Jusqu’à la semaine d’affûtage, vous avez concentré votre attention sur la course, mais vous devez désormais passer à l’affûtage pour le jour J. Vous avez déjà réalisé tout le travail difficile à l’entraînement, il est donc temps de réduire votre kilométrage et de maximiser votre bien-être afin d’être en pleine forme et de courir à 110 % au grand jour.
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​La nutrition pendant la semaine de course En plus de réduire votre charge d’entraînement pendant la période d’affûtage, quelques ajustements de votre alimentation vous aideront à donner le meilleur de vous-même le jour de la course.

Il est important de préciser qu’il n’existe pas de solution universelle en matière de nutrition. Le processus sera différent pour tout le monde, alors écoutez votre corps et évaluez ce que vous ressentez réellement.

S’il s’agit de votre première grande course, l’alimentation la semaine qui précède l’événement peut être source d’angoisse. Même si vous courez depuis longtemps, il est toujours bon de se documenter sur les bases de la nutrition et des performances sportives. C’est pourquoi nous avons voulu partager avec vous nos meilleurs conseils sur le sujet à appliquer lors de la semaine de la course.

C’est là qu’intervient la fameuse « charge glucidique ». Il existe beaucoup de mythes autour de ce processus, mais il n’est pas nécessaire de compliquer les choses.

Pendant la semaine précédant votre course, vous voudrez donner à vos muscles suffisamment de « repos » pour recharger leurs réserves de glycogène (énergie). Vous y parviendrez en mangeant bien et en réduisant votre kilométrage. Combinée à l’affûtage, une augmentation de la proportion de glucides dans votre alimentation, permettra à vos muscles de stocker ces glucides supplémentaires pour pouvoir les puiser le jour de la course.

Plutôt que d’essayer de consommer tous ces glucides lors de vos trois grands repas, ce qui pourrait vous assommer, vous pouvez les répartir plus uniformément tout au long de la journée.

Voici quelques exemples d'aliments riches en glucides :

Lorsque vous faites une charge glucidique, vous ne devriez pas augmenter de façon spectaculaire votre apport en calories, bien que vous constaterez qu’elles augmentent naturellement en raison de l’apport accru en glucides. Cependant, vous devriez vous concentrer principalement sur l’augmentation de la proportion de glucides dans chaque repas.

Pendant ce processus, il est également important de ne pas oublier les autres groupes d’aliments, en particulier les protéines. Maintenir un apport élevé en protéines pendant cette période aidera non seulement à la récupération musculaire, mais ralentira également la digestion des glucides.

C’est idéal pour les distances comme le semi-marathon ou le marathon : vous ne voulez pas que votre pic d’énergie s’épuise après quelques kilomètres, vous voulez le maintenir sur la durée.

En plus de penser à optimiser votre alimentation et à gérer votre charge d’entraînement par l’affûtage, vous devez penser à tous les autres aspects de votre récupération. Assurez-vous donc de bien dormir, de beaucoup travailler votre mobilité et de bien vous hydrater. Tout cela s’additionne !

Trois jours avant la course, vous devez commencer à penser un peu plus à votre nutrition. C’est à ce moment-là que vous devez légèrement réduire les aliments riches en fibres, comme de grandes quantités de légumes, de graines entières et de céréales.

Les athlètes préparant un marathon comprendront l’impact que cela pourrait avoir sur les intestins. Pour faciliter la situation le jour de la course, limitez les fibres afin de soulager vos intestins et vous aider à avoir une course fluide.

Vous avez passé les 10 derniers jours à faire le plein de glucides pour vos réserves de glycogène, il est donc logique de commencer le jour de la course par un autre repas riche en glucides pour maintenir ces réserves.

Réduisez les graisses et maintenez votre apport en protéines relativement faible, c’est-à-dire moins de 15 g pour ce repas. Idéalement, vous devriez essayer de prendre votre petit-déjeuner 3 à 4 heures avant de vous lancer à la ligne de départ pour permettre une digestion et un stockage optimaux.

En d’autres termes, cela vous laissera suffisamment de temps pour que vos intestins de se mettent au travail et que vous puissiez vous rendre aux toilettes avant le départ. Se réveiller tôt et prendre le petit-déjeuner d’avant-course peut être payant, alors expérimentez pour trouver ce qui vous va le mieux et faites-vous confiance. Ne changez pas vos habitudes drastiquement pour le grand jour.

Nous vous encourageons également à consommer une collation supplémentaire avant de partir, comme une banane ou une barre énergétique, mais c’est là que votre expérience et vos habitudes de nutrition prennent le dessus.

Il est important de noter que pendant toute cette période, vous devez vous assurer de maintenir votre corps hydraté pour qu’il puisse remplir ses fonctions quotidiennes et soutenir votre système immunitaire. Alors, n’attendez pas d’avoir soif et buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée !

À l’approche du jour de la course, vous devriez également penser à vos électrolytes. Ajouter une pincée de sel à vos repas si vous ne consommez pas habituellement beaucoup de sel, ou siroter une boisson électrolytique peut aider à équilibrer vos niveaux de sodium, surtout si vous transpirez beaucoup. En effet, une surcharge en eau sans électrolytes peut en fait vous laisser une sensation de ballonnement et de lourdeur, alors maintenez l’équilibre.

Le potassium est un autre électrolyte clé dont vous devriez tenir compte. Un bon équilibre entre potassium et sodium est essentiel pour atteindre des performances optimales. Voici des aliments riches en potassium :

Enfin, évitez l’alcool et les diurétiques comme le café en excès, car ils peuvent vous déshydrater au moment où vous avez le plus besoin d’hydratation. Nul besoin d’arrêter le café complètement pour autant ! Faites simplement attention à la quantité que vous consommez.

La nutrition pendant la semaine de course est cruciale, et il est facile de faire de petites erreurs qui peuvent avoir un impact important sur votre performance en course. Voici quelques-unes des erreurs les plus courantes à éviter :

La charge glucidique est importante, mais cela ne signifie pas se gaver à chaque repas. Trop manger peut vous laisser une sensation de lourdeur et de léthargie. Augmentez la proportion de glucides dans votre alimentation sans pour autant augmenter drastiquement les calories.

Les aliments riches en fibres comme les légumes et les graines entières sont excellents pour la nutrition quotidienne, mais ils resteront plus longtemps dans votre tractus gastro-intestinal et pourraient causer des problèmes digestifs pendant la course.

Commencez à réduire votre apport en fibres quelques jours avant la course pour éviter les arrêts indésirables pendant celle-ci.

La semaine de course n’est pas le moment idéal pour expérimenter de nouveaux aliments ou suppléments. Tenez-vous-en à ce qui fonctionne pour vous.

Il est facile de négliger l’hydratation, surtout si vous vous concentrez sur la charge glucidique. Buvez régulièrement tout au long de la journée et n’oubliez pas d’équilibrer votre apport en eau avec des électrolytes pour prévenir la déshydratation ou les ballonnements.

Avec la réduction de l’entraînement, il pourrait être tentant de réduire les calories, mais ce n’est pas le moment. En effet, votre corps a toujours besoin de carburant pour la récupération et le jour de la course. Assurez-vous de prendre des repas réguliers et équilibrés pour maintenir vos niveaux d’énergie élevés et vos réserves de glycogène pleines.

Pour vous donner un exemple, le repas d’avant-course de notre entraîneur principal Ben est toujours des Weetabix Chocolate Mini’s avec du lait et un café quelques heures avant. Ensuite, il prend généralement une barre énergétique et une boisson caféinée peu avant le départ.

Il est important de mentionner que votre corps stocke environ 3 g d’eau pour chaque gramme de glycogène, donc pendant cette période, vous pourriez constater que vous avez pris un peu de poids. Si c'est le cas, félicitations ! Vous avez réussi votre charge glucidique et êtes maintenant prêt pour le jour de la course. Le glycogène sera un carburant du tonnerre.

Le moment est venu. Bonne chance et assurez-vous de profiter de ce moment ! Vous avez travaillé dur tout au long du processus.
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