La récupération est tout aussi essentielle à un entraînement efficace que les éléments actifs de votre plan. La récupération est essentielle pour rétablir les fonctions physiologiques et psychologiques de l'organisme, afin que vous puissiez concourir et vous entraîner à nouveau à votre meilleur niveau - ne négligez donc pas les temps d'arrêt !

Voici l’essentiel d’une récupération efficace.

Il n’y a pas de secret, sans un bon sommeil, impossible de bien récupérer. C’est pendant les phases de repos que votre corps peut recharger sa batterie, c’est-à-dire le système nerveux.

Il est important que vous vous efforciez de dormir 8 heures par nuit - cela doit être une habitude de vie constante pour en récolter les bénéfices. Si vous avez du mal à dormir, essayez de dîner un peu plus tôt, limitez votre temps d'écran avant de vous coucher et veillez à écouter votre corps lorsque vous avez besoin de plus de 8 heures.

Il a été prouvé que les protéines accélèrent la récupération en aidant à réparer les petites déchirures musculaires et à atténuer les courbatures. Lorsque vous augmentez l'intensité de votre entraînement, il est essentiel de veiller à ce que votre apport en protéines soit plus élevé pour permettre à l'organisme de se réparer. Si vous avez du mal à inclure des protéines dans vos repas, il est facile d'ajouter une boisson protéinée chaque jour. Pour en savoir plus, lisez notre guide complet sur l’alimentation quotidienne des coureurs.

L'hydratation n'est pas seulement importante pour la récupération, mais elle est également essentielle pour permettre à votre corps de remplir ses fonctions quotidiennes. Le corps humain est composé essentiellement d'eau. Il est essentiel de rester hydraté afin de maintenir l'équilibre des électrolytes du corps, d'éliminer les toxines, de transporter les nutriments vers les cellules et de réguler la température corporelle ( ).

En général, on recommande de boire 2 à 3 litres d’eau par jour, mais vous devez augmenter cette quantité lorsque vous vous entraînez, pour compenser l’eau évacuée par la sueur. Il est également essentiel de s'hydrater tout au long de l'entraînement et après. N'oubliez pas que les besoins de chacun sont différents. Si vous transpirez davantage, vous devrez peut-être boire plus d'eau pour éviter les crampes musculaires.

Si vous avez du mal à récupérer correctement entre les séances d'entraînement, c'est peut-être parce que vous n'effectuez pas d'échauffements et de refroidissements efficaces. Cela entraîne un risque accru de DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Si vous avez besoin d'idées pour vous échauffer et vous détendre, consultez nos tutoriels ici. Vous pouvez également profiter de l'offre de mobilité de Runna, en l'ajoutant à votre plan ou simplement en suivant sur notre chaîne YouTube.

Pour encore plus d’efficacité, ajoutez des séances de renforcement musculaire à votre programme hebdomadaire. Plus vous vous musclerez, moins vite vos jambes se fatigueront, car elles supporteront mieux la charge de la course. Lisez notre étude approfondie sur le renforcement musculaire pour les coureurs.

Pour bien récupérer, il faut vous re-po-ser. C’est pendant les jours de repos que votre corps se régénère et assimile les effets de l’entraînement. Soyez à l’écoute de vos sensations, et n’insistez pas si vous avez les jambes fatiguées.

Soyez prêt à déplacer vos sessions - il n'y a pas de honte à cela. Si vous avez systématiquement mal aux jambes après avoir couru, allégez votre planning en diminuant vos jours d'entraînement ou votre kilométrage hebdomadaire.

Par petits gestes, nous entendons les bains de sel, les bains de glace, les pistolets de massage, les baumes anti-inflammatoires, les rouleaux de massage en mousse et les chaussettes de compression. Aucun de ces produits ne changera radicalement votre récupération du jour au lendemain, mais si vous combinez régulièrement ces 1%s, votre corps finira par récupérer plus rapidement. Consultez les offres de notre application pour bénéficier de réductions sur les plus grandes marques de récupération et de bien-être.

Une dernière remarque, mais non des moindres : chacun récupère différemment, tout comme chacun a ses propres limites en termes de distance. En suivant ces conseils, vous pourrez progresser efficacement, sans risquer l’épuisement.