Nous nous sommes associés avec Science in Sport pour élaborer un guide de nutrition idéal pour la pratique de la course à pied. Nous voulons vous donner toutes les informations dont vous avez besoin pour tirer le meilleur parti de vos sorties, que vous vous entraîniez ou que vous participiez à une course. Nous nous pencherons sur l'alimentation avant, pendant et après vos sorties.

Le contenu de nos articles, tels que les textes, les vidéos et les images, n'est fourni qu'à titre d'information. Le contenu n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement. Outre la lecture de nos articles, pensez à consulter un médecin avant de prendre toute décision médicale.

Avant vos sorties, vous devez vous assurer que vous vous alimentez correctement. Vous devriez vous efforcer d'ingérer des glucides « à absorption lente » deux à quatre heures avant votre sortie. Privilégiez des aliments tels que le porridge ou les pâtes. Lorsque vous voulez vous surpasser, essayez de faire le plein d'énergie 30 à 60 minutes avant avec un en-cas riche en glucides tel qu'un flapjack, une banane ou une barre énergétique.

Comme toute personne active, vous devez vous assurer que vous buvez suffisamment d'eau chaque jour. Visez deux à trois litres d'eau par jour. En plus de perdre de l'eau lorsque vous faites de l'exercice, vous perdez également des sels minéraux essentiels par la transpiration. Avant et après les sorties de longue durée ou lors de journées particulièrement chaudes, nous vous recommandons de prendre un comprimé ou une boisson aux électrolytes pour compenser les sels minéraux qui seront perdus pendant la sortie prévue.

Pour maintenir votre niveau d'énergie lorsque vous courez de longues distances (plus de 70 minutes), ingérez des glucides supplémentaires pendant l'effort, tels que des bonbons ou des gels énergétiques. Pour fournir à notre corps une énergie optimale, nous devrions absorber de 30 à 60 g de glucides par heure. La plupart des gels énergétiques contiennent souvent entre 20 et 25 g de glucides. Nous recommandons donc à d'en consommer deux à trois par heure. Les gels Beta Fuel SiS en contiennent 40 g par dose, ce qui signifie que vous pouvez absorber plus d'énergie avec moins de gels. Quelle que soit l'option choisie, faites des tests pour voir ce qui vous convient le mieux ! La solution la plus pratique est les gels, mais si vous trouvez qu'ils ne fonctionnent pas, vous pouvez essayer des bonbons à mâcher, des gâteaux secs, des fruits secs ou des gommes.

Il n'existe pas de solution universelle pour le ravitaillement lors d'une course, c'est pourquoi il convient de tenter plusieurs approches pendant les entraînements. Conformément à la règle d'or « ne change rien le jour de la course », vous devez veiller à connaître parfaitement les réactions de votre corps afin pouvoir franchir la ligne d'arrivée.

Vous devez vous alimenter tout au long de la course pour éviter les baisses d'énergie. N'attendez pas de vous sentir presque à plat, car il pourrait alors être trop tard pour retrouver la forme, et vos performances pourraient en pâtir. Et nous n'insisterons jamais assez sur ce point : faites régulièrement des essais pendant les entraînements. N'attendez pas le jour de la course !

Là encore, lorsque vous courez sur de longues distances, vous devez emporter de l'eau sur vous lors de votre sortie. La quantité exacte dépend de plusieurs facteurs, dont votre corps et la météo. En règle générale, la consommation d'eau doit se situer entre 400 ml et 800 ml par heure de course. Veillez à boire peu et souvent pour éviter les ballonnements ou les points de côté. Lors de journées particulièrement chaudes ou de sorties très longues, essayez d' ingérer un comprimé ou une boisson aux électrolytes pendant que vous courez. Plus vous adoptez ce réflexe pendant l'entraînement, plus votre corps peut s'adapter avant le jour de la course !
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La règle d'or qu'il faut garder à l'esprit en matière de ravitaillement est que si vous commencez à manquer d'énergie ou à avoir soif, c'est que vous avez trop attendu !

Vous avez réussi ! Vous avez terminé votre sortie, et il est temps de vous détendre, de vous reposer et de récupérer. Essayez d'ingérer des protéines, comme une barre protéinée, dans les 30 minutes qui suivent la fin de votre course. Le lait chocolaté est également une excellente option ! Essayez d'augmenter votre apport en protéines lors des repas suivants pour aider à la récupération.

Les glucides permettent également de reconstituer les réserves d'énergie que vous avez épuisées. Si vous ne prenez pas votre prochain repas d'ici deux heures, essayez de consommer des glucides, par exemple une banane, dans les 30 minutes qui suivent la sortie.

En plus de veiller à prévoir les bons carburants avant, pendant et après vos sorties, vous devez également faire des choix alimentaires sains au quotidien pour tirer le meilleur parti de votre entraînement de course à pied.