Vous avez enchaîné les entraînements pour cet événement pendant les huit à seize dernières semaines en repoussant les limites. Nous tenons tout d'abord à vous féliciter pour cet accomplissement ! La règle d'or, que vous avez probablement entendue 1 000 fois auparavant, est la suivante : « ne changez rien le jour de la course ». Qu'il s'agisse des chaussures, de la tenue, du petit déjeuner ou du ravitaillement pendant vos sorties, restez en terrain connu !
Nous avons toutefois rassemblé quelques Conseils phares pour vous aider à préparer au mieux votre course afin que vous n'ayez plus qu'à vous soucier de mettre un pied devant l'autre et de franchir la ligne d'arrivée.
1. Levez le pied
Dans les jours qui précèdent votre course, il est important de veiller à s'économiser autant que possible. Si se rendre au travail à pied pour se dégourdir les jambes peut sembler une bonne idée, il sera peut-être bon, pour cette fois, d'opter pour les transports en commun, car vous aurez besoin de toute votre énergie le jour J !
2. Préparez-vous la veille
Préparez votre équipement la veille, y compris vos chaussettes et votre pantalon. Assurez-vous d'avoir déjà porté l'ensemble de votre équipement lors de sorties longues, afin de vous assurer qu'il ne vous causera aucune gêne le moment venu. Préparez votre ravitaillement de mi-parcours et fixez votre dossard sur votre haut. Les courses impliquent généralement un départ matinal. Anticiper vos préparatifs vous assure une bonne organisation la veille. Vous ne devez alors plus vous soucier d'autre chose que d'enfiler votre tenue le lendemain matin.
3. Mangez, mangez, mangez
Les besoins varient d'une personne à l'autre, et vous ne découvrirez ce qui vous convient le mieux qu'en procédant par essais (et en faisant parfois des erreurs !). En fonction de la longueur de votre course, il se peut que vous deviez faire le plein de glucides la semaine qui précède. Cela ne signifie pas que vous devez vous asseoir devant un énorme bol de pâtes la veille de votre course, car vous n'aurez pas spécialement plus d'énergie le jour J. Au cours de la semaine, vous devez manger à peu près la même quantité de calories que vous consommez normalement. Veillez simplement à augmenter la proportion de glucides dans votre assiette à chaque repas pour vous assurer que vos muscles sont alimentés pour la journée. Le matin de votre course, pensez à prendre un petit déjeuner que vous consommez d'ordinaire et que vous avez déjà pris avant l'un de vos entraînements les plus longs. Vous pouvez par exemple opter pour du porridge (le favori des coureurs), un bagel avec une banane et du beurre de cacahuète ou du pain grillé.
4. Planifiez votre itinéraire jusqu'à la ligne de départ et arrivez tôt
Assurez-vous de savoir comment vous allez vous rendre jusqu'à la ligne de départ avant la course. Cela limitera un peu plus le stress le matin même. Arrivez tôt sur la ligne de départ pour être sûr d'avoir le temps pour le dernier pipi de stress et un échauffement. Vous ne devez pas courir jusqu'à la ligne de départ.
5. Vieux vêtements ou sac poubelle
Normalement, il y a un temps d'attente entre l'inscription et le départ, il est donc essentiel que vous ne vous refroidissiez pas trop pendant ce temps. Nous vous recommandons de porter de vieux vêtements que vous pourrez donner à une association caritative sur la ligne de départ (la plupart des courses le prévoient maintenant) ou d'enfiler un sac poubelle pour conserver votre chaleur corporelle.
6. Hydratez-vous bien mais pas trop
Oui, il est important de s'hydrater mais arrêtez de boire environ 30 minutes avant le départ, à moins qu'il ne fasse particulièrement chaud. Vous ne devez pas démarrer en devant aller aux toilettes ou avec l'estomac plein, car vous y penserez tout au long de la course. Veillez à bien vous hydrater la semaine précédente. Si vous savez que vous allez devoir vous précipiter aux toilettes, n'oubliez pas d'emporter des mouchoirs en papier au cas où vous auriez besoin de faire un arrêt rapide !
7. Ne démarrez pas en trombe
L'adrénaline sur la ligne de départ influencera votre corps plus que vous ne le pensez ! Il est important que vous respectiez votre programme de course et que vous ne partiez pas trop vite, même si vous vous sentez en forme. Vous devez commencer de façon régulière et viser la constance, surtout si la course est longue ! Si vous vous sentez bien vers la fin, vous pouvez toujours augmenter l'allure pour tout donner !
8. Utilisez l'application Runna le jour de la course
Nous vous accompagnons à chaque étape. Nous continuerons à vous guider jusqu'à ce que vous ayez franchi la ligne d'arrivée. Votre programme Runna comporte des suggestions d'allure qui vous conviennent en principe parfaitement, sur la base des entraînements que vous avez réalisés et de la progression souhaitée. Si vous avez des questions sur l'allure, n'hésitez pas à nous envoyer un message via l'onglet Support afin de pouvoir élaborer un programme en amont. Si vous utilisez des indications sonores pendant votre entraînement, attendez-vous à recevoir les mêmes indications sonores le jour de la course que lors de vos sorties guidées habituelles.
Consultez également nos articles sur l'allure pour 5 km, 10 km, un semi-marathon et un marathon. Vous avez travaillé d'arrache-pied, alors veillez à ce que votre allure soit parfaite ! Bien que ces conseils puissent vous sembler fastidieux, vous suivrez la plupart d'entre eux sans même y penser. Vous avez travaillé si dur. Il est temps maintenant de montrer ce dont vous êtes capable. Bonne chance ! Et une fois que vous aurez terminé, encodez les détails de votre course dans notre formulaire hebdomadaire que vous trouverez ici pour figurer sur notre compte Instagram !