La façon typique de faire une course est de déterminer votre allure cible, de la pratiquer à l'entraînement et de l'utiliser pour vous guider le jour de la course. Si vous optez pour un objectif réaliste basé sur vos niveaux d'entraînement et de forme physique (vous recevrez une estimation de l'objectif de Runna), il s'agit d'une manière efficace de courir et vous avez plus de chances d'atteindre votre objectif.

Mais que faire si vous n'avez pas de montre GPS, si votre course ne se déroule pas sur un parcours parfaitement plat ou si le temps est exécrable le jour de la course ? Ou avez-vous déjà pensé que le fait d'être contraint par un certain rythme pourrait limiter votre potentiel ? C'est là qu'intervient la course au RPE (Taux d'effort perçu). Avant de lire les informations suivantes, nous vous recommandons tout d'abord de consulter notre article sur la compréhension de l'EPR ici si vous n'êtes pas familier avec l'EPR.

Il est important de noter que, quelle que soit la course, votre niveau d'effort doit augmenter tout au long de la course. Le début doit toujours être plus facile que la fin et nous nous attendons donc à ce que votre RPE augmente tout au long de la course. Soyons honnêtes, à la fin d'une course, nous aurons probablement l'impression d'être proches d'un 10 (effort maximal plat) sur l'échelle EPR. Nous ferons tout notre possible pour atteindre la ligne d'arrivée le plus rapidement possible !

Pour les courses plus courtes (10 km ou moins), on peut s'attendre à ce que l'effort soit plus difficile dès le départ, par rapport à une course plus longue (marathon ou ultra). Chez Runna, nous suggérons d'utiliser une gamme RPE pour votre course et nous avons défini quelques objectifs ci-dessous.

Commencez à un RPE de 7, passez à un RPE de 8 pour 3k, et donnez tout ce que vous avez (RPE 9-10) pour les 2k finaux.

Commencez à un RPE de 6, passez à un RPE de 7 à mi-parcours, poussez à un RPE de 8 à 8 km et donnez tout ce que vous avez pour les 2 derniers kilomètres.

Divisez cette course en 3, en commençant à un RPE de 5 pour les 7 premiers kilomètres, en passant à un RPE de 6 entre 7 et 14 kilomètres et en donnant le maximum pour le dernier tiers !

Divisez cette course en 4 : commencez à un RPE de 4 pour les 12 premiers kilomètres, de 12 à 24 kilomètres passez à un RPE de 5, de 24 à 36 kilomètres augmentez encore l'effort jusqu'à un RPE de 6 et pour les 6 derniers kilomètres, donnez tout ce que vous avez pour pousser jusqu'à l'arrivée.

Cela dépendra de la distance de votre épreuve, mais vous devriez commencer avec un RPE de 3-4, et augmenter l'effort de façon similaire à celui d'un marathon. Divisez votre course en 4 ou 5 étapes et augmentez votre effort à chaque étape !

Cela peut sembler un peu intimidant de courir jusqu'à l'effort, mais nous vous encourageons à essayer lors de votre course dans un parc local ou lors d'une course en dehors de la route. Vous découvrirez peut-être que vous obtenez ces pourcentages supplémentaires et que vous vous poussez plus loin que vous ne le pensiez. C'est aussi très libérateur de ne plus être dérangé par sa montre ! Si vous optez pour cette approche, faites-nous savoir comment vous vous en sortez !