Tous les kilomètres que vous avez parcourus récemment améliorent considérablement votre condition physique, mais cela signifie également que vous sollicitez davantage certains muscles clés. Avec le temps, vous pourriez commencer à vous sentir raide et un peu moins souple que vous ne le souhaiteriez. C'est là que le yoga intervient.

Prenez la pose – le Yoga améliore la mobilité, la respiration et l'amplitude des mouvements.

Le yoga aide les coureurs en améliorant la mobilité et l' amplitude de mouvement, en renforçant la posture et les mécanismes respiratoires, et en favorisant une meilleure récupération entre les séances. Le résultat ? Vous vous sentirez plus frais, bougerez plus efficacement et resterez plus résilient à mesure que votre entraînement se développera. Notre expert en yoga, Coach Louis, a partagé les meilleures postures pour améliorer votre récupération.

Comment faire : Agenouillez-vous sur le sol, les gros orteils se touchant et les genoux légèrement écartés, puis asseyez vos hanches vers vos talons. Tendez les bras vers l'avant et posez votre front sur le tapis, en respirant profondément dans le bas du dos et les hanches.

Bienfaits : La posture de l'enfant étire en douceur les hanches, les cuisses et le bas du dos, aidant à relâcher les tensions accumulées par le mouvement répétitif vers l'avant de la course. Démarrer votre séance de yoga avec cette posture et concentrez-vous sur une respiration profonde et calme pour apaiser les tensions du système nerveux.

Comment faire : Démarrer à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Inspirez en abaissant votre ventre et en levant votre poitrine et votre coccyx (la Vache), puis expirez en arrondissant votre colonne vertébrale et en rentrant votre menton et votre bassin (le Chat), en bougeant lentement au rythme de votre respiration.

Bienfaits : La posture du chat-vache encourage la flexion et l'extension de la colonne vertébrale pour aider à augmenter la mobilité et à soulager la raideur du dos, des hanches et des épaules. C'est une excellente posture à adopter si vous avez un travail de bureau. Vous pouvez également l'utiliser dans le cadre d'un échauffement si vous courez le soir après le travail. Le mouvement contribue également à renforcer votre sangle abdominale.
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Comment faire : À quatre pattes, rentrez vos orteils et soulevez vos hanches vers le haut et l'arrière pour former un « V » inversé. Appuyez fermement vos mains sur le sol, allongez votre colonne vertébrale et pliez ou étirez doucement vos jambes pour étirer les mollets et les ischio-jambiers.

Bienfaits : Le chien tête en bas est une posture de yoga essentielle qui étire très efficacement les muscles qui subissent de nombreux impacts importants pendant vos courses. Vous sentirez vraiment un étirement dans vos mollets, vos ischio-jambiers et vos tendons d'Achille, des zones qui se raidissent souvent après de grosses semaines d'entraînement. Elle contribue également à allonger la colonne vertébrale et à améliorer la souplesse générale de la chaîne postérieure.

Dites adieu à l'inconfort post-course grâce à des séances complètes d'étirements et de renforcement.

Comment faire : Avancez un pied vers l'extérieur de votre main, à partir d'une position de planche haute ou de fente. Abaissez votre genou arrière si nécessaire, gardez votre poitrine relevée et abaissez vos hanches vers l'avant pour approfondir l'étirement des fléchisseurs de la hanche et de l'intérieur de la cuisse.

Avantages : Cette posture aide vraiment à ouvrir les fléchisseurs de la hanche, des muscles qu'il est facile d'oublier d'étirer et de renforcer. Elle permet également d'étirer l'aine et l'intérieur des cuisses. En relâchant les tensions dans ces zones, la posture du lézard peut favoriser une meilleure efficacité de la foulée, améliorer l'amplitude des mouvements et aider à réduire l'inconfort des hanches et du bas du dos après la course.

Comment faire : À partir d'une fente basse (genou arrière au sol), redressez votre torse et levez le bras du même côté que votre jambe arrière au-dessus de votre tête. Penchez-vous doucement en arrière par rapport à la jambe avant pour créer un étirement au niveau du fléchisseur de la hanche et du côté du corps.

Bénéfices : Cette posture combine un étirement des fléchisseurs de la hanche avec une extension sur le côté du corps. Cela aide à créer un allongement de votre torse et à relâcher les tensions autour des hanches et du bas du dos – très bénéfique après des semaines de kilométrage élevé.

Comment faire : À partir d'une fente basse, reculez vos hanches de manière à ce que votre jambe avant se tende et que vos orteils pointent vers le haut. Gardez votre colonne vertébrale longue en vous penchant légèrement en avant au-dessus de la jambe tendue pour étirer les ischio-jambiers et les mollets.

Avantages : Si vous avez les ischio-jambiers, les mollets et la région des hanches particulièrement tendus, cela améliore vraiment la longueur des jambes et la souplesse. Elle peut également réduire la tension dans les muscles postérieurs de la jambe, améliorant ainsi la récupération et réduisant les courbatures après les courses.

Comment faire : À quatre pattes, avancez un genou derrière votre poignet et tendez la jambe opposée vers l'arrière. Alignez vos hanches autant que possible et restez droit ou penchez-vous en avant sur votre jambe avant.

Avantages : Cette posture ouvre vraiment vos hanches et améliore la souplesse générale. Cela peut être inconfortable au début si vous avez des tensions dans les fessiers, mais utilisez cette occasion pour pratiquer des exercices de respiration et sentir la tension se relâcher. Le relâchement de ces zones contribue à améliorer la mobilité de la hanche et à réduire la tension compensatoire sur le bas du dos.

Comment faire : Démarrer à quatre pattes et avancer les mains tout en gardant les hanches au-dessus des genoux. Abaissez votre poitrine vers le tapis et posez votre front ou votre menton pour ouvrir les épaules et le haut du dos.

Bienfaits : Il s'agit d'une variante de la posture de l'enfant qui met l'accent sur l'ouverture des épaules, de la poitrine et du haut du dos. Cela permet de réduire les tensions accumulées dans le haut du corps pendant la course et d'améliorer la mobilité générale.