Questo è il tuo primo passo verso una delle sfide più emozionanti e gratificanti del mondo della corsa su distanza. La Maratona di Londra è famosa per la sua incredibile atmosfera e per l'indimenticabile esperienza del giorno della gara.

Che si tratti della tua prima maratona o della cinquantesima, questa guida alla maratona di Runna ti fornirà tutto ciò di cui hai bisogno per raggiungere la linea di partenza sentendoti sicuro e pronto a conquistare le 26,2 miglia.

Anche se la Maratona di Londra può sembrare lontana, arriverà prima di quanto pensi. Allo stesso modo, quando mancano molti mesi alla gara, può essere difficile capire da dove iniziare l'allenamento e il viaggio che ti aspetta può sembrare scoraggiante. Questa guida è stata pensata per alleviare i nervi e fornire indicazioni chiare su come iniziare il tuo percorso di formazione.

Correre la Maratona di Londra è un'esperienza che capita una volta nella vita e noi vogliamo assicurarci che il giorno della gara tu ti senta pronto a scendere in campo e a goderti ogni secondo.

Pianificare ora, mentre hai mesi di tempo per prepararti, ti darà le migliori possibilità di successo. Il giorno della gara, ti sentirai così pronto a correre che sicuramente otterrai un PB!

Considera questi 4 passi fondamentali per iniziare il tuo viaggio verso la TCS London Marathon:

Inizia con un chilometraggio che sai che il tuo corpo può tollerare; non buttarti a capofitto! Una maratona è una sfida importante, quindi è fondamentale aumentare il chilometraggio in modo sicuro. Questo approccio non solo protegge dagli infortuni legati allo stress, ma ti prepara anche a correre la tua maratona più veloce in modo gestibile.

Probabilmente hai sentito il consiglio "non fare troppe cose troppo in fretta" ed è fondamentale seguirlo. Un piano di allenamento dovrebbe garantire un aumento del volume di allenamento non superiore al 10% a settimana. Ad esempio, se riesci a correre comodamente 40 km a settimana, la prossima settimana punta a non superare i 44 km. Questa progressione graduale ti offre le migliori possibilità di allenarti senza infortuni prima della Maratona di Londra.

Tutti siamo stati tentati di resistere al dolore di un fastidio, ma è fondamentale fermarsi al primo segno di dolore. Anche se sul momento può non sembrare così, saltare qualche sessione di allenamento per far guarire la ferita ti farà risparmiare più tempo nel lungo periodo. Ignorare il dolore e continuare a correre può portare a infortuni più gravi e a settimane di fisioterapia, con conseguenti maggiori danni a lungo termine.

In una maratona, il tuo corpo sopporta circa 50.000 salti con una sola gamba. Incorporare la forza e il condizionamento (S&C) e lo stretching nel tuo allenamento ti permetterà di sostenere il tuo corpo con il carico che gli stai imponendo.

Mantenere il core, i glutei e gli altri muscoli forti supporterà le tue articolazioni nei movimenti ripetitivi e portanti che la corsa comporta. Con Runna hai accesso a sessioni di forza e stretching nell'app, che puoi programmare in base alla tua corsa!

Anche se aumentare il chilometraggio settimanale è importante, incorporare settimane di scarico è altrettanto vitale. Una settimana di scarico, in cui riduci il chilometraggio settimanale ogni 3-5 settimane, permette al tuo corpo di recuperare e adattarsi all'allenamento recente. Questa pratica riduce il rischio di infortuni e ti aiuta a sentirti fisicamente e mentalmente rinvigorito mentre continui ad allenarti.

Le tue scarpe da corsa hanno un grande compito da svolgere: ti accompagneranno durante i chilometri di allenamento e, infine, durante la maratona. Investire in un buon paio di scarpe ti aiuterà a proteggere il corpo dall'impatto con il terreno.

Ti consigliamo di visitare un negozio specializzato in corsa con tapis roulant in negozio, dove potrai provare diverse coppie e far analizzare la tua andatura. In questo modo potrai trovare la vestibilità e il supporto perfetti per il tuo stile di corsa. Se stai prendendo in considerazione le scarpe da corsa, potresti anche valutare le opzioni leggere e con supporto in carbonio per avere una marcia in più!

Dai un'occhiata alle scarpe Runna consigliate dall'allenatore per una maratona:

A pochi mesi dalla Maratona di Londra, rimanere motivati e sapere da dove cominciare può essere una sfida - ed è assolutamente normale!

Suddividi l'allenamento in parti gestibili, fissando obiettivi e traguardi più piccoli lungo il percorso. Iscriversi a gare più brevi prima della maratona, ad esempio una mezza maratona, può aiutarti a mantenere la concentrazione e la motivazione.

Non è sempre facile mantenere la motivazione, ma la costanza è la chiave per vedere i risultati. Nei giorni difficili, ricorda a te stesso perché hai iniziato questo viaggio. Per rendere il tutto più facile, trascina i tuoi amici o frequenta un club di corsa locale, così non ti sentirai solo in questo viaggio impegnativo. Avere altri che dipendono da te aumenta la responsabilità, rendendo più facile rimanere in carreggiata.

Per evitare il burnout, assicurati che l'allenamento sia divertente. Sperimenta percorsi diversi, ascolta la tua musica preferita o i podcast e festeggia le piccole vittorie. Godere dell'allenamento ti mantiene motivato e ti aiuta a mantenere un atteggiamento positivo.

Infine, forse la cosa migliore che puoi fare in vista della Maratona di Londra è seguire un piano di allenamento!

Seguire un piano di allenamento non solo ti renderà responsabile, ma ti permetterà anche di suddividere l'allenamento in parti gestibili.

Un buon piano includerà tutto ciò che serve per allenarsi per una maratona, da una varietà di sessioni a chilometraggi settimanali, ritmi e settimane di scarico personalizzati. Dovrebbe incorporare sessioni di forza e condizionamento e utilizzare diversi tipi di corsa, come gli intervalli e le sessioni facili, per allenare vari aspetti delle tue prestazioni nella maratona.

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Buona fortuna!