Le contenu de nos articles de soutien, tels que les textes, les vidéos et les images, n'est fourni qu'à titre d'information. Le contenu n'est pas destiné à se substituer à un avis médical professionnel, à un diagnostic ou à un traitement. Consultez un physiothérapeute ou un médecin spécialisé dans la santé des femmes/la physiothérapie pelvienne, en plus de nos articles de soutien et avant de prendre toute décision médicale.
​Selon les recommandations actuelles fondées sur des données probantes, la recherche nous apprend que vous pouvez maintenir votre niveau de forme actuel pendant la grossesse en pratiquant la course à pied, pour autant que vous vous sentiez à l'aise et que vous soyez suivie par l'équipe de votre maternité.

Félicitations, vous êtes enceinte ! Qu'est-ce que cela signifie pour votre course à pied ? Les études montrent que vous pouvez maintenir votre forme physique tant que vous vous sentez à l'aise, sous l'œil attentif de votre équipe de maternité. Naturellement, il y aura des jours où vous ne vous sentirez pas d'attaque pour aller courir, et c'est très bien, ne vous forcez pas. Vous commencerez probablement à ralentir au fil des semaines, ce qui est tout à fait normal. Nous avons fait équipe avec Ailish, notre physiothérapeute pour vous donner toutes les informations dont vous avez besoin avant d'avoir votre bébé, et ensuite ce qu'il faut faire avec notre Postnatal guide à attendre aussi avec impatience !

Ici à Runna, nous espérons vous donner quelques conseils sur ce à quoi il faut s'attendre avec la course à pied pendant la grossesse et ce que vous pouvez continuer à faire. Toutes les informations contenues dans ce guide ont été fournies par l'équipe d'entraîneurs de Runna, dont Ailish, physiothérapeute, passionnée de course à pied et maman de deux enfants en bas âge (et d'un autre en route !).

Ailish est physiothérapeute MSK senior, mère de deux enfants (et un autre en route !), elle a plus de 15 ans d'expérience et un intérêt particulier pour tout ce qui a trait à la course à pied. Ayant vécu cette expérience à deux reprises, elle comprend à la fois la difficulté et la joie de retrouver ce que l'on aime faire après l'accouchement. Ailish est là pour vous guider tout au long de ce parcours.

Ailish a obtenu son BSc (Hons) en physiothérapie à l'University College Dublin en 2006. Elle a ensuite travaillé en Irlande et en Australie et est de retour au Royaume-Uni depuis 2012. La course à pied a toujours occupé une place importante dans la vie d'AIlish et elle savait qu'il était important de ne pas laisser tomber cette activité après avoir eu des enfants.

Cela peut varier considérablement. Certaines femmes traversent les 12 premières semaines en conservant leur forme d'avant la grossesse, tandis que d'autres se retrouvent à l'horizontale sur le canapé, ne se levant que pour aller étreindre la cuvette des toilettes. Il est impossible de prédire quelle direction vous prendrez, mais le message principal est le suivant : si vous vous sentez suffisamment bien et vif pour courir, faites-le, et si vous ne vous sentez pas bien, ne courez pas.

Si vous continuez à courir et que vous avez des questions ou des inquiétudes concernant les symptômes indésirables que vous pouvez ressentir, demandez conseil à votre équipe de maternité et n'insistez pas si vous ne vous sentez pas tout à fait à l'aise.

Les symptômes les plus courants au cours du premier trimestre sont les suivants

Vous avez peut-être déjà entendu parler de la fameuse hormone de grossesse, la relaxine. Il commence à pénétrer dans l'organisme vers la sixième semaine et atteint son maximum vers la douzième semaine. Son but est de préparer les ligaments du bassin à l'accouchement. Il est important d'en être conscient, car cela peut parfois servir de guide pour déterminer ce qui est suffisant et ce qui est excessif.

Au niveau du bassin, vous pouvez ressentir une certaine gêne à l'avant (os pubien) pendant ou après une course, et la même chose à l'arrière (articulations sacro-iliaques) en raison de l'augmentation de la laxité des ligaments dans ces zones. Le fait de ralentir votre rythme, de faire des pauses pour marcher ou de réduire le temps passé à courir peut vous permettre d'éviter ce problème. Si ce n'est pas le cas, demandez l'aide d'un kinésithérapeute spécialisé dans la santé des femmes pour obtenir des conseils plus personnalisés.

L'augmentation de la laxité des ligaments dans le corps peut également faire resurgir d'anciennes blessures. Gardez cela à l'esprit et adaptez votre course en conséquence. Le repos, l'hydratation (surtout s'il fait chaud) et la nutrition restent des éléments essentiels de la course à pied pendant la grossesse.

Les exercices suivants peuvent aider à préparer le bassin à la course à pied pendant la grossesse

Espérons que la fatigue intense et les nausées commencent à se dissiper à ce moment-là et que vous vous sentiez un peu plus humain. Il se peut que vous vous soyez reposée tout au long de votre premier trimestre car vous ne vous sentiez pas prête à courir. Si vous vous sentez mieux aujourd'hui et que vous êtes prête à réessayer, veillez à y aller doucement. Commencez par un jogging de 10 à 15 minutes et ajoutez une pause de marche toutes les 2 ou 3 minutes.

Le principal changement physique au cours de ce trimestre qui affectera la course à pied, outre l'éventuelle augmentation continue de la taille des seins, est l'apparition d'une bosse au fur et à mesure que le bébé se déplace du bas du bassin vers le haut de votre abdomen ! Cela peut parfois vous donner l'impression de courir avec un dos trop arqué, en vous sentant tiré vers l'avant par la bosse qui ne cesse de s'élargir. Pratiquer des exercices en dehors de la course à pied avec le bas du dos en position neutre peut aider à prévenir cette situation, car vous apprenez à contrôler le poids de la bosse. Étirer le bas du dos après une course peut vous aider à éviter de commencer à vous sentir mal à l'aise à cet endroit également.

Encore une fois, n'ayez pas peur de ralentir vos courses et faites en sorte qu'elles soient agréables. Nous comprenons que cela puisse être difficile à accepter, mais votre corps est occupé à faire grandir un être humain, les temps et les rythmes ne sont donc pas sa priorité. Votre santé et celle du bébé sont les plus importantes, il est donc essentiel de ne pas vous surmener.

Si vous n'avez pas encore commencé à les faire, c'est le moment de penser aux exercices des muscles du plancher pelvien. Ils ont une lourde tâche à accomplir si vous continuez à courir pendant la grossesse. Ils maintiennent la vessie, les intestins et l'utérus en place dans votre abdomen. Au fur et à mesure que le bébé grandit et que vous prenez du poids, leur tâche devient plus difficile. Il est donc important de savoir qu'ils sont suffisamment forts pour y faire face et pour vous permettre d'éviter des symptômes tels que les fuites urinaires ou une sensation de lourdeur ou de traînage dans le vagin lorsque vous courez. La meilleure position pour les coureurs est la position debout, car vous serez en position verticale pendant la course. Imaginez que vous êtes dans une salle bondée et que vous devez "retenir le vent". Il existe deux approches, toutes deux importantes. Essayez de faire ces deux choses plusieurs fois par jour !

Si vous avez encore envie de courir à ce stade, c'est parfait. Si vous ne le faites pas, il n'y a pas de honte à cela. Respectez le corps et la bosse et faites ce qui est le mieux pour vous. Pour ceux qui n'en ont plus envie, ne vous inquiétez pas, vous pouvez toujours aller nager ou faire du vélo d'appartement (tout ce qui n'a pas d'impact est excellent). En fait, ce n'est pas une mauvaise habitude à prendre car vous serez en mesure de le faire (si tout se passe bien) plus tôt que de courir lors de votre retour à l'exercice après l'accouchement.

Revenons aux coureurs, c'est vraiment le moment d'oublier toute forme de rythme, de se lancer et de courir pour ressentir. N'oubliez pas la règle du "test de conversation" et accordez-vous de nombreuses pauses si nécessaire. Courir à travers la douleur n'est pas acceptable. Vous pouvez tout à fait jeter l'éponge à n'importe quel moment du dernier trimestre et vous contenter de marcher, de nager ou de faire du vélo si vous vous en sentez capable.

Comme au cours du deuxième trimestre, l'élément physique le plus important qui affectera votre course à pied est la bosse qui ne cesse de grandir et le poids croissant qui descend par le biais du bassin et des muscles du plancher pelvien.

Comme pour tous les trimestres, si vous ressentez l'un des symptômes ci-dessous, arrêtez de courir et demandez conseil à votre équipe de maternité pour savoir ce qui vous convient le mieux.

Bravo si vous avez réussi à courir pendant votre grossesse. Nous savons que c'est quelque chose que vous aimez faire et qui vous ressemble. Peu importe que vous ayez ralenti massivement, que vous soyez devenu un coureur/marcheur, que vous ayez opté pour le vélo ou la natation ou que vous ayez simplement décidé que la marche est l'exercice qui vous convient le mieux. Ce qui compte avant tout, c'est votre santé et celle de votre bébé, ainsi que votre bonheur. Tous nos vœux de réussite pour votre grossesse et nous espérons vous voir de l'autre côté ! N'oubliez pas de consulter notre plan post-natal de course à pied ici.