En matière d’entraînement et d’habitudes alimentaires, tout est une question d’équilibre . Il est essentiel que vous établissiez des routines durables qui vous rendent heureux et s'intègrent bien dans le reste de votre vie, tout en vous aidant à atteindre vos objectifs. Bien qu’aucun aliment ne soit interdit, certains, trop riches en sucres raffinés ou en graisses saturées, sont à consommer avec modération.

En matière de nutrition quotidienne, il est recommandé de commencer par viser trois repas équilibrés par jour, composés de glucides, de protéines et de graisses saines. Il est important de privilégier les aliments frais et complets et de réduire la consommation de produits transformés. Cependant, il est parfois utile de recourir à des options pratiques avant une séance d'entraînement ou pendant une période de charge glucidique.

La course à pied sollicite considérablement votre corps, il est donc essentiel de vous alimenter correctement pour assurer votre récupération et votre régénération, et pour améliorer votre condition physique et votre force.

En termes simples, les calories désignent la quantité d'énergie contenue dans un aliment donné.

Il est nécessaire d'équilibrer votre apport calorique quotidien/hebdomadaire avec votre dépense énergétique totale afin de maintenir votre poids et vos fonctions corporelles normales, et de favoriser une adaptation optimale à l'entraînement. En d'autres termes, lorsque vous augmentez l'intensité et le volume de votre entraînement de course à pied, il est nécessaire d'augmenter votre apport énergétique en conséquence.

Notre TDEE (dépense énergétique quotidienne totale) est la somme de trois chiffres. le métabolisme de base, c’est-à-dire le nombre de calories nécessaires au fonctionnement de nos organes vitaux et au bon déroulement de nos activités quotidiennes (entre 60 et 75 % des calories quotidiennes), Notre activité thermogénique correspond à la quantité de calories brûlées lorsque nous bougeons notre corps (15 à 30 % des calories quotidiennes). et l’effet thermique des aliments, c’est-à-dire l’énergie nécessaire à la transformation et à la digestion des aliments (10 % des calories quotidiennes). Si vous souhaitez obtenir une estimation de votre apport calorique quotidien ou de votre TDEE ( ), vous pouvez utiliser un calculateur en ligne simple disponible à l'adresse suivante : .

À titre indicatif, l'apport quotidien recommandé pour un homme sédentaire moyen est de 2 500 calories ( ) et de 2 000 calories pour une femme sédentaire moyenne (). À l'instar de l'analogie précédente avec la conduite automobile, ce chiffre augmentera ou diminuera en fonction de votre activité quotidienne et dépendra de plusieurs facteurs, notamment votre taille, votre poids et votre génétique.

Chaque gramme de lipides, de glucides et de protéines contient respectivement 9, 4 et 4 calories.

Bien que les lipides soient les macronutriments les plus riches en calories, notre organisme digère et utilise beaucoup plus rapidement les glucides. Les glucides sont rapidement transformés en glucose, la source d'énergie privilégiée par l'organisme, en particulier pendant l'activité physique. C'est pourquoi les glucides constituent le carburant idéal avant et pendant l'exercice. Ils fournissent une énergie rapide et accessible qui contribue à maintenir vos performances, à retarder la fatigue et à vous permettre de rester en forme tout au long de votre entraînement.

Les graisses contre les glucides est un débat courant, avec de nombreux mythes qui rendent le sujet encore plus confus. Bien que les deux soient nécessaires pour être un adulte en bonne santé, d'un point de vue quotidien , aucun n'est nécessairement meilleur que l'autre. L’important est de compenser votre dépense énergétique totale quotidienne en piochant au sein des différentes catégories des aliments que vous aimez et qui ont un effet rassasiant ainsi qu’un pouvoir énergétique suffisant pour la journée. Certaines personnes choisissent de consommer davantage de glucides, d'autres une plus grande proportion de graisses – il n'y a pas de bonne ou de mauvaise réponse ici – il s'agit simplement de déterminer ce qui vous convient le mieux, les aliments que vous appréciez, et de partir de là.

est la source de nutriments qui contribue à la réparation et à la croissance de vos cellules. Cela revêt une importance capitale lorsque vous cherchez à devenir plus fort, plus rapide et plus puissant, tout en récupérant après vos séances d'entraînement intenses. Il est recommandé de consommer entre 1,6 et 2 grammes de protéines par kg de poids corporel par jour. Cependant, il suffit d'inclure des protéines de haute qualité dans chaque repas.

Contrairement à ce que l'on croit généralement, grignoter n'est pas nécessairement néfaste. Il est souvent recommandé de prendre une collation avant de partir courir afin de soutenir votre entraînement. De plus, une collation en milieu de matinée et en fin d'après-midi peut contribuer à maintenir l'attention, la concentration et à renforcer les niveaux d'énergie tout au long de la journée, en particulier pendant les périodes d'entraînement intensif.

Même s'il peut être tentant de commander ce muffin avec votre café (et cela est tout à fait acceptable), faites preuve de modération et essayez d'équilibrer les friandises sucrées avec des collations moins riches en sucre raffiné, à moins que vous ne vous apprêtiez à faire de l'exercice. Voici quelques suggestions de collations quotidiennes : noix, galettes de riz et beurre de noix, yaourt et fruits, barre protéinée ou flapjack maison.

Si après votre en-cas vous avez encore faim, buvez un verre d’eau et attendez 30 minutes. Ce que vous prenez pour de la faim est parfois juste le signe d’une déshydratation.

À ce propos, l'hydratation. Un adulte inactif devrait s'efforcer de boire au moins 2 litres d'eau par jour.. Toutefois, si vous faites de l'exercice et/ou transpirez beaucoup, vous devrez consommer beaucoup plus ou envisager d'ajouter des électrolytes. Nous vous recommandons de boire régulièrement tout au long de la journée afin de maintenir un niveau d'hydratation optimal.

Lorsque vous vous entraînez pour un objectif de longue distance tel qu'un marathon, votre entraînement comprendra des courses longues et des séances qui exigent davantage d'énergie. Il est important de déterminer quels en-cas et boissons vous appréciez pendant votre course afin de maintenir votre corps alimenté et hydraté de manière optimale.

Pour en savoir plus sur l'alimentation avant, pendant et après vos séances de course à pied, veuillez consulter notre centre de ressources sur la nutrition.
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