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Il Ramadan è un momento di riflessione, disciplina e crescita spirituale, ma comporta anche sfide uniche per i runner. Digiunare per lunghe ore significa regolare l'allenamento per sostenere i livelli di energia, mantenere un'idratazione adeguata e proteggersi dall'affaticamento eccessivo.
Con qualche accorgimento intelligente, questa guida ti aiuterà a capire i limiti del tuo corpo per allenarti in modo sicuro e sentirti forte per tutto il Ramadan.
Il Ramadan 2025 inizia la sera di venerdì 28 febbraio e dovrebbe terminare verso la sera di domenica 30 marzo.
Modificare il piano di allenamento
Non c'è dubbio: il digiuno influisce sui tuoi livelli di energia. Se le opportunità di rifornimento sono limitate, il recupero sarà più lungo e il tuo corpo potrebbe non avere la stessa capacità di affrontare un allenamento ad alta intensità.
Piuttosto che insistere e rischiare l'esaurimento o l'infortunio, è meglio regolare l'allenamento in base alle tue attuali riserve di energia. Puoi consultare la nostra guida completa su per gestire il tuo calendario di allenamento qui.
Per sostenere il tuo allenamento a digiuno, ti suggeriamo:
Ridurre il numero di giorni di allenamento settimanali per consentire un maggior tempo di recupero tra le sessioni. All'interno della tua app Runna: Pianifica → Gestisci il piano → Corse a settimana
Riduci il chilometraggio totale per mantenere un equilibrio efficace tra allenamento e recupero. All'interno della tua app Runna: Pianifica → Gestisci il piano → Capacità di corsa (la regolazione di questo parametro influenzerà il tuo chilometraggio settimanale)
Rallenta il ritmo target di 30 secondi o a un passo conversazionale per tenere conto della riduzione delle riserve di energia. All'interno della tua app Runna: Pianifica → Gestisci il piano → Tempo stimato di corsa attuale → Aggiungi circa 30 secondi. Considera di cambiare l'unità di misura in RPE.
L'esperienza di ogni corridore sarà diversa, quindi è molto importante ascoltare il proprio corpo. Alcune persone potrebbero scoprire di dover apportare solo modifiche minime al loro programma di allenamento abituale, mentre altre potrebbero doverlo ridurre in modo più significativo. Il segreto è essere flessibili e privilegiare la sostenibilità rispetto all'intensità.
Rimanere idratati durante il Ramadan
L'idratazione è fondamentale per l'allenamento e il recupero, ma il digiuno rappresenta una sfida unica per mantenere il tuo stato di idratazione. Per questo è ancora più importante concentrarsi sull'idratazione quando è possibile.
Come mantenersi idratati durante il digiuno
Idratazione a monte durante il Suhoor (pasto prima dell'alba) e l'Iftar (pasto serale). Cerca di bere almeno 2 - 3 litri di acqua durante il periodo di non digiuno. Non preoccuparti di scrivere tutto in una sola volta. Invece, sorseggia costantemente acqua insieme al cibo tra l'Iftar e il Suhoor.
Dai la priorità al bilanciamento degli elettroliti. Con un'assunzione ridotta di cibo durante il giorno, l'acqua da sola potrebbe non essere sempre sufficiente a mantenere l'idratazione durante i mesi più caldi. L'aggiunta di compresse elettrolitiche alla tua routine di idratazione può aiutare a sostituire minerali essenziali come sodio, potassio e magnesio durante la notte, prevenendo disidratazione e crampi muscolari. Evita però le bevande ad alto contenuto di sodio al mattino, perché potrebbero farti sentire più assetato nel corso della giornata.
Evita le bevande disidratanti. Bevande come il caffè, il tè e la soda agiscono come diuretici, ovvero favoriscono la perdita di liquidi. Se ti piace la caffeina, prova a limitarne l'assunzione e a bilanciare il tutto con cibo e acqua in abbondanza.
Pianifica bene le durate di allenamento. Cerca di programmare le tue corse al mattino presto, prima del Suhoor o subito prima/dopo l'Iftar. Questi momenti della giornata tendono a essere più freschi e aiutano a preservare l'idratazione compensando le perdite di sudore. Non dimenticare di portare con te dell'acqua anche quando corri al di fuori del periodo di digiuno!
Se avverti vertigini, sete insaziabile o segni di disidratazione come urine scure o mal di testa, prendi in considerazione la possibilità di modificare l'intensità di allenamento o di programmare un giorno di riposo aggiuntivo. Se i sintomi persistono, lascia perdere l'allenamento e rivolgiti al tuo medico.
Strategie nutrizionali per correre a digiuno
Il rifornimento di carburante è importante quanto l'idratazione, poiché il tuo corpo ha meno opportunità di rifornirsi di energia. L'approccio migliore (che va bene sempre, ma in particolare durante i periodi di digiuno) è quello di concentrarsi su pasti densi di nutrienti che forniscano energia sostenuta e favoriscano il recupero.
Costruire una dieta bilanciata per l'allenamento del Ramadan
Dai priorità alle proteine. Le proteine aiutano a riparare e ricostruire i muscoli dopo l'allenamento. Includere carni magre, uova, pesce o fonti vegetali come lenticchie e tofu.
Includi carboidrati complessi. I carboidrati complessi forniscono energia a lento rilascio che ti sosterrà per tutta la giornata. Avena, cereali integrali e patate dolci sono ottime opzioni.
Scegli cibi idratanti. La frutta e la verdura hanno un elevato contenuto di acqua e sono quindi un'ottima aggiunta ai tuoi pasti. Opzioni come il cetriolo, l'anguria, le arance e gli spinaci possono contribuire all'idratazione e aiutarti a sentirti sazio.
Incorpora grassi sani. I grassi sani sono molto importanti per il metabolismo e la disponibilità di energia. Noci, semi, avocado e olio d'oliva aiutano a fornire energia duratura e a sostenere la salute delle articolazioni.
Evita i cibi pesanti e lavorati che possono causare gonfiore e lentezza. Una dieta bilanciata con ingredienti naturali può aiutarti a sentirti più forte durante il digiuno e l'allenamento.
Se possibile, cerca di programmare gli allenamenti più impegnativi al mattino presto, in modo da poter fare uno spuntino veloce prima e recuperare con il Suhoor. In alternativa, assicurati di rompere il digiuno con datteri, acqua e latte prima di tentare una sessione più dura la sera. Questo ti aiuterà a regolare gli ormoni del tuo corpo per sostenere la tua salute e massimizzare l'adattamento all'allenamento!
Gestire il sonno e il recupero durante il Ramadan
Il digiuno altera naturalmente gli schemi del sonno: il Suhoor richiede di svegliarsi presto e l'Iftar può portare ad andare a letto più tardi. Poiché il riposo è essenziale per il recupero dei muscoli e per le prestazioni complessive, è importante trovare il modo di ottimizzare il recupero:
Mantieni un programma di sonno costante al meglio delle tue possibilità.
Fai dei sonnellini durante il giorno se non riesci a dormire 7-9 ore durante la notte. Perché non sostituire la corsa di mezzogiorno con un riposino di mezzogiorno?
Evita i cibi ricchi di zucchero prima di andare a letto, perché possono disturbare la qualità del sonno.
Se ti senti particolarmente affaticato o lento, è giusto ridurre l'intensità di allenamento o prendere un giorno di riposo in più.
Ascolta il tuo corpo e allenati in modo responsabile
Il tuo corpo subirà delle naturali fluttuazioni di energia durante il Ramadan, per cui è più importante che mai allenarsi in modo intuitivo. Potresti anche prendere in considerazione l'idea di allenarti in base all'RPE (sforzo percepito relativo) per gestire meglio l'intensità di allenamento. Alcuni giorni potresti sentirti forte e pronto a correre come al solito, mentre in altri la fatica potrebbe farsi sentire più rapidamente.
Segni che forse stai esagerando:
Vertigini, giramenti di testa o estrema stanchezza.
Indolenzimento muscolare persistente o difficoltà di recupero.
Sete eccessiva o segni di disidratazione.
Se avverti uno di questi sintomi, dai priorità al recupero rispetto all'allenamento e prendi in considerazione la possibilità di modificare il tuo piano. Ricorda che il tuo sforzo relativo è molto più importante per un allenamento efficace di qualsiasi ritmo target durante il Ramadan.
Dopo il Ramadan, riprendi gradualmente l'allenamento regolare. Il tuo corpo potrebbe aver bisogno di tempo per abituarsi a un'alimentazione completa, quindi resisti all'impulso di tornare subito al chilometraggio massimo.
Cerchi un'ulteriore guida? Scrivici a Runna Support tramite l'app e il nostro team ti darà consigli per modificare il tuo piano di allenamento.