Cet article a été écrit par Amy de The Running Dietitian.

Votre alimentation quotidienne joue un rôle essentiel dans votre bien-être, tant pour l’entraînement que pour la récupération. Des repas et des en-cas réguliers et équilibrés favorisent le maintien du niveau d’énergie, la récupération et la santé générale, tandis qu’une approche alimentaire trop rigide ou restrictive entraîne souvent de la fatigue, un manque de motivation ou des blessures.

Une approche nutritionnelle saine privilégie l’équilibre, la flexibilité et le plaisir, pour faire de l’alimentation une alliée et non un frein lors de vos entraînements. Voici nos conseils.

Pour faire simple, les calories sont une unité de mesure de l’énergie. Elles sont votre carburant pour toutes vos activités, des fonctions corporelles de base, comme la respiration et la digestion, aux mouvements quotidiens, en passant par l’entraînement et la récupération. Pour les coureurs, les besoins énergétiques sont plus élevés que pour les personnes sédentaires, il est donc essentiel de manger suffisamment pour l’entraînement.

Plus le volume et l’intensité de la course augmentent, plus l’apport énergétique doit être important pour répondre aux besoins de performances et de récupération. Les besoins énergétiques totaux d’un coureur sont souvent calculés en fonction de la dépense énergétique totale quotidienne.

Plutôt que de considérer les calories comme quelque chose qu’il faut limiter ou contrôler, envisagez-les comme un carburant bénéfique à la fois pour vos performances et pour votre santé. Qu’elle soit intentionnelle ou non, une alimentation insuffisante chronique peut entraîner un manque d’énergie, une baisse des performances, des maladies fréquentes et des blessures.

Des repas équilibrés apportent un mélange de macronutriments et de micronutriments qui agissent en synergie pour favoriser l’entraînement, la récupération et la santé générale. Au lieu de vous concentrer uniquement sur les nutriments seuls, commencez par composer des repas comprenant des glucides, des protéines, des lipides et des aliments riches en fibres. À partir de là, vous pouvez les modifier en fonction des besoins de votre entraînement et de vos préférences personnelles.

Les glucides sont la source d’énergie privilégiée par l’organisme pour la course à pied. Ils contribuent à reconstituer les réserves de glycogène, favorisent l’intensité de l’entraînement et atténuent la sensation de fatigue. L’intégration d’aliments riches en glucides dans les repas et les collations permet de maintenir un niveau d’énergie constant tout au long de la journée.

Parmi les sources courantes de glucides, on retrouve les céréales, les fruits, les féculents, les produits laitiers et les légumineuses. La quantité nécessaire varie en fonction de la charge d’entraînement. Un entraînement quotidien d’une heure nécessite de 5 à 7 grammes par kilogramme de poids corporel, tandis qu’un entraînement d’endurance de 1 à 3 heures nécessite de 6 à 10 grammes par kilogramme de poids corporel.

Les protéines jouent un rôle très important dans la réparation et la récupération musculaires.

Les besoins en protéines augmentent légèrement lorsque l’on court régulièrement, en particulier pendant les périodes où le kilométrage ou l’intensité sont plus élevés. Après une course, un apport de 20 à 40 grammes de protéines peut favoriser la récupération et la régénération musculaire.

Au quotidien, la plupart des coureurs ont intérêt à consommer environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, ces besoins ayant tendance à augmenter pendant les phases d’entraînement plus intensives.

Les graisses alimentaires jouent un rôle important dans la production d’hormones, l’absorption des nutriments et l’apport énergétique global. Les matières grasses contribuent également à rendre les repas plus satisfaisants et agréables, ce qui favorise la régularité à long terme.

Parmi les sources de graisses saines, on trouve les fruits à coque, les graines, les huiles, l’avocat et les poissons gras.

Élément essentiel d’une alimentation équilibrée, les fibres favorisent la digestion et la santé intestinale, et contribuent à maintenir un niveau d’énergie constant tout au long de la journée en vous aidant à ressentir la satiété entre les repas. Un apport suffisant en fibres peut favoriser la digestion et réduire le risque de maladies chroniques.

Consommer des fibres issues d’un mélange de fruits, de légumes, de céréales complètes, de légumineuses, de fruits à coque et de graines peut vous aider à couvrir vos besoins.

Les fibres peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux chez certains coureurs lorsqu’elles sont consommées avant une course. Il est donc important de prêter attention à la façon dont votre corps réagit à ce nutriment.

Les micronutriments, notamment les vitamines et les minéraux, contribuent à la santé osseuse, au transport de l’oxygène, à la contraction musculaire et au bon fonctionnement du système immunitaire.

Le fer est un nutriment essentiel qui transporte l’oxygène vers les muscles et joue un rôle clé dans la capacité aérobie et l’endurance. Le manque de fer peut provoquer de la fatigue, un essoufflement et une baisse sensible des performances chez les coureurs.

Les coureurs sont plus exposés au risque de carence en fer en raison de pertes accrues dues à la transpiration, à l’hémolyse provoquée par les chocs répétés au sol et, chez certaines personnes, aux règles. La consommation régulière d’aliments riches en fer, tels que la viande rouge, la volaille, les fruits de mer, les œufs, les haricots, les lentilles, les épinards et les céréales enrichies, peut aider à compenser ces pertes et à maintenir un bon niveau d’énergie ainsi qu’une bonne endurance.

Le calcium joue un rôle important dans la santé osseuse des coureurs. La course à pied exerce des chocs répétés sur l’ossature, c’est pourquoi un apport suffisant en calcium est important pour contribuer à maintenir la densité osseuse et à réduire le risque de fractures de fatigue.

Le fait d’associer le calcium à l’apport énergétique global et à d’autres nutriments, tels que la vitamine D, favorise davantage le remodelage osseux et la santé osseuse à long terme, en particulier pendant les périodes d’entraînement intensif. La consommation d’aliments riches en calcium, tels que les produits laitiers, les aliments enrichis, les légumes verts à feuilles et certains poissons, peut vous aider à couvrir vos besoins.

Pour en savoir plus sur les micronutriments et les compléments alimentaires, consultez notre guide ici.

Les collations peuvent contribuer à maintenir un bon niveau d’énergie, en particulier chez les coureurs avec un volume d’entraînement plus important. Si elles ont parfois mauvaise réputation, elles sont indispensables pour répondre aux besoins énergétiques accrus de la plupart des coureurs.

Des collations bien choisies permettent d’éviter les longs intervalles entre les repas et favorisent un apport énergétique régulier tout au long de la journée. Il est conseillé d’associer des glucides à des protéines et/ou des lipides afin de favoriser l’apport énergétique et la récupération.

Une bonne hydratation favorise la circulation sanguine, la régulation de la température corporelle, la digestion et les performances globales.

Si l’eau suffit pour couvrir la plupart des besoins quotidiens, les électrolytes peuvent également s’avérer utiles dans certaines situations, par exemple lors d’une course par temps chaud, de séances prolongées, ou en cas de transpiration abondante.

Les électrolytes contribuent à compenser les pertes de sodium et d’autres minéraux dues à la transpiration et peuvent favoriser l’équilibre hydrique en cas de conditions ou de besoins intenses.

L’alimentation quotidienne est déterminante pour le bien-être, l’entraînement et la récupération. Manger équilibré et en quantité suffisante, s’hydrater régulièrement et prévoir des collations contribuent à la régularité des entraînements et à une bonne santé à long terme.

Consultez l’article Comment bien s’alimenter pendant votre semaine d’entraînement (How to Fuel Your Training Week) pour savoir comment adapter votre alimentation à votre programme d’entraînement hebdomadaire afin d’être au meilleur de votre forme.

Pour en savoir plus sur l’alimentation avant, pendant et après les séances de course à pied, rendez-vous sur notre hub consacré à la nutrition
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