Cet article a été rédigé par Amy, du blog The Running Dietitian.

Votre alimentation quotidienne joue un rôle essentiel dans votre bien-être, tant pendant vos courses que pendant votre récupération. Des repas et des collations réguliers et équilibrés favorisent le maintien du niveau d'énergie, la récupération et la santé générale, tandis qu'une approche alimentaire trop rigide ou restrictive entraîne souvent de la fatigue, un manque de motivation ou des blessures.

Une approche nutritionnelle durable privilégie l'équilibre , la flexibilité, la souplesse , le plaisiret la satisfaction , permettant ainsi à l'alimentation de soutenir la course à pied plutôt que de lui faire concurrence. Voici nos conseils.

En termes simples, les calories sont une unité de mesure de l'énergie. Ils alimentent toutes vos activités, depuis les fonctions corporelles de base telles que la respiration et la digestion jusqu'aux mouvements quotidiens, à l'entraînement et à la récupération. Pour les coureurs, les besoins énergétiques sont plus élevés que pour les personnes sédentaires, et il est essentiel de manger suffisamment pour l'entraînement.

À mesure que le volume et l'intensité de la course augmentent, l'apport énergétique doit suivre cette tendance afin de soutenir les performances et la récupération. Les besoins énergétiques totaux d'un coureur sont souvent calculés à partir de la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE).

Il n'est pas nécessaire de considérer les calories comme quelque chose qu'il faut limiter ou contrôler. Considérez plutôt les calories comme un carburant qui favorise à la fois vos performances et votre santé. Une alimentation insuffisante chronique, qu'elle soit intentionnelle ou non, peut entraîner un manque d'énergie, une baisse de la performance, des maladies fréquentes et des blessures.

Des repas équilibrés apportent un mélange de macronutriments et de micronutriments qui agissent en synergie pour favoriser l'entraînement, la récupération et la santé générale. Au lieu de vous concentrer uniquement sur des nutriments pris isolément, commencez par composer des repas comprenant des glucides, des protéines, des lipides et des aliments riches en fibres. À partir de là, des ajustements peuvent être apportés en fonction des exigences de l'entraînement et des préférences personnelles.

Les glucides constituent la source d'énergie privilégiée par l'organisme pour la course à pied. Ils contribuent à reconstituer les réserves de glycogène musculaire, favorisent l'intensité de l'entraînement et atténuent la sensation de fatigue. L'intégration d'aliments riches en glucides dans les repas et les collations permet de maintenir un niveau d'énergie constant tout au long de la journée.

Les sources courantes de glucides comprennent les céréales, les fruits, les légumes féculents, les produits laitiers et les légumineuses. La quantité nécessaire varie en fonction de la charge d'entraînement. Un entraînement quotidien d'une heure nécessite 5 à 7 grammes par kilogramme de poids corporel, tandis qu'un entraînement d'endurance de 1 à 3 heures nécessite 6 à 10 grammes par kilogramme de poids corporel.

Les protéines jouent un rôle très important dans la réparation et la récupération musculaires.

Les besoins en protéines augmentent légèrement lorsque l'on court régulièrement, en particulier pendant les périodes où le kilométrage ou l'intensité sont plus élevés. Après une course, un apport de 20 à 40 grammes de protéines peut favoriser la récupération et la régénération musculaire.

Au quotidien, la plupart des coureurs ont intérêt à consommer environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, ces besoins ayant tendance à augmenter pendant les phases d'entraînement plus intensives.

Les graisses alimentaires jouent un rôle important dans la production d'hormones, l'absorption des nutriments et l'apport énergétique global. Les matières grasses contribuent également à rendre les repas plus satisfaisants et agréables, ce qui favorise la régularité à long terme.

Parmi les sources de graisses saines, on trouve les fruits à coque, les graines, les huiles, l'avocat et les poissons gras.

Les fibres constituent un élément essentiel d'une alimentation équilibrée ; elles favorisent la digestion et la santé intestinale, et contribuent à maintenir un niveau d'énergie constant tout au long de la journée en vous aidant à vous sentir rassasié entre les repas. Un apport suffisant en fibres peut favoriser votre digestion et réduire votre risque de maladies chroniques.

Consommer des fibres issues d'un mélange de fruits, de légumes, de céréales complètes, de légumineuses, de fruits à coque et de graines peut vous aider à couvrir vos besoins.

Étant donné que les fibres peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux chez certains coureurs lorsqu'elles sont consommées avant une course, il est important de prêter attention à la façon dont votre corps réagit à ce nutriment.

Les micronutriments, notamment les vitamines et les minéraux, contribuent à la santé osseuse, au transport de l'oxygène, à la contraction musculaire et au bon fonctionnement du système immunitaire.

Le fer est un nutriment essentiel qui transporte l'oxygène vers les muscles et joue un rôle clé dans la capacité aérobie et l'endurance. Lorsque le taux de fer est bas, les coureurs peuvent ressentir de la fatigue, un essoufflement et une baisse sensible de leur performance.

Les coureurs sont davantage exposés au risque de carence en fer en raison de pertes accrues dues à la transpiration, à l'hémolyse provoquée par les chocs répétés au sol et, chez certaines femmes, aux règles. Consommer régulièrement des aliments riches en fer, tels que la viande rouge, la volaille, les fruits de mer, les œufs, les haricots, les lentilles, les épinards et les céréales enrichies, peut aider à compenser ces pertes et à maintenir un bon niveau d'énergie et une bonne endurance.

Le calcium joue un rôle important dans la santé osseuse des coureurs. La course à pied exerce des chocs répétés sur les os, et un apport suffisant en calcium contribue à maintenir la densité osseuse et à réduire le risque de fractures de stress.

Le fait d'associer l'apport en calcium à l'apport énergétique global et à d'autres nutriments, tels que la vitamine D, favorise davantage le remodelage osseux et la santé osseuse à long terme, en particulier pendant les périodes où le volume d'entraînement est plus intense. Consommer des aliments riches en calcium, tels que les produits laitiers, les substituts enrichis, les légumes verts à feuilles et certains poissons, peut vous aider à couvrir vos besoins.

Pour en savoir plus sur les micronutriments et les compléments alimentaires, consultez notre guide « » ici :.

Les collations peuvent jouer un rôle important pour maintenir le niveau d'énergie, en particulier chez les coureurs qui s'entraînent intensément. Les collations ont peut-être mauvaise réputation, mais pour la plupart des coureurs, elles sont indispensables pour répondre à des besoins énergétiques accrus.

Des collations bien choisies permettent d'éviter les longs intervalles entre les repas et favorisent un apport énergétique régulier tout au long de la journée. Les collations devraient souvent associer des glucides à des protéines et/ou des lipides afin de favoriser l'apport énergétique et la récupération.

Une bonne hydratation favorise la circulation sanguine, la régulation de la température corporelle, la digestion et les performances globales.

L'eau suffit pour couvrir la plupart des besoins quotidiens, mais les électrolytes peuvent s'avérer utiles dans certaines situations, par exemple lors d'une course par temps chaud, pour les personnes qui transpirent beaucoup ou lors de séances d'entraînement prolongées.

Les électrolytes contribuent à compenser les pertes de sodium et d'autres minéraux dues à la transpiration et peuvent favoriser l'équilibre hydrique lorsque les conditions ou les exigences de l'entraînement sont plus intenses.

L'alimentation quotidienne détermine la façon dont les coureurs se sentent, s'entraînent et récupèrent. Manger suffisamment, composer des repas équilibrés, s'hydrater régulièrement et prévoir des collations : tout cela contribue à établir les bases nécessaires à un entraînement régulier et à une bonne santé à long terme.

Consultez les pages « » et « How to Fuel Your Training Week » pour obtenir davantage de conseils sur la manière d'adapter votre alimentation à votre programme d'entraînement hebdomadaire afin d'être au meilleur de votre forme.

Pour en savoir plus sur l'alimentation avant, pendant et après vos séances de course à pied, rendez-vous sur notre plateforme « Nutrition Hub » de :.
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