En quoi l'entraînement musculaire est-il essentiel pour la course à pied ?
L'entraînement musculaire est indispensable si vous voulez progresser en course à pied. Il ne s'agit pas seulement de prévenir les blessures, bien que ce soit un aspect important. Cela permet également au coureur d'augmenter ses performances et son efficacité.
Chez Runna, nous avons recueilli des données auprès de personnes qui associent leurs programmes de course à nos programmes d'entraînement musculaire. Les résultats parlent d'eux-mêmes : celles qui intègrent l'entraînement personnalisé ont 6 % de probabilité supplémentaire d'atteindre un record personnel. Nous avons également constaté que l'entraînement musculaire améliore l'économie de course de 8 à 12 %, ce qui signifie que vous pouvez conserver votre vitesse avec moins d'effort.
Lorsque vous courez, vos mollets absorbent jusqu'à onze fois votre poids corporel. Cette proportion s'élève à quatre fois pour vos quadriceps. Si vos muscles ne sont pas en mesure de supporter ces forces, la tension se déplace vers vos os et vos articulations, ce qui augmente le risque de blessures, comme les fractures de stress et les tendinites.
Comment l'entraînement musculaire de Runna s'intègre-t-il dans votre programme ?
Les programmes d'entraînement musculaire de Runna sont conçus pour être combinés à votre programme de course à pied, ce qui vous permet de vous renforcer sans compromettre vos performances.
Séances d'entraînement musculaire personnalisées en fonction de vos capacités et de l'équipement disponible
Options pour l'entraînement au poids du corps, aux kettlebells, aux haltères ou en salle de sport
Séances destinées à améliorer les performances de course à pied et à prévenir les blessures
Pour commencer, accédez à Manage Plan (Gérer le programme) et configurez votre Strength Plan (Programme d'entraînement musculaire).
Combien de séances d'entraînement musculaire pour une bonne préparation à la course à pied ?
Le nombre idéal de séances dépend de votre programme de course et de vos besoins en matière de récupération. Runna vous permet de sélectionner le nombre de séances hebdomadaires à intégrer à votre programme.
L'entraînement musculaire comme préparation à la course à pied
Depuis votre programme Runna, vous avez la possibilité d'adapter votre objectif d'entraînement musculaire pour améliorer vos performances de course ou votre force globale. En choisissant l'option "Running focus" (spécial course à pied), vos séances d'entraînement musculaire mettront l'accent sur le bas du corps et le renforcement du tronc, ce qui bénéficiera directement à vos performances en course à pied.
Si vous optez pour "All round strength" (entraînement musculaire global), des séances d'entraînement musculaire ciblant votre corps entier vous seront proposées (ce qui reste très utile pour la course à pied). Vous pouvez choisir le nombre de séances d'entraînement musculaire à ajouter à votre programme. Voici les détails :
Running Focus | All Round Strength |
1 séance par semaine : jambes et tronc
2 séances par semaine : corps entier, jambes et tronc
3 séances par semaine : corps entier, 2 x jambes et tronc
4 séances par semaine : corps entier, 2 x jambes et tronc, haut du corps | 1 séance par semaine : corps entier
2 séances par semaine : jambes et tronc, haut du corps
3 séances par semaine : corps entier, jambes et tronc, haut du corps
4 séances par semaine : 2 x corps entier, jambes et tronc, haut du corps
|
Les bases de l'entraînement musculaire pour la course à pied
Si vous êtes novice en matière d'entraînement musculaire, commencez par des exercices fondamentaux qui favorisent un développement musculaire fonctionnel pour la course à pied.
Lorsque vous élaborez votre programme d'entraînement musculaire avec Runna, vous pouvez sélectionner votre capacité actuelle et nous vous ferons partir du bon pied.
Visez d'abord une bonne forme physique sans vous soucier des charges que vous parvenez à soulever. Vous pouvez commencer avec le poids du corps ou des poids légers pour des séances d'exercices idéales. N'augmentez la difficulté qu'une fois que vous vous sentez confortable malgré la charge. Une bonne technique est essentielle pour éviter les blessures et maximiser les acquis.
Choisir la bonne charge pour l'entraînement musculaire
En choisissant la charge, vous devez veiller à solliciter vos muscles tout en restant confortable et en vous assurant que votre corps récupère bien pour votre prochaine sortie. Vous savez que vous avez fait le bon choix lorsque :
Vous pouvez rester confortable : si vous chancelez, perdez le contrôle ou avez du mal à terminer un mouvement correctement, c'est que la charge est trop lourde. Si vous avez l'impression que c'est trop facile, c'est qu'elle est trop légère.
Les derniers mouvements d'une série sont difficiles mais réalisables : vous devez vous sentir mis au défi par les deux ou trois derniers mouvements, tout en gardant le contrôle. Conseil pratique : si vous visez huit mouvements, optez pour une charge qui vous permettra de faire un à deux mouvements de plus si nécessaire, mais pas beaucoup plus.
Vous n'êtes pas trop endolori le lendemain : il est normal d'avoir quelques courbatures, mais si vous êtes trop endolori pour courir confortablement, c'est que la charge était probablement trop lourde.
Vous pouvez progresser graduellement : si les exercices vous semblent trop faciles après quelques séances, augmentez légèrement la charge pour continuer à progresser.
Pour la préparation à la course à pied, soulever 85 à 95 % de la charge qu'il est possible de soulever au maximum pour les mouvements prévus est l'objectif idéal. Cela vous permet de développer votre force tout en étant suffisamment en forme pour votre prochaine séance d'entraînement.
Augmenter progressivement la difficulté
Le renforcement musculaire a lieu lorsque vous augmentez progressivement la difficulté au fil du temps. Lorsqu'un exercice vous semble trop facile, augmentez la charge pour continuer à progresser.
Conclusion
L'entraînement musculaire renforce les muscles, les tendons et les os, ce qui réduit le risque de blessure tout en améliorant l'efficacité de la course. Il augmente la puissance pour les côtes et les sprints, améliore l'endurance pour les sorties plus longues et favorise la récupération en corrigeant les déséquilibres et en prévenant les blessures liées à la fatigue.
Qu'attendez-vous ? Rendez-vous sur Manage Plan (gérer le programme) dès maintenant et commencez un entraînement musculaire pour courir plus vite, plus fort et sans blessure !