L’objectif principal de la semaine de course est de vous assurer que votre corps est aussi frais que possible sur la ligne de départ.

Cette semaine commence par l’affûtage. Vous devriez courir beaucoup moins de kilométrage que d’habitude, et à une intensité moindre. Cela vous aidera à vous sentir reposé au moment de la course. C’est un peu comme nos semaines de « deload », mais avec encore moins d’intensité. Même si le kilométrage est faible pendant cette semaine de course, vous devriez quand même intégrer des séances de vitesse à haute intensité pour rester affûté – nous appelons cela des « intervalles d’affûtage ».

La réduction progressive s'applique à la fois à votre entraînement de course à pied et à tout entraînement de musculation que vous avez effectué. Encore une fois, il n'est pas nécessaire de tout supprimer, car cela pourrait entraîner une perte de tonus musculaire, mais il est recommandé de réduire les efforts physiques intenses et d'éviter d'essayer de nouveaux exercices.

Restez mobile en effectuant régulièrement des étirements et utilisez un massage sportif ou des outils à domicile tels qu'un rouleau en mousse ou un pistolet de massage pour garder vos muscles en forme et prêts pour le jour de la course.

Pas de panique si vous avez l’impression de perdre votre forme physique ; il est temps de récolter les fruits de vos durs entraînements de ces dernières semaines. S’entraîner intensément maintenant ne vous rendra pas plus en forme en une semaine, cela ne fera que vous fatiguer.

Sans plus attendre, voici nos meilleurs conseils pour la semaine de course :

Nous vous conseillons généralement de courir votre plus longue course avec votre tenue du jour de la course, mais vous pouvez également l’essayer pendant la semaine de course pour vous assurer d’être le plus confortable possible.

Le jour de la course, vous ne voulez vous soucier de rien d’autre que de votre course. Au cours de la semaine qui précède, prenez le temps de planifier comment vous vous rendrez à la ligne de départ et vos différentes options de transport. Assurez-vous simplement de prévoir un peu plus de temps pour ne pas avoir à courir jusqu’à la ligne de départ.

Pratiquez votre petit-déjeuner d’avant-course cette semaine. Vous voulez être en mesure de contrôler autant de facteurs que possible. Il est important de vous en tenir à ce que vous connaissez en termes de nutrition et à ce qui fonctionne pour vous. Essayez de manger des aliments dont vous avez l’habitude et n’essayez rien de nouveau. Il peut falloir un certain temps pour se remettre d’un mal de ventre.

Vous n’avez pas besoin de changer radicalement quoi que ce soit cette semaine et vous n’avez pas besoin non plus de charger votre assiette de pâtes tous les soirs. Cependant, il est important d’identifier les portions de chaque groupe alimentaire dans votre assiette et d’augmenter la taille de la portion de glucides. En augmentant légèrement votre apport calorique la veille, vous vous assurez d'avoir suffisamment d'énergie.

Une course d'échauffement est similaire à une course facile, mais elle est généralement effectuée la veille de la compétition. Le choix dépend de vos préférences personnelles : certains coureurs préfèrent continuer à courir, tandis que d'autres préfèrent prendre une journée de repos complet et effectuer leur dernière course facile quelques jours avant.

Les deux approches sont tout à fait valables – il s'agit simplement de déterminer celle qui vous convient le mieux.

Les matins de jour de course, les athlètes se regroupent souvent pour partir par vagues, en attendant que l’action commence. Assurez-vous d’avoir un plan pour rester suffisamment au chaud pendant cette attente lorsque vous ne courez pas. Cela peut être un sac-poubelle ou un vieux vêtement. La plupart des courses ont une boîte de collecte caritative où vous pouvez en faire don sur la ligne de départ.

Le jour de la course, il est important de ne rien essayer de nouveau. Découvrez ci-dessous nos meilleurs conseils pour le jour de la course !

Participer à un marathon ? Écoutez cet épisode du podcast Runna pour bénéficier de 20 minutes de conseils ciblés que vous pouvez mettre en pratique afin de tirer le meilleur parti de vos dernières 48 heures et vous présenter au départ prêt à parcourir vos 42,195 kilomètres. 💪