L'entorse de la cheville est une blessure fréquente mais frustrante pour les coureurs, qui fait souvent dérailler les plans d'entraînement et entrave les performances. Ces blessures surviennent lorsque les ligaments qui soutiennent la cheville sont étirés au-delà de leur amplitude normale des mouvements, ce qui entraîne une douleur, un gonflement et une instabilité. Pour les coureurs, en particulier ceux qui pratiquent le trail running, le terrain accidenté et imprévisible augmente considérablement le risque d'entorse de la cheville. Comprendre les causes, les méthodes d'autodiagnostic et les stratégies efficaces d'autogestion peut aider les coureurs à se rétablir plus rapidement et à réduire la probabilité de récidive.

Les entorses de la cheville surviennent généralement à la suite d'un mouvement soudain de torsion ou de rotation (également appelé roulement) de la cheville. Ce phénomène est fréquent dans les activités qui impliquent de courir, de sauter ou de changer rapidement de direction. Pour les coureurs de trail, le risque est exacerbé par les surfaces inégales, les rochers, les racines et les changements soudains d'élévation du terrain. Il est donc facile de faire un faux pas, ce qui entraîne une blessure par inversion où le pied roule vers l'intérieur, ce qui étire excessivement les ligaments situés à l'extérieur de la cheville.

L'un des principaux problèmes liés aux entorses de la cheville est le taux élevé de récidive. Après la blessure initiale, les ligaments restent souvent affaiblis et moins stables, ce qui rend la cheville plus vulnérable aux entorses futures. Sans une rééducation et un renforcement appropriés, une simple entorse de la cheville peut entraîner une instabilité chronique et des blessures répétées.

Reconnaître les signes d'une entorse de la cheville est la première étape d'une prise en charge efficace. L'autodiagnostic peut comporter plusieurs tests simples, comme expliqué ci-dessous et dans la vidéo ci-jointe :

Appuyez doucement sur la cheville pour identifier les zones de sensibilité et de gonflement, autour des ligaments déchirés, comme le montre l'image ci-dessus. Comparez les deux chevilles pour évaluer les différences de douleur et de sensibilité.

Mettez-vous debout sur le pied affecté et essayez de soulever votre talon du sol. Comparez avec la cheville non blessée. Une difficulté ou une douleur dans l'exécution de ce mouvement indique un risque d'entorse.

Effectuez un test genou contre mur en vous plaçant en position de fente, le pied blessé en arrière. Essayez de toucher le mur avec votre genou tout en gardant votre talon au sol. Mesurez et comparez l'amplitude des mouvements à celle de la cheville non blessée.

Equilibre sur une jambe: Tenez-vous debout sur le pied blessé, les yeux ouverts puis fermés. Chronométrez la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir l'équilibre et comparez-la à votre cheville saine.

IMPORTANT ! Dans certains cas d'entorse de la cheville, la gravité de la blessure peut entraîner une fracture potentielle de la cheville et de l'arrière-pied. Cela nécessiterait ensuite une référence pour une radiographie. Il est essentiel que vous demandiez un avis médical sur le diagnostic et la prise en charge de votre entorse de la cheville afin de vous assurer que vous êtes sur la bonne voie.

La prise en charge efficace d'une entorse de la cheville comporte plusieurs étapes, depuis les soins immédiats jusqu'à la rééducation et la reprise de la course.

Bien qu'il soit nécessaire de se reposer complètement de la course à pied, le maintien d'une certaine activité est bénéfique. Pratiquez des exercices sans mise en charge, comme la natation ou le vélo, afin de rester en forme sans solliciter la cheville blessée.

Appliquez de la glace sur la zone blessée pendant 15 à 20 minutes toutes les 2 ou 3 heures pendant les 48 premières heures pour réduire la douleur. Surélevez la cheville au-dessus du niveau du cœur chaque fois que possible pour réduire le gonflement.

1. Amplitude des mouvements: des exercices doux comme les cercles de la cheville, l'écriture de l'alphabet avec les orteils, ainsi que les exercices montrés dans la vidéo aideront à restaurer l'amplitude des mouvements, ce qui est essentiel avant de progresser dans votre rééducation.

2. Force: Incorporez des élévations de talon avec une surcharge progressive de la jambe double à la jambe simple et l'ajout de poids aidera à restaurer le complexe mollet-achille à sa pleine capacité. C'est essentiel pour que vous puissiez reprendre la course à pied au même niveau qu'avant votre blessure. L'ajout de mouvements composés, comme les variations de squats fractionnés, est un excellent moyen de renforcer l'ensemble de la chaîne cinétique et de mettre à l'épreuve la stabilité et l'équilibre.

3. Plyométrie: Incorporez des exercices de pliométrie, tels que les box jumps, les sauts sur une jambe et les Pogo hops, pour améliorer la force explosive et l'agilité. Ces exercices aident à préparer la cheville aux exigences dynamiques de la course à pied.

4. Stabilité: Passez à des exercices d'équilibre dynamique, tels que des positions debout sur une seule jambe sur des surfaces instables, afin d'améliorer la proprioception et de prévenir de futures entorses.

Réintroduisez progressivement la course à pied grâce à un programme structuré qui commence par des courses courtes et lentes ou des intervalles de course et de marche sur des surfaces plates et régulières. Augmentez progressivement la distance et l'intensité au fur et à mesure que votre cheville devient plus forte et plus stable. Il est important de suivre un plan structuré, adapté à vos antécédents et à vos objectifs de course.

Soyez attentif au terrain lorsque vous reprenez la course. Commencez sur des surfaces plates avant de passer à des terrains plus difficiles comme les cambrures et les sentiers.

Pour parvenir à une rééducation optimale, il faut mettre en œuvre avec soin tous les facteurs mentionnés ci-dessus, qui travaillent tous en harmonie les uns avec les autres.N'oubliez pas que les entorses de la cheville ne respectent pas toujours les règles. Écoutez votre corps, demandez toujours l'avis d'un professionnel et donnez la priorité à votre rééducation.

Pour une aide et une gestion expertes, n'hésitez pas à contacter mon équipe au Coin des Coureurs (www.therunningroom.net)