La récupération est tout aussi essentielle à un entraînement efficace que les séances actives de votre programme. Elle permet de rétablir les fonctions physiologiques et psychologiques de l’organisme, afin d’obtenir des performances optimales pendant l’entraînement et la compétition. Ne négligez donc pas les moments de repos !

Voici l’essentiel d’une récupération efficace.

Il n’y a pas de secret, sans un bon sommeil, impossible de bien récupérer. C’est pendant les phases de repos que votre corps peut recharger sa batterie, c’est-à-dire le système nerveux.

Il est important de veiller à dormir 8 heures par nuit. Cela doit être une habitude de vie régulière pour en récolter tous les bienfaits. Si vous avez du mal à dormir, essayez de dîner un peu plus tôt, limitez votre temps d’écran avant de vous coucher et dormez plus de 8 heures si votre corps montre des signes de fatigue.

Il a été démontré que les protéines accélèrent la récupération en contribuant à réparer les micro déchirures musculaires et à atténuer les courbatures. Lorsque vous augmentez l’intensité de votre entraînement, assurez-vous d’augmenter votre apport en protéines pour permettre à l’organisme de se régénérer. Si vous avez du mal à inclure des protéines dans vos repas, vous pouvez simplement ajouter une boisson protéinée chaque jour. Pour en savoir plus, lisez notre guide complet sur l’alimentation quotidienne des coureurs.

L’hydratation n’est pas seulement importante pour la récupération, mais elle est également essentielle pour permettre à votre corps d’assurer ses fonctions quotidiennes. Le corps humain est essentiellement composé d’eau. Il est donc essentiel de s’hydrater pour assurer le maintien de l’équilibre électrolytique, l’élimination des toxines, le transport des nutriments vers les cellules et la thermorégulation.

En général, on recommande de boire 2 à 3 litres d’eau par jour, mais vous devez augmenter cette quantité lorsque vous vous entraînez, pour compenser l’eau évacuée par la sueur. Il est également essentiel de s’hydrater pendant et après l’entraînement. Notez également que les besoins de chacun sont différents. Si vous transpirez davantage, vous devrez peut-être boire plus d’eau pour éviter les crampes musculaires.

Vous avez du mal à récupérer entre deux séances ? Vous négligez peut-être l’échauffement et la récupération, ce qui favorise l’apparition de courbatures. Si vous avez besoin d’idées d’échauffement et de récupération, consultez nos tutoriels ici. Vous pouvez également profiter du programme de mobilité de Runna, en l’ajoutant à votre programme ou en le suivant sur notre chaîne YouTube.

Pour encore plus d’efficacité, ajoutez des séances de renforcement musculaire à votre programme hebdomadaire. Plus vous vous musclerez, moins vite vos jambes se fatigueront, car elles supporteront mieux la charge de la course. Lisez notre étude approfondie sur le renforcement musculaire pour les coureurs.

Pour bien récupérer, il faut vous re-po-ser. C’est pendant les jours de repos que votre corps se régénère et assimile les effets de l’entraînement. Soyez à l’écoute de vos sensations, et n’insistez pas si vous avez les jambes fatiguées.

N’ayez pas peur de bousculer un peu vos séances. Si vous avez systématiquement mal aux jambes après avoir couru, allégez votre planning en diminuant vos jours d'entraînement ou votre kilométrage hebdomadaire.

Par petits gestes, nous entendons les bains de sel, les bains de glace, les pistolets de massage, les baumes anti-inflammatoires, les rouleaux de massage en mousse et les chaussettes de compression. Ils ne transformeront pas votre récupération du jour au lendemain, mais ils vous aideront à récupérer plus rapidement. Consultez les offres de notre application pour bénéficier de réductions sur les plus grandes marques de récupération et de bien-être.

Une dernière remarque, mais non des moindres : chacun récupère différemment, tout comme chacun a ses propres limites en termes de distance. En suivant ces conseils, vous pourrez progresser efficacement, sans risquer l’épuisement.