Crédit photo 'Aaron Rolf' - aaronrolph et Ultra X

Ayant passé deux ans en Grèce et ayant récemment terminé un ultramarathon de 5 jours et 250 km à travers le Sri Lanka (par une chaleur de plus de 35 degrés), il est juste de dire que notre coach direct Ben connaît une chose ou deux sur ce qu'il faut faire pour s'entraîner (et courir) dans la chaleur. Bien que cela rende les choses plus difficiles, c'est un excellent moyen de développer votre forme physique en même temps. Avec de nombreuses courses et marathons dans le monde entier à la fin de l'été, en particulier le marathon de Londres, voici une liste de conseils simples mais importants pour vous protéger lorsque vous courez sous la chaleur.

Tout d'abord, préparez-vous à réussir. Si vous vous entraînez dans la chaleur, regardez le temps d'entraînement que vous nous avez soumis - il faudra peut-être l'adapter légèrement pour que vous puissiez atteindre les rythmes de vos séances. L'entraînement dans la chaleur rendra la course à pied beaucoup plus difficile, de sorte que si vous vous sentez "inapte", ce n'est pas le cas - ce sont les effets de la chaleur sur le corps. Rendez-vous dans la section Manage Plan de votre application pour apporter ces modifications et conserver votre sentiment d'accomplissement.

C'est à midi que le soleil est le plus fort. Évitez les coups de soleil et la déshydratation en programmant votre course le matin ou une fois que le soleil a commencé à se coucher. Faire une course longue pendant les heures les plus chaudes de la journée peut mettre votre corps à rude épreuve, ce qui n'affectera pas seulement vos performances, mais aussi votre récupération. En général, évitez de courir entre 12h et 15h, et essayez de tracer un itinéraire à l'ombre !

Si vous avez accès à une salle de sport, il peut être judicieux d'utiliser le tapis roulant pour effectuer les exercices les plus difficiles et éviter l'épuisement dû à la chaleur. Vous pouvez modifier les unités de votre plan pour l'adapter à votre tapis de course, ce qui rend la transition très simple.

On nous le répète sans cesse, mais il est TELLEMENT important de boire suffisamment d'eau. Les apports journaliers recommandés varient d'un pays à l'autre en raison des différences de climat, mais au Royaume-Uni, il est conseillé de boire environ 2 litres pour compenser les pertes d'eau normales (l'accent est mis sur le terme "normales"). Lorsque vous dépensez plus d'énergie et transpirez davantage, vous devez chercher à augmenter votre consommation d'eau avant, pendant et après votre course.

Si vous êtes novice en matière de course d'endurance ou de course au soleil, l'achat d'un gilet d'hydratation s'impose (meilleur conseil : ils sont également parfaits pour transporter des collations sucrées afin de tenir le coup). Vous pouvez remplir les bouteilles d'eau avec la boisson hydratante de votre choix - nous vous recommandons d'y ajouter des électrolytes et des sels.

Une exposition non protégée aux rayons ultraviolets (UV) nocifs du soleil peut provoquer des lésions cutanées et oculaires, ainsi qu'un affaiblissement du système immunitaire. Il est donc essentiel de penser à appliquer la crème solaire avant de sortir pour votre course longue. Vous pourriez passer des heures à l'extérieur, alors optez pour un SPF 50+ afin de garantir une protection maximale. Ne vous contentez pas de l'appliquer sur les zones exposées : les rayons UV peuvent traverser certains vêtements, alors n'oubliez pas de vous enduire le visage, les mains et le corps.

Vous avez le droit de porter ce dans quoi vous vous sentez à l'aise, mais il faut garder à l'esprit que la température de votre corps augmente considérablement lorsque vous courez sous la chaleur. Un équipement de course à pied qui vous semblait gérable avant de quitter la maison peut vous faire regretter le choix de votre tenue cinq minutes après le début de votre course. Si vous aimez porter des shorts, optez pour ceux-ci. Si vous êtes heureux de porter un gilet, ne vous en privez pas.

Il faut également faire attention au tissu que vous choisissez lorsque vous achetez des vêtements de sport. Le bambou est un choix populaire en ce moment et il est clair qu'il y a une raison à cela : il est léger, respirant et durable. Il peut également protéger votre peau des rayons UV ! Les mélanges de coton conviennent également, car ils évacuent mieux la transpiration que le coton à 100 %.

Enfin, la couleur a également son importance - il serait judicieux d'éviter les couleurs sombres. Le blanc reflète davantage la lumière du soleil que le noir, ce qui vous permet de rester au frais plus longtemps !

Si vous avez déjà eu un cuir chevelu brûlé par le soleil, vous ne voudrez probablement pas le revivre. Bien qu'il existe de plus en plus de produits SPF pour le cuir chevelu, le port d'un chapeau est une option beaucoup plus facile et moins coûteuse (sans parler du fait qu'il est moins gras !). Il va sans dire que les chapeaux à capuchon, les fedoras et les bérets ne sont pas de mise ici ; une simple casquette de base-ball fera l'affaire.

Si vous êtes à la recherche d'un chapeau de course, optez pour un modèle en tissu respirant. Couvrir votre cuir chevelu lorsque le soleil tape dessus vous aidera vraiment à éviter la surchauffe lors de vos courses longues, ou le risque de coup de chaleur !

Comme indiqué précédemment, des conditions moins qu'optimales peuvent réellement nuire à vos performances, ne vous attendez donc pas à courir à votre meilleur niveau. Votre corps s'efforcera de vous maintenir au frais, de sorte que vos allures ne seront peut-être pas aussi rapides que vous l'espérez. Ne vous laissez pas démotiver - il est préférable de maintenir votre entraînement et d'obtenir des résultats un peu moins bons que de le négliger complètement, surtout lorsqu'il s'agit d'un entraînement sur de longues distances.
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Préparez-vous en conséquence et votre formation n'en sera probablement pas affectée. Si vous devez faire votre course longue par une journée chaude, les conseils ci-dessus vous seront utiles. Soyez prudents, raisonnables et surtout profitez-en !