Vos performances dépendent en grande partie de votre technique de course. En effet, une bonne technique vous protège des impacts et consomme moins d’énergie, ce qui vous permet de courir plus rapidement et avec plus de puissance, tout en réduisant les risques de blessures.

Vous courez depuis des années maintenant, et changer votre façon de faire peut être très déroutant au début. C’est un travail continu qui demande de la patience, mais il portera ses fruits, promis !

Voici nos meilleurs conseils pour améliorer votre technique de course.

Pour améliorer votre technique de course, il faut d’abord améliorer votre posture. Voici les principales erreurs que nous voyons pendant nos séances de coaching.

De nombreux coureurs et coureuses ont tendance à se pencher à partir de la taille, ou au contraire à se tenir trop droits. La conséquence : une trop grande force de freinage s’exerce sur votre foulée.

Sans oublier la tête penchée en avant, le bassin basculé vers l’avant ou un affaissement des hanches à chaque foulée. La conséquence : l’énergie est absorbée par votre corps au lieu de vous propulser vers l’avant.

Pour bien aligner votre corps quand vous courez, imaginez que vous êtes une planche légèrement penchée vers l’avant à partir des chevilles (et non de la taille !). Votre course doit vous faire l’effet d’une chute maîtrisée, pour une foulée plus souple et efficace.

Ensuite, pensez à vous tenir droit, et à regarder droit devant vous, et non vers vos pieds. Cette hauteur vous aidera à ne pas poser les pieds trop loin devant, mais plutôt sous votre centre de gravité, ainsi qu’à attaquer le sol avec l’avant-pied ou le médio-pied.

Ce positionnement des pieds vous permettra d’éviter, ou du moins de réduire, les forces de freinage sur votre corps pendant la course, générées par une attaque du talon ou des orteils. Deux situations associées à un risque accru de blessure.

Un atterrissage sous votre centre de gravité est plus efficace, car il permet une meilleure restitution d’énergie, tout en sollicitant davantage le tronc et les fessiers, souvent décrits comme le moteur du coureur. Enfin, une bonne position du bassin vous permet de détendre les épaules.
​

Il y a différentes possibilités pour entrer en contact avec le sol : le talon en premier, le pied à plat ou encore les orteils en premier.

Même s’il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de faire, il y a quelques précautions à prendre. En effet, la majorité des coureurs professionnels posent d’abord l’avant-pied ou le médio-pied.

En général, l’avant du pied doit absorber 80 % de la force d’impact avec le sol, tandis que le talon touche légèrement la semelle de votre chaussure avec 20 % de votre force corporelle.

Pour vous y habituer, commencez par trottiner sur place. Vous remarquerez que l’avant du pied absorbe naturellement la majeure partie de l’impact. Pour avancer, penchez-vous légèrement à partir du bassin, dans cette sensation de chute maîtrisée mentionnée plus haut. Maintenez ensuite cet élan en essayant de conserver le même type de contact au sol que lors du trottinement sur place.

Si vous vous penchez en avant depuis la taille, vos fesses auront tendance à partir vers l’arrière. Penchez-vous plutôt à partir des chevilles, avec les fessiers engagés et le bassin légèrement basculé vers l’avant.

Imaginez que quelqu’un vous tient par la ceinture et vous tire en avant, vers le haut. Vous devriez ainsi vous propulser vers l’avant sans vous voûter.

Pour mieux courir, il faut suivre un rythme, appelé cadence, d’environ 180 pas par minute. Celui-ci correspond à la vitesse de retour d’énergie des tendons, ligaments et fibres musculaires. Avec une telle cadence, votre foulée est plus économe en énergie.

N’essayez pas de faire des foulées longues et puissantes, mais plutôt de petits pas rapides. Quand vos muscles sont échauffés, essayez d’atteindre les 180 pas par minute. Vos foulées doivent être fluides. La plupart des montres de running vous permettent de suivre votre cadence. Sinon, vous pouvez télécharger un métronome sur votre téléphone, le régler sur 180 battements par minute et régler votre course sur ce rythme.

La position du haut du corps joue également un rôle clé dans vos performances, mais rassurez-vous, elle n’a rien de compliqué.

Pour commencer, détendez-vous et essayez de ne pas hausser les épaules. Pensez au contraire à les éloigner des oreilles, vers le bas. Essayez de légèrement rapprocher vos omoplates l’une de l’autre, tout en gonflant la poitrine et en gardant la tête droite.

Au niveau des bras, formez un angle de 90 degrés avec les coudes. Ensuite, balancez doucement les bras à partir de l’épaule (et non du coude), en même temps que la jambe opposée. Dans l’idée, le mouvement devrait ressembler à un pendule.

Enfin, faites attention à ne pas trop faire pivoter vos bras, sinon vous allez perdre en énergie et en équilibre.

Pour vous y aider, imaginez qu’une fermeture à glissière court le long de votre buste, comme sur une veste. Vos bras peuvent s’approcher de cette ligne imaginaire, mais jamais la franchir. Ainsi, votre énergie servira à propulser votre corps vers l’avant, et non à créer des mouvements latéraux.

Comme dans tous les domaines de la vie, changer vos habitudes de course est très perturbant dans les premiers temps.

En adoptant une nouvelle posture, vous solliciterez différentes parties de votre corps et constaterez un changement dans la répartition de la charge. C’est pourquoi nous vous conseillons d’y aller petit à petit, pour laisser à votre corps le temps de s’adapter.

Commencez par travailler votre posture pendant vos séances les plus faciles. Pendant les premiers 100 à 200 mètres de chaque kilomètre couru, trottinez sur place, en penchant légèrement le buste vers l’avant, puis accélérez progressivement. Ensuite, essayez de courir naturellement pendant les 800 mètres restants.

Vous vous êtes laissé distraire par un podcast de running ou un vol d’oiseaux et avez retrouvé votre ancienne posture ? Ça arrive. Attendez le début du kilomètre suivant, et recommencez.

Chaque semaine, adoptez votre nouvelle posture de plus en plus longtemps. La semaine suivante, essayez de faire 200 à 300 m, puis 300 à 400 m, et ainsi de suite. Lorsque vous arrivez à tenir la posture lors de vos séances les plus faciles, vous pouvez l’adopter lors de vos séances d’intervalles et tempo.

Même si vous devez vous concentrer et faire un effort au début, l’habitude s’installera rapidement !

Vous souhaitez en savoir plus sur votre technique et votre posture de course ? Nous travaillons avec Becky Lyne, une ancienne athlète et spécialiste en technique de course à pied, qui propose un service d’analyse de la technique de course sur Gracefull Running.

Becky propose des forfaits exclusifs pour tous les clients Runna. Cliquez ci-dessous pour bénéficier de 20 % de réduction sur votre analyse personnelle.

Notre dernier conseil (et le plus efficace) pour améliorer votre condition physique en course à pied, en plus d’adopter une bonne technique ? Suivre un programme d’entraînement.

Runna prépare votre programme de course à pied pour vous : l’application vous guide dans diverses séances chaque semaine, vous donne une foule de conseils et d’astuces, ajuste automatiquement votre kilométrage et intègre des semaines de deload.

Pensez également au renforcement musculaire et aux exercices de mobilité pour améliorer votre technique de course. Là encore, Runna intègre des programmes personnalisés.