Cet article a été rédigé par Emily de @twicethehealth. Que vous vous entraîniez pour votre premier 10 km ou que vous cherchiez à battre votre RP sur marathon, ce guide vous permettra d’approfondir votre compréhension de la disponibilité des glucides et de la manière dont elle affecte vos performances de course.
Qu'est-ce que la disponibilité des glucides ?
Lorsque les athlètes entendent le mot « glucides », ils pensent souvent automatiquement à la charge en glucides, à la charge glucidique, c’est-à-dire au traditionnel repas de pâtes avant la course. Cependant, la disponibilité des glucides est un concept plus dynamique et continu. En effet, il s’agit de la quantité de glucides utilisables dont votre corps dispose à un moment donné pour alimenter vos performances et votre récupération.
La disponibilité des glucides joue un rôle essentiel pour les activités suivantes :
Maintenir une activité physique intense
Accélérer la récupération après la course
Réguler l’appétit et l’apport énergétique
Favoriser la santé immunitaire et hormonale
Pourquoi la disponibilité des glucides est-elle importante pour les coureurs ?
Votre corps utilise différentes sources d’énergie (principalement des glucides et des lipides) en fonction de l’intensité de l’exercice physique :
La course à haute intensité (par exemple, les intervalles ou les tempo runs) repose principalement sur les glucides.
Le jogging de faible intensité (par exemple, les courses de récupération) utilise davantage les lipides comme carburant.
Les séances d'intensité modérée (par exemple, les courses régulières) nécessitent un mélange de glucides et de lipides.
Même si votre apport calorique global est suffisant, un mauvais timing dans la consommation des glucides ou une faible proportion de glucides peut nuire à vos performances et à votre santé. Si vous manquez de carburant, en particulier de glucides, vous vous exposez aux risques suivants :
Réduction de la capacité à courir à des intensités plus élevées
Fatigue accrue et récupération plus lente
Fonction immunitaire affaiblie
Risque à long terme de RED-S (déficit énergétique relatif dans le sport)
Causes courantes de faible disponibilité des glucides
Alors que certains athlètes d’endurance expérimentent des protocoles « train low, race high » (s’entraîner avec un régime pauvre en glucides pour favoriser l’adaptation), la plupart des études se concentrent sur des athlètes masculins de haut niveau, souvent sous supplémentation contrôlée, comme la caféine et les rinçages buccaux à base de glucides.
Cette approche n’est pas nécessaire ni conseillée, pour la majorité des coureurs et coureuses de loisir et de compétition. Si vous souffrez d’une faible disponibilité en glucides, cela peut s’expliquer par les raisons suivantes :
Vous suivez un régime pauvre en glucides.
Vous consommez la plupart des glucides au cours d’un seul repas quotidien.
Vous ne mangez pas avant ou après les séances d’entraînement importantes.
Vous laissez de longs intervalles (3 heures ou plus) entre les repas.
Comment améliorer la disponibilité des glucides ?
Il est important de ne pas seulement penser à la disponibilité des glucides à court terme, par exemple avant une séance d’entraînement intense ou avant une compétition, mais aussi à celle à long terme, c’est-à-dire lors de l’entraînement et de la récupération au quotidien. Tout est une question d’équilibre.
Conseils pour améliorer la disponibilité des glucides :
Inclure des glucides complexes à chaque repas
Manger des en-cas à base de glucides 1 à 2 heures avant l’entraînement
Privilégier les glucides simples 30 à 60 minutes avant l’entraînement
Prendre des glucides pendant les courses de plus de 60 minutes
Consommer un en-cas mélangeant glucides et protéines dans les 20 minutes qui suivent la fin de la course
Éviter de rester plus de 3 heures sans manger
Qu'est-ce qu'un glucide complexe ou simple ?
Type | Exemples | Avantages |
Complexe | Céréales complètes, légumes secs, pommes de terre, haricots, riz brun, pâtes | Libération lente d'énergie, riche en fibres |
Simple | Fruits, fruits secs, bonbons, confiture, lait, miel, gels énergétiques | Énergie rapide avant et pendant les courses |
Idées de repas :
Porridge aux baies
Bagel(s) avec banane et beurre de cacahuète
Pommes de terre en chemise avec haricots
Couscous avec une salade de poulet aux haricots
Tofu thaï au curry vert avec riz gluant
Fajitas avec tortilla de maïs
Idées d'en-cas :
Banane
Yaourt aux fruits
Lait chocolaté
Crumpet à la confiture
Pain de malt/pain de fruits
Nous espérons que cet article vous sera utile. Consultez nos autres ressources sur la nutrition.
Emily (une moitié de @twicethehealth)
ANutr, MSc, BSc