Che tu voglia correre la tua prima maratona o migliorare il tuo record personale, ci sono un sacco di cose da considerare. Dall'ottimizzazione dell'allenamento al recupero perfetto, se riesci a padroneggiare i seguenti punti, sarai sulla strada giusta!
Chilometraggio settimanale per allenarsi alla maratona
Il chilometraggio settimanale è un aspetto importante da considerare quando ti alleni per la maratona e il numero di chilometri da percorrere dipenderà dalla tua esperienza precedente nella corsa e dalla tua attuale condizione fisica. Ecco cosa tenere a mente:
Chilometraggio iniziale: Inizia con un chilometraggio che sai che il tuo corpo può sopportare, non partire a razzo! Inizia con un carico adatto a TE; è fondamentale per ridurre il rischio di infortuni. Dovresti evitare di aumentare in modo significativo il numero di allenamenti settimanali rispetto a quello a cui sei abituato.
Aumentare il chilometraggio: Man mano che aumenti il chilometraggio nel tempo, cerca di non superare mai un incremento settimanale superiore al 10% (ad esempio, se riesci a correre comodamente 40 km a settimana, la settimana successiva non correre più di 44 km).
Settimane di deload: Anche se dovresti cercare di aumentare il chilometraggio nel tempo, dovresti anche inserire delle settimane di deload. Una settimana di deload consiste nel ridurre il chilometraggio settimanale ogni 3-5 settimane per permettere al tuo corpo di recuperare e adattarsi a tutto l'allenamento svolto di recente. Questo ridurrà il rischio di infortuni e ti aiuterà a sentirti più in forma sia fisicamente che mentalmente man mano che l'allenamento procede.
Non sai da quanti chilometri partire? Il tuo piano Runna ti aiuta a trovare il chilometraggio perfetto per te, così puoi migliorare la resistenza in modo sicuro e sostenibile.
Corsa facile per allenarsi alla maratona
Le corse facili sono spesso la parte più trascurata dell'allenamento per la maratona. Il più grande errore che puoi fare quando ti alleni per una maratona è fare tutte le sessioni di allenamento dando il massimo. Correre lentamente quando l'obiettivo è correre più veloci sembra un controsenso, ma è per una buona ragione. Correre veloce durante tutti gli allenamenti ti fa sentire super stanco e le gambe pesanti tutto il tempo. Aumenta anche il rischio di infortuni e fa sì che i tempi di recupero tra una sessione e l'altra siano molto più lunghi del necessario.
Non esiste un ritmo prestabilito per le corse facili, ma più è lento, meglio è! Adottando un ritmo più lento e leggero per la maggior parte della corsa, potrai comunque sviluppare forza e resistenza nelle gambe, ma anche sentirti più scattante per sessioni veloci di qualità. Come si suol dire, meglio la qualità della quantità. Una regola molto diffusa da tenere a mente è la cosiddetta regola dell'80/20: dovresti dedicare l'80% del tempo alla corsa facile e solo il 20% dell'allenamento a un ritmo pari o superiore alla soglia.
Corsa lunga per allenarsi alla maratona
Con un obiettivo come una maratona, è fondamentale aumentare la resistenza con corse lunghe. La lunghezza della tua prima corsa lunga all'inizio dell'allenamento per la maratona sarà diversa per ognuno, a seconda della tua condizione fisica iniziale e della tua esperienza di corsa. Ogni settimana, dovresti provare ad aumentare un po' la distanza della tua corsa lunga.
Il tuo programma Runna aumenta un po' alla volta la distanza delle tue corse lunghe in base alla tua condizione fisica all'inizio, così puoi diventare più forte e sicuro di te ogni settimana.
A che passo dovrei fare le mie corse lunghe?
A seconda delle altre sessioni di corsa che fai durante la settimana, alcune delle tue corse lunghe saranno a un passo costante, che ti permette di chiacchierare. Questi tipi di corse lunghe richiedono di stare in piedi per un sacco di tempo, quindi prendila con calma!
Sviluppare la capacità aerobica: Correre a un ritmo più lento migliora la capacità del tuo corpo di utilizzare l'ossigeno in modo efficiente, permettendoti di ottenere prestazioni migliori durante le gare.
Recupero e riduzione del rischio di infortuni: Le corse facili favoriscono il recupero riducendo al minimo l'affaticamento e diminuendo il rischio di sovrallenamento o infortunio. Se queste corse ti sembrano troppo facili, resisti alla tentazione di aumentare il passo; il loro scopo è fondamentale.
Anche durante le settimane di riduzione dell'allenamento che precedono il giorno della gara, le corse lunghe dovrebbero mantenersi a un passo che ti permetta di conversare, per aiutare il tuo corpo a recuperare e preparare le gambe per la maratona.
Una corsa lunga progressiva è quella in cui inizi con un passo costante e aumenti gradualmente il passo, riservando i tratti più veloci per la fine. Questi tipi di corse lunghe sono perfette per allenarti a gestire i passi e abituare il corpo a correre più veloce anche quando sei stanco alla fine della corsa (molto utile per prepararsi alla maratona). I segmenti a ritmo di gara durante le tue corse lunghe ti aiutano a simulare le condizioni della maratona e ad allenarti a mantenere il passo che ti sei prefissato.
Inoltre, integrare intervalli o sessioni di corsa a un passo più veloce della maratona può migliorare la tua capacità aerobica e la resistenza alla velocità, rendendole fondamentali per migliorare le tue prestazioni. Se i segmenti al passo di gara ti sembrano troppo impegnativi, prova a suddividerli in parti più brevi, intervallate da pause di recupero al passo di conversazione. Questo approccio aiuta a mantenere l'impegno senza compromettere i benefici dell'allenamento.
Devi correre la distanza della maratona durante l'allenamento per la maratona?
Una domanda che viene fatta spesso è se sia necessario correre l'intera distanza della maratona quando ci si allena per una maratona, e la risposta varia da persona a persona. Ti consigliamo di arrivare gradualmente a circa il 75-80% della distanza della maratona. La cosa più importante è abituare il tuo corpo a correre più a lungo in modo sostenibile.
Adattarsi in caso di stanchezza o mancanza di fiducia: Se ti senti stanco o in mancanza di fiducia, riduci i passi e opta per corse facili per evitare il sovrallenamento. Anche suddividere le corse lunghe in una partenza tranquilla e un finale più veloce può essere efficace.
Considerazioni su attrezzatura e terreno: quando corri con una resistenza aggiuntiva, come spingere un passeggino da jogging, rallenta i passi per mantenere il comfort e l'efficacia dell'allenamento.
Adattare il passo in base alla condizione fisica: Se le sessioni ti sembrano costantemente troppo facili o troppo difficili, rivaluta il passo di corsa o il livello di difficoltà e apporta le modifiche necessarie.
Allenamento di velocità per la maratona
Anche se non stai cercando di fare un tempo preciso nella maratona e vuoi solo arrivare al traguardo, allenarti sulla velocità ti rende un corridore più forte e migliora la tua tecnica di corsa. Alla fine, per correre più veloce, devi iniziare ad allenarti a passi più rapidi. Per farlo, devi fare due tipi di allenamenti: Tempo e Intervallo . Una sessione di intervallo " " (correre più veloce di quanto riesci a fare per un po') di solito consiste nel correre più veloce di quanto riesci a fare per un po', con dei veri periodi di riposo (camminando!) in mezzo.
Questo costringerà il tuo corpo ad adattarsi a velocità più elevate e, di conseguenza, il ritmo a cui riuscirai a correre in modo continuativo aumenterà in proporzione. Oltre a correre più veloce per brevi periodi, dovresti cercare di migliorare la tua capacità di correre a velocità più elevate per periodi più lunghi (resistenza alla velocità) ed è qui che entrano in gioco le sessioni di allenamento "Tempo" di . Qui correrai a velocità leggermente più elevate, ma per periodi di tempo più lunghi e continui.
Dai un'occhiata a questo episodio di " " su Runna TV , dove la coach Kayla guida Aisha in un allenamento a intervalli.
Allenamento incrociato per le maratone
Non tutta la tua condizione fisica per la maratona deve venire dalla corsa. Aggiungere un po' di cross-training al tuo programma può ridurre il rischio di infortuni, dando alle articolazioni e ai muscoli un po' di tregua dall'impatto forte della corsa. Per chi corre, le opzioni di allenamento incrociato possono includere ciclismo, ellittica, canottaggio o nuoto, ma ti consigliamo di fare quello che ti piace di più.
Se i muscoli sono particolarmente indolenziti, sostituire una sessione di corsa con un'alternativa può dare sollievo al corpo, continuando comunque a rappresentare una sfida per la condizione fisica aerobica. Puoi cambiare le tue sessioni di corsa in attività senza impatto nell'app Runna.
Recupero durante l'allenamento per la maratona
Per aiutare il tuo corpo ad adattarsi all'allenamento intenso e a recuperare bene per evitare infortuni, ci sono alcune cose importanti che dovresti mettere in primo piano. Primo, il sonno: cerca di dormire costantemente 8 ore per notte. In secondo luogo, che si tratti di pilates, yoga o semplicemente stretching, dovresti cercare di fare almeno un po' di esercizi di mobilità ogni settimana. Puoi aggiungere facilmente sessioni di mobilità al tuo piano Runna.
Altri modi per ottimizzare il recupero includono l'uso di strumenti per il massaggio a casa, come una pistola massaggiante o un rullo di schiuma. Ascolta il tuo corpo durante l'allenamento e non esitare a prendere un giorno di riposo in più o a spostare le sessioni lungo la settimana se ti accorgi che ti serve un periodo di recupero più lungo.
Nutrizione per l'allenamento alla maratona
Per diventare più veloce e più forte nella maratona, devi allenarti bene, ma anche assicurarti di recuperare le energie e mangiare in modo sano! Per aiutarti a recuperare al meglio, cerca di mangiare tante proteine, fai il pieno di carboidrati prima degli allenamenti più intensi e, se vuoi davvero spingere sul passo o sulla distanza, non aver paura di provare anche la caffeina.
Le migliori scarpe da corsa per le maratone
Le scarpe da corsa sono super importanti per allenarti alla maratona e comprare un buon paio ti aiuterà a proteggere il tuo corpo dagli impatti ripetuti con il terreno. Ti consigliamo di rivolgerti a un negozio specializzato in scarpe da corsa dove sia disponibile un tapis roulant, in modo da poterne provare diverse paia.
Visto che l'allenamento per la maratona richiede di correre un sacco di chilometri, ti consigliamo di avere almeno due paia di Scarpe da corsa da usare a rotazione per ridurre lo stress ripetitivo sui piedi e sulle articolazioni. Ci sono diversi tipi di scarpe da corsa pensate per aiutarti in diversi tipi di allenamento. La nostra guida alla rotazione delle scarpe è un ottimo punto di partenza se non sai bene quali altre Scarpe da corsa provare.
Se vuoi battere il tuo record personale, potresti anche pensare di comprare un paio di scarpe leggere in carbonio!
Responsabilità nell'allenamento per la maratona
Una delle cose più difficili dell'allenamento per la maratona è essere costanti e prendersi le proprie responsabilità. Cerca di iniziare sviluppando una routine di corsa e abituati a uscire di casa per correre tre, quattro o più volte alla settimana.
Prova a mettere le tue sessioni di corsa nel calendario/agenda per renderle parte della tua routine quotidiana. Ti consigliamo anche di tenere traccia dei tuoi progressi man mano che vai avanti e di usare questo come strumento per guardare indietro e vedere quanto hai fatto, così da motivarti ad allenarti anche nelle sessioni più dure.
Scopri come il maratoneta professionista Phily Bowden gestisce l'allenamento per la maratona e la sua vita in questo episodio del podcast Runna!
Cerca di rendere il tuo allenamento più sociale, ad esempio parlando dei tuoi obiettivi agli amici più stretti, unendoti a una comunità di runner online o nella tua zona, oppure organizzandoti per correre con persone che conosci.
Il modo migliore per mantenere fede ai propri impegni è cliccare su "iscriviti". Potrebbe sembrare difficile, ma iscriverti alla maratona che hai scelto rende il tuo obiettivo più concreto e ti dà un conto alla rovescia su cui concentrarti.
Con Races by Runna, puoi filtrare per località, data, temperatura, dislivello (o altitudine) (e altro ancora) per trovare la maratona perfetta per te. Poi potrai unirti a una community di runner nell'app che fanno la stessa maratona, così avrai quella spinta in più che ti serve.
Ritmo della maratona
Impegnarsi a correre la tua prima maratona è qualcosa di cui essere davvero orgoglioso. Una strategia di passo ti aiuterà a dare il massimo per tutti i 42,2 km.
Durante la gara, Runna ti dà indicazioni sul passo per aiutarti a non perdere il passo, fino al traguardo.
Segui un programma di allenamento per la maratona
Infine, forse la cosa più utile che puoi fare per migliorare la tua corsa è seguire un piano! Un buon programma si occuperà di tutto quello di cui abbiamo parlato in questo articolo, dall'organizzazione di tutte le sessioni, alla regolazione automatica del chilometraggio, all'inserimento di periodi di scarico e al bilanciamento dei tipi di corsa più adatti alle tue capacità.