💡 Il vaut la peine d'examiner le dénivelé de votre course pour déterminer le niveau d'inclinaison que vous devez choisir ! La plupart des courses sont indiquées sur leur site Internet. Nous recommandons toujours de commencer par une pente de 5 % pour voir avec quoi vous vous sentez à l'aise. A partir de là, vous pouvez décider d'augmenter ou de réduire votre pente pour l'adapter aux conditions de votre course.

Vous vous êtes inscrit à une course vallonnée ou vous voulez simplement faire une bonne séance de collines, mais il y a un hic. L'endroit où vous vivez est plat comme une crêpe. Que faites-vous ? Eh bien... vous avez plusieurs possibilités. La première est de trouver un moyen de sortir de votre région et d'essayer de trouver des collines ou des sentiers pour courir, mais cela peut être plus facile à dire qu'à faire. L'autre option est de décider que c'est l'un des moments où l'utilisation du tapis de course est la plus judicieuse.

Voyons comment choisir la bonne inclinaison pour votre séance.

Commençons par le fait que tous les tapis de course sont légèrement différents et que la façon dont la pente est mesurée peut varier. Cependant, quelles que soient les caractéristiques de votre tapis de course, nous cherchons à augmenter la pente jusqu'à ce que nous puissions courir pendant une période donnée. Il est utile de jouer avec les inclinaisons avant de commencer votre séance, afin de vous familiariser avec l'appareil et son fonctionnement. L'objectif principal de la session de colline est toujours le même. Nous essayons de simuler la sensation d'être à l'extérieur, sur une vraie colline, et nous devrions essayer d'ajuster le tapis roulant pour refléter cela.

J'aimerais pouvoir vous donner un chiffre magique pour le réglage de l'inclinaison, qui conviendrait à tout le monde, mais ce n'est pas le cas. Au lieu de cela, je veux que vous choisissiez une inclinaison qui, si vous marchez pendant deux ou trois minutes, vous laissera une respiration un peu lourde. L'inclinaison ne doit pas être si intense qu'elle affecte massivement vos accélérations (vous ne devez pas être à quatre pattes !). Nous voulons pouvoir continuer à courir et, même si la sensation sera différente de celle de la course sur le plat, nous cherchons toujours à nous déplacer en douceur.

En règle générale, vous devez régler votre inclinaison entre 5-10%. Cela vous permettra de varier les profils altimétriques qui se présenteront à vous le jour de la course. Il est important de noter que vous ne devez pas effectuer toutes vos séances à une inclinaison de 10 % ni à une inclinaison de 5 %. Afin d'obtenir la meilleure adaptation possible, vous devez varier les inclinaisons que vous utilisez à l'entraînement.

Maintenant que nous avons abordé la question de l'inclinaison, nous devons également tenir compte de la vitesse à laquelle nous effectuons ces intervalles. Plutôt que de vous référer à des vitesses objectives, je préférerais que vous considériez le taux d'effort perçu (RPE), qui correspond essentiellement à la difficulté ressentie pour chaque intervalle. Dans votre programme, vous aurez des répétitions en colline qui varient de 30 à 90 secondes et, bien qu'elles soient différentes en temps, chacune d'entre elles doit être effectuée à un RPE de 8/9 sur 10. Vous devrez augmenter votre vitesse au fur et à mesure que les séances d'intervalles se raccourcissent, mais l'objectif est de travailler dur et d'avoir encore un peu d'énergie à la fin de votre séance. Pour convertir vos séances d'entraînement Runna en unités RPE, vous pouvez aller sur " Manage Plan " > " Edit preferred units " > " RPE ".