L'entraînement, quel que soit l'objectif, est exigeant et nous oblige à suivre nos plans de près pour obtenir les meilleurs résultats possibles. Mais ne vous y trompez pas : la course à pied est un sport fatigant qui exige beaucoup de nous, tant sur le plan physique que mental.
Nous poussons constamment notre corps à s'adapter et à être performant, et en retour, nous devons lui donner une récupération adéquate. Si l'amélioration des temps et des distances est un objectif clé, il existe une autre compétence cruciale qui fera de nous de meilleurs coureurs : l'écoute de notre corps.
C'est quelque chose que nous développons au fil du temps et qui n'est pas toujours naturel. Dans cet article, nous verrons comment comprendre les signaux de votre corps, qu'il s'agisse d'une fatigue normale à l'entraînement, de courbatures excessives ou de signes avant-coureurs d'une blessure.
Comprendre votre fatigue de base
Le niveau de fatigue de base est différent d'une personne à l'autre, mais il existe des schémas communs à tous. Au début de votre parcours de course à pied, il est normal de ressentir plus de courbatures que d'habitude, surtout si vous augmentez votre kilométrage ou si vous suivez un programme structuré pour la première fois.
Sensations communes lorsque vous commencez à courir plus
Des muscles dont vous ne soupçonniez pas l'existence vous font souffrir ! Lorsque vous commencez à courir régulièrement, il est tout à fait normal de ressentir des douleurs dans les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, qui sont les groupes musculaires clés de votre foulée. Votre corps répare ces muscles entre les séances, ce qui vous rend plus fort au fil du temps.
Vous vous sentez raide le lendemain ? C'est normal. Il se peut que vous vous réveilliez avec Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) après une séance difficile. Cela devrait s'améliorer avec des mouvements légers, des étirements ou du temps.
Les courbatures ne doivent pas limiter votre vie quotidienne. Monter les escaliers peut sembler difficile après une séance intense, mais cela ne devrait pas être complètement débilitant. Si les courbatures gênent les mouvements normaux, elles peuvent être le signe d'un surentraînement.
Les outils de récupération peuvent vous aider. Le rouleau en mousse, les massages et les étirements devraient atténuer les douleurs au fil du temps.
Courbatures et douleurs : comment faire la différence ?
Il est important de faire la distinction entre les douleurs liées à l'entraînement et les blessures potentielles.
Signes de courbatures normales
Sensation de raideur ou de sensibilité, mais amélioration en un jour ou deux.
S'atténue après un mouvement (par exemple, un léger jogging, des étirements).
N'affecte pas de manière significative votre technique de course.
S'améliore progressivement - et non pas s'aggrave - avec les techniques de récupération.
Signes d'alerte de la douleur (blessure possible)
Sensations aiguës ou en coup de poignard-Douleur ressentie comme un coup de poignard soudain et localisé.
Douleur qui persiste pendant plusieurs jours - Si la douleur dure plus de 3 à 4 jours, la fatigue devrait déjà avoir diminué.
Ecchymoses ou gonflements visibles- Il s'agit de signes de lésions tissulaires et non d'une simple fatigue musculaire.
Douleur qui modifie votre démarche- Si vous courez différemment pour compenser la gêne, arrêtez.
Douleur en dehors de la course à pied- Si vous la ressentez en marchant, en vous asseyant ou en vous reposant, il ne s'agit peut-être pas d'une simple courbature.
Pendant que nous parlons de ce sujet, n'oubliez pas de consulter le site pour savoir comment gérer les points faibles et éviter les blessures.
Quand se reposer ou quand se surpasser ?
Il peut être difficile d'être à l'écoute de son corps, surtout lorsque cela implique de s'absenter d'une activité que l'on aime. Mais le fait de prendre conscience de ce qui est normal et de ce qui ne l'est pas peut vous permettre de continuer à courir à long terme.
La plupart des coureurs ont résisté à ce qui semblait être une légère douleur, avant de se rendre compte qu'il s'agissait des prémices d'une blessure. La chose la plus importante à retenir est qu'il n'y a rien à gagner à se forcer à souffrir.
Comment savoir quand faire une pause
Si la gêne ne s'améliore pas après l'échauffement , envisagez de réduire ou d'ajuster votre séance. Si la douleur s'aggrave pendant que vous courez, arrêtez-vous et évaluez la situation avant de continuer. Si votre technique de course change en raison d'une gêne, reposez-vous et récupérez. Si les courbatures sont légères et s'améliorent avec le mouvement, une course de récupération facile peut s'avérer utile.
Réflexions finales
Votre corps est votre meilleur guide pour rester à l'abri des blessures et faire des progrès à long terme. Apprendre à reconnaître la différence entre une fatigue productive et une blessure potentielle est une compétence qui s'améliore avec l'expérience.
Si vous souhaitez optimiser votre rétablissement, consultez notre guide intitulé Comment tirer le meilleur parti de votre rétablissement. En investissant dans le repos, la mobilité ( ), le travail ( ) et les ajustements intelligents de l'entraînement, vous resterez plus fort et en meilleure santé pour toutes les courses à venir.