Proteine: servono per costruire i muscoli, giusto? La moda degli integratori proteici (in genere sotto forma di frullati e barrette) ha accentuato la percezione che esista una relazione tra proteine, esercizio fisico e sviluppo muscolare.

Tuttavia, in realtà le proteine sono un macronutriente fondamentale, insieme ai carboidrati e ai grassi, quindi è essenziale consumarle quotidianamente in "grandi quantità" per crescere e sostenere le normali funzioni fisiologiche. Abbiamo semplificato alcune delle domande principali e qualche suggerimento chiave del ricco panorama mediatico sulle proteine.

I contenuti dei nostri articoli di supporto, come testi, video e immagini, hanno solo scopo informativo. Non intendono in alcun modo sostituirsi a consulenze, diagnosi o cure di medici professionisti. Oltre a leggere i nostri articoli di supporto e prima di prendere qualsiasi decisione che coinvolge la tua salute consulta un medico.

Una proteina è composta da molecole chiamate aminoacidi, spesso definiti i "mattoni" della proteina stessa. Dei 20 aminoacidi presenti nelle proteine, 9 sono considerati "essenziali", in quanto l'organismo non riesce a produrli e devono essere introdotti con la dieta. Al contrario, gli altri 11 sono considerati "non essenziali" in quanto l'organismo ha la capacità di sintetizzarli (o "fabbricarli").

Le fonti proteiche che contengono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali sono definite "complete". Spesso derivano da fonti animali come carne, siero del latte, latticini e uova. In ogni caso, anche chi segue una dieta vegetariana o vegana non ha nulla di cui preoccuparsi: le fonti proteiche complete si trovano nella soia, nella quinoa e nelle "miscele" di proteine vegetali che contengono più fonti proteiche vegetali.

Le proteine sono senza dubbio fondamentali per riparare le cellule e i tessuti danneggiati. Spesso si tratta di fibre muscolari che aiutano a migliorare il recupero muscolare e a costruire la massa muscolare. Tuttavia, le proteine offrono anche tanti altri benefici importanti:

- Sono essenziali per la produzione di ormoni come gli estrogeni e l'insulina.

- Producono gli enzimi utilizzati nella digestione.

- Trasportano l'ossigeno nell'organismo attraverso i globuli rossi.

- Aiutano a mantenere il sistema immunitario in condizioni ottimali.

Una dieta ricca di proteine, soprattutto se abbinata alle fibre, è ottima anche per mantenere più a lungo il senso di sazietà e ridurre il desiderio di cibo.

La quantità di proteine di cui una persona ha bisogno può variare notevolmente in base all'età, al livello di attività e all'obiettivo finale di salute. Per questo è difficile proporre un approccio "universale".

Se svolgi un'attività fisica più intensa e regolare, per recuperare il tuo organismo avrà bisogno di più proteine giornaliere, da 1,2 a 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Per le persone più sedentarie, una dieta regolare e varia è adeguata per svolgere le funzioni fisiologiche essenziali e il fabbisogno proteico oscilla tra 1 e 1,2 g grammi per chilogrammo.

Ti abbiamo fornito alcuni esempi di diverse fonti proteiche, anche di origine vegetale, che potresti cercare di integrare nella tua dieta.

Assumere una quantità costante di proteine in ogni pasto della giornata (più gli spuntini) può aiutare il tuo organismo a digerirle, utilizzarle e ottimizzarne i benefici. Questo è particolarmente importante quando si vogliono sfruttare i benefici delle proteine per il recupero dopo l'attività fisica.

Questo articolo è stato scritto con il supporto di ELEAT, un'azienda specializzata in cereali bilanciati ad alto contenuto proteico (www.eleatcereal.com). Controlla la sezione Offerte della tua app per accedere a uno sconto esclusivo!