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Les en-cas pris pendant la course peuvent être un excellent moyen de booster votre énergie pendant un marathon et vous aider à donner le meilleur de vous-même. Ils doivent être pleins d’énergie et faciles à digérer (glucides à action rapide). Voici quelques options à envisager :
Gels énergétiques isotoniques
Ces gels sont spécialement conçus pour les athlètes et contiennent généralement une combinaison de glucides, d’électrolytes et de caféine. Ils sont faciles à transporter et peuvent être consommés rapidement, ce qui en fait une option pratique pour faire le plein d’énergie pendant une course. Prendre un gel énergétique pendant une course peut servir à fournir un apport rapide en glucides et autres nutriments afin de maintenir votre niveau d’énergie. Le moment où il convient d’en consommer peut varier en fonction de la durée et de l’intensité de votre course, ainsi que de vos goûts et besoins personnels. Nous vous recommandons d’essayer. Voici quelques instructions générales :
Courses plus longues : pour les courses de plus de 60 à 90 minutes, la consommation d’un gel énergétique peut s’avérer bénéfique. Pendant ces courses, il est recommandé de prendre un gel énergétique toutes les 45 à 60 minutes pour vous aider à maintenir votre niveau d'énergie. Ce timing permet un apport régulier de glucides pour alimenter vos muscles et éviter la fatigue.
Entraînements à haute intensité : si vous participez à des séances d’entraînement à haute intensité, telles que l’entraînement par intervalles, les répétitions en côte ou les tempo runs, il peut être utile de prendre un gel énergétique avant ou pendant la séance d’entraînement. Ces séances peuvent épuiser vos réserves de glycogène plus rapidement, c’est pourquoi la consommation d’un gel 15 à 30 minutes auparavant ou à mi-parcours peut vous aider à maintenir votre énergie.
Fruits
Les bananes, en particulier, sont idéales pour un en-cas à mi-parcours. En effet, une seule banane de taille moyenne contient en moyenne 27 g de glucides à digestion rapide. Conseil : plus la banane est mûre, plus les sucres sont simples. Cela signifie que les sucres seront absorbés plus rapidement dans votre circulation sanguine.
Les raisins secs et les dattes constituent également un excellent en-cas à mi-parcours. Ils sont riches en sucres naturels et en potassium, et vous apportent l’énergie dont vous avez besoin pendant votre course.
Boissons pour sportifs
Les boissons énergétiques comme Gatorade ou Powerade peuvent aider à reconstituer les électrolytes et les liquides perdus par la transpiration. Ils peuvent également constituer une source de glucides.
Mélange de fruits et légumes
Le mélange de fruits secs (noix, graines et fruits séchés) est une excellente option, car il fournit un mélange de glucides, de protéines et de graisses saines. Il est également facile à transporter.
Bonbons
Les bonbons à base de gelée sont un excellent stimulant énergétique pendant la course, car ils regorgent de sucre, mais ils contiennent très peu de graisses ou de fibres qui ralentissent le taux d’absorption. Il est important de noter que la plupart des coureurs auront du mal à consommer plus de 60 g de glucides par heure.
Pour référence :
Les Jelly Babies contiennent 4 g de glucides par bonbon
Les Percy Pigs contiennent 7 g par bonbon
Les bonbons à la gelée contiennent 1 g par bonbon
Les Wine Gums contiennent 4,6 g par bonbon.
Les bonbons Haribo contiennent environ 4 g par unité
Il est important de noter que chaque personne est unique et que ce qui fonctionne pour l’une ne fonctionnera pas nécessairement pour l’autre. Il est conseillé d'expérimenter différents types d'en-cas pendant l'entraînement afin de déterminer ce qui vous convient le mieux avant le jour de la course. N'oubliez pas non plus de vous hydrater ! Il est tout aussi important de boire de l’eau et de reconstituer les électrolytes tout au long de la course que de s’alimenter avec des en-cas. En conclusion, les en-cas pendant la course peuvent être un outil précieux pour augmenter les niveaux d’énergie au cours d’un marathon. Essayez différentes options pendant l’entraînement afin de trouver celles qui vous conviennent le mieux et veillez à les mettre en pratique lors de vos séances d’entraînement.
