Le syndrome de stress tibial médial (STTM), familièrement appelé "périostite tibiale", est une blessure fréquente du membre inférieur à la face interne du tibia (os du tibia). Elle affecte principalement les athlètes qui pratiquent des activités de port de poids à fort impact, comme la course et le saut.
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Lorsqu'il s'agit de blessures osseuses, il est important de comprendre la multitude de facteurs qui influencent la rupture du tibia. Ces facteurs, dans de bonnes conditions, permettent au coureur de s'adapter en permanence et d'accumuler de nouvelles couches osseuses pour supporter sa charge d'entraînement. Lorsque l'équilibre délicat des facteurs qui y contribuent est rompu, le tibia (os) commence à se dégrader progressivement sous l'effet du stress, ce qui entraîne une inflammation, un gonflement et, finalement, une fracture de stress.
Erreurs de charge d'entraînement
Augmentations soudaines: Augmentation du kilométrage ou de l'intensité sans temps d'adaptation adéquat.
Récupération insuffisante: Un repos insuffisant entre les courses entrave la réparation des tissus et augmente le risque de SPPF.
La course et la récupération doivent vivre en harmonie afin de laisser à l'os le temps de s'adapter. Le problème typique auquel les coureurs sont confrontés est le manque de repos entre les courses. Il s'agit également de comprendre quelle charge (rythme et distance parcourue) un coureur peut ajouter chaque semaine. En réalité, il n'existe pas de chiffre parfait pour déterminer le pourcentage d'augmentation de la charge. Certains coureurs sont plus résistants que d'autres et peuvent donc tolérer des augmentations plus brutales de la charge de course, tandis que d'autres doivent être prudents dans leur programmation.
Les facteurs de stress hormonaux
Les facteurs hormonaux, en particulier ceux liés au cycle menstruel, ont un impact significatif sur le développement du stress tibial médial (périostite tibiale) chez les coureuses. En voici les points essentiels :
Aménorrhée et faible taux d'œstrogènes : Les œstrogènes sont essentiels au maintien de la densité osseuse en favorisant la formation osseuse et en inhibant la résorption osseuse. Un cycle menstruel régulier assure un apport régulier d'œstrogènes, ce qui permet de conserver des os solides. La perte ou la réduction du cycle menstruel (aménorrhée) entraîne un faible taux d'œstrogènes. Cela est souvent dû à une faible disponibilité énergétique, à un stress physique excessif ou à une perte de poids, fréquente dans les sports intenses comme la course à pied.
Régime alimentaire & Alimentation
Les facteurs alimentaires, en particulier la sous-alimentation, peuvent avoir un impact significatif sur le développement du stress tibial médial (périostite tibiale) chez les coureurs. En voici les points essentiels :
Déficit énergétique : Une alimentation insuffisante entraîne une disponibilité énergétique inadéquate, ce qui signifie que le corps ne reçoit pas assez de calories pour répondre aux exigences de l'entraînement et des fonctions physiologiques de base. Les performances et la récupération s'en trouvent compromises. Le manque de carburant entrave la capacité de l'organisme à réparer et à reconstruire les tissus. Cette récupération tardive déclenche une cascade d'événements qui entraînent l'incapacité de votre corps à former de nouveaux os et à maintenir des os solides. Chez les coureuses, des carences énergétiques prolongées peuvent entraîner une perte du cycle menstruel. Comme mentionné ci-dessus, cela peut avoir un impact significatif sur la production d'œstrogènes et le remodelage osseux.
Biomécanique de la course à pied
Chez les coureurs, le fait d'avoir trop d'accélérations augmente le risque de stress tibial médial (périostite tibiale) en amplifiant les forces d'impact, en réduisant l'absorption des chocs et en créant des forces de freinage plus élevées. Lorsque les coureurs atterrissent avec le pied trop en avant, cela entraîne une frappe du talon et une absorption inefficace des chocs, concentrant le stress sur le tibia. Cet effort répétitif perturbe l'équilibre de la répartition des charges, ce qui accroît le risque de blessure. Une bonne technique de course est essentielle pour minimiser ces risques.
Signes et symptômes des attelles tibiales
Douleur au tibia: Le syndrome de la douleur au tibia se manifeste par une douleur au tibia provoquée par l'exercice. La gêne se situe généralement dans le tiers moyen et inférieur du tibia.
Sensibilité: La palpation de la partie inférieure du tibia interne révèle une sensibilité.
Mouvements provocateurs: Les mouvements explosifs (comme sauter ou sautiller) exacerbent la douleur, ce qui distingue le MTTS d'autres affections. Dans les cas graves, la marche et les talonnades peuvent être symptomatiques.
Carences énergétiques: un apport alimentaire insuffisant a-t-il entraîné de la fatigue, une baisse de la concentration et un manque ou une absence de libido (chez l'homme comme chez la femme).
Cycle menstruel : Y a-t-il eu une diminution de votre cycle menstruel (débit et/ou fréquence) ?
Techniques d'autodiagnostic des attelles tibiales
Bien qu'il soit essentiel de consulter un professionnel de la santé, vous pouvez effectuer un autodiagnostic qui vous donnera une idée de la situation en attendant de consulter un professionnel :
Localisation de la douleur autour du milieu ou de la partie inférieure de l'intérieur du tibia.
Douleur lors de l'élévation du talon. Nous cherchons ici non seulement à reproduire les symptômes, mais aussi à déterminer s'il existe une différence significative entre les membres.
Douleur lors des sauts sur une seule jambe et/ou absence de sauts de bonne qualité (fréquence des sauts, hauteur et capacité à absorber la force à l'atterrissage).
Il est important de comprendre que le stress tibial médial est une blessure qui entraîne des changements progressifs à l'extérieur (périoste) et à l'intérieur (moelle osseuse). Si elle n'est pas traitée ou mal gérée, elle peut entraîner une fracture de stress, comme le montre l'image (grade 4b). Il est également important de noter que la douleur n'est pas en corrélation avec les dommages et que, par conséquent, la douleur comme seul guide peut être trompeuse.
Stratégies d'autogestion efficaces pour les attelles tibiales
1. Modifier la charge d'entraînement
La modification de la charge d'entraînement est bénéfique dans la gestion du syndrome de stress tibial médial (SSTM) car elle aide à prévenir les blessures de surutilisation en permettant un temps de récupération adéquat et en réduisant le stress répétitif sur le tibia. L'ajustement de l'intensité, de la durée et de la fréquence de l'entraînement peut contribuer à soulager les symptômes et à prévenir la progression de la blessure. Sur la base de la classification MTSS de Fredericson, il existe différents niveaux de temps d'arrêt de la course à pied, avec une rééducation progressive nécessaire pendant cette période et après la reprise de la course à pied.
La rééducation est essentielle à tous les niveaux de la MTSS et sa mise en œuvre doit être individualisée en fonction de l'athlète et de ses symptômes.
Grade 1: Le repos peut varier de quelques jours à 2 semaines selon la gravité des symptômes. La reprise de la course à pied doit se faire avec prudence, tout en laissant le temps à la rééducation de produire ses effets.
Grade 2: période de repos de 2 à 6 semaines. Les coureurs peuvent avoir besoin d'un programme progressif de course/marche.
Grade 3: période de repos de 6 à 10 semaines. Un programme de course/marche est obligatoire.
Grade 4: Période de repos de 12 à 14 semaines. Un programme de course/marche est obligatoire.
2. Force et Plyométrie
Les exercices de force, en particulier ceux qui impliquent une charge axiale et la plyométrie, sont cruciaux dans la gestion du syndrome de stress tibial médial (SSTM). Les exercices de charge axiale, tels que les squats et les soulevés de terre, contribuent à renforcer les os, les muscles et les tissus conjonctifs des membres inférieurs en leur appliquant une contrainte directe de port de poids. Cela renforce le tibia, améliore la densité osseuse et la capacité des muscles à absorber les forces d'impact. Les exercices pliométriques, tels que l'entraînement au saut, augmentent la puissance musculaire et améliorent la coordination neuromusculaire, ce qui permet de mieux gérer les contraintes répétitives de la course et de réduire le risque de blessures de surutilisation telles que le SCTM. Il est important d'ajouter la pliométrie au bon moment et, plus important encore, avec le bon dosage pour permettre une adaptation positive de l'os et éviter toute poussée due à une surcharge.
La poursuite de ces exercices de musculation après la reprise de la course à pied et de l'entraînement est essentielle pour maintenir les bénéfices acquis pendant la rééducation. Un entraînement musculaire continu aide à prévenir la récurrence du SCTM en veillant à ce que les muscles et les os restent forts et résistent aux contraintes de la course à pied. Il favorise également une meilleure mécanique de course et une meilleure endurance, ce qui est essentiel pour maintenir les performances et prévenir les blessures futures. Le maintien d'une routine d'entraînement musculaire régulière est essentiel à la prévention des blessures à long terme et à la performance athlétique globale.
3. Ajustements biomécaniques
En raccourcissant la foulée (en augmentant la cadence) et en veillant à ce que le pied se pose plus près du centre de gravité du corps, les coureurs peuvent réduire les forces excessives, améliorer l'absorption des chocs et répartir la charge plus uniformément sur les membres inférieurs.
4. Soutien nutritionnel
La prise en compte de la nutrition et de l'apport alimentaire pour corriger la sous-alimentation est cruciale dans la gestion du syndrome de stress tibial médial (SSTM), car un apport énergétique et nutritionnel adéquat est essentiel pour la santé des os, la force et les muscles, et la réparation des tissus. La question de la quantité et du type d'aliments à consommer doit être abordée en collaboration avec un nutritionniste ou un diététicien. Ils prendront en considération des facteurs tels que votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids ainsi que votre charge d'entraînement et d'autres variables, afin de vous fournir des informations sur la quantité d'énergie (calories) à consommer pour optimiser votre entraînement.
N'oubliez pas que le MTTS ne respecte pas toujours les règles. L'intensité de la douleur n'est pas toujours proportionnelle à la gravité de la blessure. Soyez à l'écoute de votre corps, demandez conseil à un professionnel et donnez la priorité à votre rééducation.
Pour une aide et une gestion expertes, n'hésitez pas à contacter mon équipe au Coin des Coureurs (www.therunningroom.net)