Les coureurs aiment courir. C'est une évidence. Mais si tout ce que vous faites est de battre le pavé sans donner à votre corps le travail de mobilité dont il a besoin, vous vous vendez mal et vous vous exposez peut-être même à des blessures.
L'entraînement à la mobilité ne consiste pas seulement à s'étirer (bien que ce soit un aspect important). Il s'agit de s'assurer que vos articulations bougent librement, que vos muscles travaillent efficacement et que votre corps reste fort, équilibré et résistant. Il s'agit d'une mise au point de votre machine afin que vous puissiez continuer à parcourir des kilomètres sans tomber en panne.
La saison des marathons approchant à grands pas, il n'y a pas de meilleur moment pour la mettre en œuvre. Voyons pourquoi l'entraînement à la mobilité ne devrait pas être négociable dans votre routine.
Qu'est-ce que la formation à la mobilité ?
L'entraînement à la mobilité consiste à améliorer les mouvements de votre corps. Contrairement aux étirements statiques (où vous maintenez une position), les exercices de mobilité impliquent des mouvements dynamiques qui font travailler vos articulations et vos muscles dans toute leur amplitude des mouvements.
La course à pied est par nature répétitive. Vous avancez, avancez, avancez, sans beaucoup de mouvements latéraux ou de variations. Avec le temps, cela peut entraîner des raideurs, des déséquilibres et un risque accru de blessure. Le travail sur la mobilité permet de lutter contre cela, en vous permettant de vous sentir fort et fluide à chaque accélération.
Les avantages de l'entraînement à la mobilité pour les coureurs
Voici pourquoi le travail sur la mobilité est votre arme secrète pour une course meilleure et plus durable :
1. Des accélérations plus importantes, une meilleure efficacité
Hanches serrées, chevilles raides et mouvements limités ? C'est de l'énergie gaspillée. Plus vos articulations sont libres, plus votre foulée est fluide et efficace. Cela signifie que vous pouvez courir plus vite et plus loin, sans faire d'efforts.
2. Prévention des blessures
Rien de tel qu'une blessure pour perturber votre entraînement. Et de nombreuses blessures courantes en course à pied, comme le syndrome de la bande IT ou la fasciite plantaire, sont dues à des tensions et à des déséquilibres. Le travail sur la mobilité permet de maintenir tous les mouvements comme il se doit, réduisant ainsi le stress sur votre corps et diminuant le risque de douleurs et de blessures.
3. Des accélérations plus fortes et plus stables
La course à pied est essentiellement une série d'équilibres sur une seule jambe. Si vous avez des hanches bancales, des stabilisateurs faibles ou un fascia (tissu conjonctif entourant vos muscles) tendu, vous vous exposez à des risques de blessures par compensation.
Les exercices de mobilité, en particulier les mouvements unilatéraux tels que les soulèvements de jambes ou les fentes, contribuent à renforcer la stabilité afin que vous puissiez courir avec un meilleur contrôle et moins d'efforts.
L'ambassadrice Mai porte le short lululemon Align High Rise et le haut Swiftly Longsleeve 2.0 Waist Length.
4. Récupération plus rapide
Vous est-il déjà arrivé de terminer une course longue et de vous sentir courbaturé pendant plusieurs jours ? Le travail sur la mobilité peut y contribuer. Il améliore la circulation, élimine les déchets accumulés dans vos muscles et vous aide à rebondir plus rapidement afin que vous puissiez aborder votre prochaine séance avec un sentiment de fraîcheur.
5. Meilleur équilibre et meilleure coordination
Courir, ce n'est pas seulement mettre un pied devant l'autre, c'est aussi contrôler. Si vous avez déjà trébuché sur un trottoir ou lutté pour rester stable sur un terrain accidenté, c'est là que l'entraînement à la mobilité entre en jeu. En améliorant la proprioception (la capacité de votre corps à percevoir les mouvements et le positionnement), vous gagnez en équilibre et en coordination.
Comment ajouter la mobilité à votre plan de Runna
La meilleure façon de rester cohérent avec le travail de mobilité est de le programmer - tout comme vos courses. Avec Runna, vous pouvez facilement intégrer la mobilité dans votre plan en choisissant une heure qui correspond à votre routine :
Jours de repos - Si vous préférez une récupération active, une séance de mobilité peut aider à assouplir les muscles raides sans ajouter de tension.
Avant les courses - Un échauffement rapide de la mobilité peut améliorer l'amplitude des mouvements et préparer vos muscles à une foulée plus souple et plus efficace.
Après la course - Les exercices de mobilité après la course favorisent la récupération, réduisent les raideurs et aident à prévenir les blessures.
Parallèlement à l'entraînement de force - Les séances de force de Runna comprennent déjà des mouvements fonctionnels, mais l'ajout de quelques exercices de mobilité au préalable peut améliorer la flexibilité et l'efficacité des mouvements.
Séances de mobilité dédiées - Si vous souhaitez une approche structurée, le fait de réserver une séance par semaine permet de rester cohérent et facile à suivre. Vous pouvez les ajouter à votre plan dans la section Gérer le plan de votre appli Runna.
Quel que soit le moment où vous l'intégrez, un travail régulier sur la mobilité vous aidera à rester fort, à récupérer plus rapidement et à continuer à progresser dans votre entraînement.
Exercices de mobilité faciles pour les coureurs
Si vous êtes pressé par le temps, ne vous inquiétez pas. Vous n'avez pas besoin d'une longue routine pour effectuer un entraînement efficace de la mobilité ; il suffit de prendre l'habitude d'effectuer quelques-uns des meilleurs mouvements de mobilité pour les coureurs qui touchent les zones clés :
Étirement des fléchisseurs de la hanche (fentes dynamiques) - Permet d'ouvrir les hanches serrées et d'améliorer la longueur de la foulée.
Cercles de cheville - Augmente la flexibilité pour une meilleure absorption des chocs.
Rotations thoraciques - Aide à la posture et à la mobilité du haut du corps.
Lever de jambe - Renforce les stabilisateurs et améliore l'équilibre.
Fentes latérales - Elles maintiennent la mobilité des hanches et évitent les raideurs.
Votre corps fait beaucoup pour vous. Donnez-lui ce dont il a besoin et il vous portera plus loin.
Ensemble vers l'avenir
La mobilité n'est pas toujours sous les feux de la rampe, mais elle est le héros discret d'un bloc d'entraînement solide. C'est pourquoi nous avons joint nos forces à celles de Lululemon pour rassembler notre Communauté autour d'une remise à zéro axée sur le mouvement, conçue pour aider les coureurs à rester forts, connectés et à ne pas se blesser.
Vous l'avez manqué ? Ne vous inquiétez pas. D'autres événements de la saison du marathon sont prévus, alors restez à l'écoute. Nous serions ravis de vous voir à la prochaine édition. En attendant, rendez-vous sur lululemon.co.uk pour des vêtements respirants de haute qualité, conçus pour bouger avec vous.