Des courses faciles. Courses de récupération. Miles bavards. Il se déroule à une allure allure conversationnelle . Quel que soit le nom que vous leur donnez, ils constituent l'essentiel d'un bon plan d'entraînement. Et pourtant, ce sont souvent les courses les plus difficiles à réussir parce qu'elles peuvent sembler contre-intuitives. Ne devriez-vous pas vous surpasser si vous voulez devenir plus rapide ?
La vérité, c'est que la course à pied est un exercice difficile pour le corps. Pensez-y : chaque étape est en fait un impact contrôlé, encore et encore. Courir vite présente des avantages, mais cela soumet vos muscles, vos tendons et vos os à un stress beaucoup plus important. C'est pourquoi il faut plus de temps pour récupérer après un entraînement de vitesse et qu'une intensité trop élevée peut entraîner des blessures. Ce sont les courses progressives qui vous permettent de continuer à progresser sans vous effondrer.
Trouvez votre rythme de croisière
Alors, qu'est-ce qu'un rythme facile ? En théorie, il doit être confortable, mais ce n'est pas toujours facile à évaluer. Une façon approximative de l'estimer est d'ajouter 25 à 35 % à votre temps le plus rapide sur 1 km. Ainsi, si votre meilleur effort sur 1 km est de 5 minutes, votre rythme facile sera d'environ 6:30/km. Il ne s'agit pas d'une science exacte, mais d'un point de repère utile.
Un autre grand test ? Votre respiration. Soyez attentif lors de votre prochaine course : si vous pouvez faire des phrases complètes sans vous essouffler, vous êtes dans la bonne zone. Si vous soufflez, relâchez la pression. Imaginez que quelqu'un vous arrête en pleine course pour vous demander son chemin. Pourriez-vous y répondre sans avoir besoin d'une seconde pour reprendre votre souffle ? Si ce n'est pas le cas, ralentissez.
Pourquoi les courses faciles sont importantes
Il est tentant de sauter les courses faciles ou d'accélérer le rythme lorsque vous vous sentez bien, mais elles ont en fait une grande utilité. Voici pourquoi ils sont si précieux :
Ils aident votre corps à récupérer et à s'adapter à des séances plus intenses.
Ils améliorent l'endurance, ce qui vous rend plus fort au fil du temps.
Ils renforcent la technique de course sans le travail de vitesse.
Ils vous permettent d'aborder plus facilement vos séances d'entraînement difficiles en vous sentant frais et dispos.
C'est un excellent moyen de socialiser, d'écouter de la musique ou de se changer les idées.
Comment vous assurer que vous courez suffisamment facilement
Beaucoup de coureurs sont confrontés à ce problème. Il est facile de se dire : Je me sens bien, je vais juste accélérer un peu le rythme. Mais facile veut dire facile. Voici quelques moyens de vérifier que vous le faites correctement :
Respectez un niveau d'effort d'environ 3-4/10 sur l'échelle EPR (Taux d'effort perçu).
Utilisez votre respiration comme guide -si vous ne pouvez pas parler confortablement, c'est que vous allez trop vite.
Attendez-vous à des variations. Votre rythme de croisière ne sera pas le même tous les jours. Un mauvais sommeil, le stress du travail, le terrain, le temps, tout cela a un impact sur la façon dont vous vous sentez. Ajustez en conséquence.
Maintenez votre cadence élevée175-185 pas par minute est l'idéal. Les petits pas rapides sont plus faciles pour votre corps que les longues accélérations.
Le bilan
Si vous voulez aller plus vite, vous devez parfois ralentir. Courir vite tout le temps conduit à l'épuisement et aux blessures. La course facile développe l'endurance, aide votre corps à absorber l'entraînement et, en fin de compte, rend les séances de vitesse plus efficaces.
La prochaine fois que vous partirez pour une course facile, adoptez un rythme plus lent. Profitez-en. Gardez le travail difficile pour le moment où cela compte vraiment.
Et si vous avez des doutes ? Il suffit de ralentir.