Étire en profondeur les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche tout en améliorant l'amplitude de flexion du genou. Pour les coureurs, cela aide à contrer les raideurs à l'avant des cuisses.

Comment faire : Mettez-vous en position de fente à genou et avancez vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de la hanche. Pour un bénéfice supplémentaire, ajoutez une légère flexion latérale à l'opposé de la jambe avant.

​Bénéfices : Ouvre les fléchisseurs de la hanche tendus, favorise une meilleure extension de la hanche et améliore la posture de course.

Comment faire : Tendez une jambe vers l'avant, le talon au sol. Penchez-vous au niveau des hanches en gardant le dos plat et pliez-vous légèrement vers l'avant.

​Avantages : Réduit la raideur de la chaîne postérieure, favorise un mouvement de jambe plus fluide et diminue la tension dans le bas du dos.

Comment faire : Démarrer à quatre pattes. Placez une main derrière votre tête et faites pivoter votre coude vers le plafond, puis redescendez-le vers votre bras d'appui.
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​Avantages : Améliore la mobilité et la rotation de la colonne thoracique, favorisant ainsi une meilleure propulsion des bras et une meilleure efficacité du haut du corps pendant la course.

N'oubliez pas de vous étirer. Quelques pas simples pour libérer votre mouvement.