En matière d’entraînement et d’habitudes alimentaires, tout est une question d’équilibre . Il est important que vous mettiez en place des habitudes durables qui vous conviennent, qui s’intègrent au reste de votre vie et qui vous aident à atteindre vos objectifs. Bien qu’aucun aliment ne soit interdit, certains, trop riches en sucres raffinés ou en graisses saturées, sont à consommer avec modération.

Un bon point de départ en matière de nutrition quotidienne est de viser trois repas équilibrés par jour, composés de glucides, de protéines et de légumes. Les bonnes habitudes consistent à manger plus d’aliments frais et moins de produits transformés.
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La course à pied fatigue beaucoup votre corps. Une alimentation adéquate vous permettra donc de récupérer, de vous rétablir, d’améliorer vos performances et d’être plus en forme physiquement. Notre corps est un peu comme une voiture : plus on roule, plus on consomme d’essence et plus on doit faire le plein souvent. Il en va de même pour la course. C’est la même chose lorsqu’on augmente le kilométrage, ou si l’on est dans une période d’entraînement plus intense, on doit mettre « plus de carburant dans le réservoir », soit manger davantage. Voilà qui nous amène à parler des calories.

Les calories sont une unité de mesure qui fait référence à l’énergie contenue dans un aliment donné. Au fil des jours et des semaines, vous devrez équilibrer votre apport calorique en fournissant à votre corps l’énergie nécessaire à son bon fonctionnement, faute de quoi vous risquez de prendre ou de perdre du poids.

Cela signifie que lorsque vous amplifiez l’intensité de vos entraînements, que vous bougez plus et que vous brûlez plus d’énergie, vous devez augmenter d’autant votre apport énergétique. En effet, si vous augmentez votre kilométrage ou votre activité générale sans rien changer à votre alimentation, vous commencerez à perdre du poids.

Il est utile de comprendre l’importance des calories, mais compter les calories de chaque aliment que vous consommez n’est en aucun cas nécessaire pour avoir un bon niveau en course.

Pour vous donner un point de référence, l’apport recommandé par jour est de 2 500 calories pour un homme moyen, et de 2 000 pour une femme moyenne. Comme pour l’analogie avec la voiture, ces apports doivent être ajustés en fonction de la quantité de mouvements effectués quotidiennement. La moyenne en question prend en compte un certain nombre de facteurs, notamment la taille, le poids et le patrimoine génétique.

Si l’on considère les principales catégories d’aliments, les graisses contiennent 9 calories par gramme, tandis que les glucides et les protéines contiennent 4 calories par gramme. Par conséquent, ce sont les graisses qui ont la plus grande densité énergétique. De plus, notre corps digérant les glucides beaucoup plus rapidement, mieux vaut privilégier cette catégorie lorsque l’on fait de l’exercice.

Notre dépense énergétique totale quotidienne est calculée à partir de trois paramètres : le métabolisme de base, c’est-à-dire le nombre de calories nécessaires au fonctionnement de nos organes vitaux et au bon déroulement de nos activités quotidiennes (entre 60 et 75 % des calories quotidiennes), la thermogenèse, c’est-à-dire la quantité de calories brûlées par nos mouvements (entre 15 et 30 % des calories quotidiennes) et l’effet thermique des aliments, c’est-à-dire l’énergie nécessaire à la transformation et à la digestion des aliments (10 % des calories quotidiennes). Pour estimer votre apport calorique quotidien ou votre dépense énergétique totale quotidienne, vous pouvez utiliser un simulateur en ligne.

Dans le domaine de la nutrition, le débat Graisses contre glucides est courant, ce qui contribue inévitablement à la diffusion d’infox, alimentant la confusion sur le sujet. Bien que vous ayez besoin d’aliments provenant des deux catégories pour être en bonne santé au quotidien, aucune n’est bonne ou mauvaise en soi. L’important est de compenser votre dépense énergétique totale quotidienne en piochant au sein des différentes catégories des aliments que vous aimez et qui ont un effet rassasiant ainsi qu’un pouvoir énergétique suffisant pour la journée. Certaines personnes choisissent de consommer plus de glucides et d’autres plus de graisses : il n’y a pas de bon ou de mauvais choix. Déterminer ce qui vous convient le mieux et les aliments que vous appréciez vous permet déjà de partir d’une bonne base.

Les protéines constituent la principale source de nutriments qui aide à la réparation et à la croissance cellulaire. La consommation de protéines est la clé pour augmenter vos performances, votre vitesse et votre puissance, tout en permettant à votre corps de récupérer de séances d’entraînement épuisantes. La dose idéale se situe entre 1,6 et 2 g par kg de poids corporel. Pour être en bonne forme physique, essayez d’inclure une source de protéine par repas.

Contrairement aux idées reçues, grignoter n’est pas une mauvaise habitude ! Il est souvent utile de prendre un en-cas avant de partir courir. En outre, une collation en milieu de matinée et en fin d’après-midi, entre les repas, peut vous aider à vous concentrer et augmenter votre niveau d’énergie.

Envie de commander un muffin avec votre café ? Ce n’est absolument pas un problème, mais nous vous invitons à la modération : essayez de compenser les friandises sucrées par des en-cas à faible teneur en sucres raffinés. Des noix, une tartine de beurre de noix sur une galette de riz, un yaourt accompagné d’un fruit, ou encore une barre protéinée ou énergétique peuvent être de bonnes alternatives.

Si après votre en-cas vous avez encore faim, buvez un verre d’eau et attendez 30 minutes. Ce que vous prenez pour de la faim est parfois juste le signe d’une déshydratation.

Passons au sujet de l’hydratation, justement. Un adulte ne pratiquant pas d’activité physique devrait boire au moins 2 litres d’eau par jour. Pour les personnes faisant de l’exercice et/ou transpirant beaucoup, le volume conseillé est évidemment bien supérieur à cela. Buvez régulièrement tout au long de la journée pour maintenir un bon niveau d’hydratation.

Pour en savoir plus sur l’alimentation à adopter avant, après et pendant vos séances de course à pied, consultez notre article consacré à ce sujet.
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