Sia che tu voglia progredire nella corsa per completare la tua prima ultramaratona, sia che tu sia già un habitué, ecco tutto quello che devi sapere per sfruttare al meglio i mesi di allenamento che ti aspettano.

Ci sono una serie di fattori che si legano tra loro: dal miglioramento dell'allenamento al recupero. Se riesci a padroneggiare i seguenti punti, ti muoverai nella giusta direzione più di quanto pensassi!

In definitiva, per correre più velocemente e migliorare la tua forma fisica in vista di un'ultramaratona, devi iniziare a esercitarti a correre a velocità più elevate. Per farlo, devi fare due tipi particolari di sessioni di allenamento: Tempo e Sessioni di intervalli . Una sessione di intervalli consiste nel correre più velocemente di quanto tu riesca a fare in modo continuativo, con veri periodi di riposo (camminando!) nel mezzo.

Questo costringe il tuo corpo ad adattarsi a correre a queste velocità più elevate e, di conseguenza, il ritmo con cui puoi correre in modo continuativo aumenterà in proporzione. Oltre a correre più velocemente per brevi periodi di tempo, devi cercare di aumentare la tua tolleranza a correre a velocità più elevate per più tempo: qui entrano in gioco le sessioni Tempo . Qui correrai a velocità leggermente superiori, ma più a lungo e continuando a fare jogging tra una sezione e l'altra.

Con un obiettivo come l'ultramaratona, è fondamentale aumentare la resistenza con le corse lunghe, insieme a tutti gli allenamenti più veloci che farai. Devi aiutare il tuo corpo a familiarizzare con la corsa per periodi più lunghi, lavorando gradualmente fino alla distanza dell'ultramaratona, con una combinazione di diverse strutture di sessione. Oltre ad essere in grado di percorrere la distanza, vogliamo che tu abbia anche un aspetto forte. Per raggiungere questo obiettivo, è importante che all'interno delle tue corse lunghe ci siano anche dei tratti più veloci.
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Queste corse lunghe si traducono in miglioramenti anche nei tuoi sforzi più brevi e veloci: aumentando la resistenza del tuo corpo per correre più a lungo a velocità più basse, aiuterai a costruire la tua forma fisica generale. Ciò significa che sarai in grado di completare qualche ripetizione in più nelle tue future sessioni di velocità, o di sopportare un ritmo leggermente più veloce per più tempo nelle tue corse di 5 km: tutto ciò ti renderà un corridore migliore!

Le corse facili sono spesso la parte più trascurata dei regimi di allenamento dei runner. Correre lentamente quando si vuole correre più velocemente sembra controintuitivo, ma è per una buona ragione. Correre velocemente è molto faticoso per il tuo corpo, con un rischio maggiore di infortuni e tempi di recupero più lunghi.

Se trascorri la maggior parte delle tue corse in modo più lento e semplice, puoi comunque sviluppare la forza e la resistenza delle gambe, ma avrai meno probabilità di subire infortuni e potrai sentirti più fresco per le tue sessioni di velocità di qualità e ottenere di più da esse. Come si suol dire, è la qualità a prevalere sulla quantità. Una regola popolare da tenere a mente è la regola dell'80/20: dovresti dedicare l'80% del tuo tempo alla corsa facile e solo il 20% alla durata di allenamento a un ritmo pari o superiore alla soglia.

Incorporare il cross-training nei tuoi piani di allenamento non solo ti aiuterà a ottimizzare l'allenamento, ma potrà anche ridurre il rischio di infortunio. Per i corridori, le opzioni di cross-training possono includere il ciclismo, l'ellittica, il canottaggio o il nuoto, ma ti consigliamo di fare ciò che ti piace di più.

Aggiungerà varietà alla tua routine quando corri in forma e in salute, ma renderà anche molto più facile l'adattamento in caso di infortunio. Poniti degli obiettivi e delle sfide mentre non puoi correre: ti divertirai molto di più!

Il chilometraggio settimanale è un'altra area importante da considerare durante la preparazione alla distanza dell'ultramaratona. Prima di tutto, dovresti iniziare con un chilometraggio che sai che il tuo corpo è in grado di tollerare; evita di lanciarti a capofitto nell'allenamento dopo aver fatto molto meno per molto tempo per non aumentare il rischio di infortunio. Inoltre, cerca di evitare di aumentare significativamente il numero di corse settimanali rispetto a quelle a cui sei abituato.

Man mano che aumenti il tuo chilometraggio nel tempo, dovresti cercare di non superare mai un aumento settimanale di oltre il 10% (ad esempio, se riesci a correre comodamente 40 km a settimana, la settimana successiva non superare i 44 km). Inoltre, se da un lato devi cercare di aumentare il chilometraggio settimanale nel tempo, dall'altro devi anche aggiungere delle settimane di scarico. Una settimana di scarico consiste nel diminuire il chilometraggio settimanale ogni 3-6 settimane per permettere al tuo corpo di recuperare e adattarsi a tutti gli allenamenti recenti. Questo ridurrà il rischio di infortuni e ti aiuterà a sentirti più fresco fisicamente e mentalmente durante gli allenamenti.

Un altro modo per considerare il tuo chilometraggio può essere il "tempo in piedi". A seconda dell'ultra che ti aspetta, potresti non essere in grado di correre per tutta la gara. Se il tuo evento è particolarmente collinoso, caldo o molto lontano, è probabile che spezzerai la corsa con tratti di camminata: di conseguenza, durante l'allenamento è bene tenere conto del tempo totale trascorso in piedi e cercare di aumentarlo gradualmente.

Questo ti aiuterà a prepararti per affrontare il lavoro che il tuo corpo dovrà affrontare. Inoltre, vale la pena di fare un po' di chilometri in condizioni il più possibile simili a quelle del tuo evento: esercitati a correre profili altimetrici simili e, idealmente, anche in condizioni climatiche simili. Se hai intenzione di portare con te uno zaino o dell'attrezzatura, portala con te anche nelle corse lunghe!

Per aiutare il tuo corpo ad adattarsi ai duri allenamenti e a recuperare correttamente per evitare infortuni, ci sono alcuni elementi essenziali che dovresti fare anche dal punto di vista del recupero. In primo luogo, il sonno: punta a dormire costantemente 8 ore ogni notte. In secondo luogo, che si tratti di Pilates, Yoga o semplicemente di stretching, dovresti fare almeno un po' di lavoro di mobilità ogni settimana.

Altri modi per ottimizzare il recupero sono i massaggi sportivi o anche l'utilizzo di strumenti per il massaggio a casa, come pistole per massaggi o foam roller. Ascolta il tuo corpo durante l'allenamento e preparati a prendere un giorno di riposo in più o a spostare le sessioni nell'arco di una settimana se ti accorgi di aver bisogno di un po' di recupero in più.

Portare a termine un'ultramaratona significa essere un buon corridore tanto quanto un buon mangiatore: dovrai allenarti al meglio, ma anche assicurarti di alimentare il tuo recupero e di fare scelte alimentari attente alla salute! Per ottimizzare il recupero, cerca di mantenere alte le proteine, assumi molti carboidrati prima delle sessioni più dure e, se vuoi spingere al massimo il ritmo o la distanza, non aver paura di sperimentare anche la caffeina.

Alimentarsi in movimento è molto importante per una serie di motivi: mentre ti muovi, consumi le scorte di energia del tuo corpo (glicogeno) e quando queste si esauriscono, le tue prestazioni si riducono in modo significativo (mai sentito parlare di "muro"?). Mangiando costantemente mentre corri, puoi contribuire ad assumere carburante alla stessa velocità con cui lo perdi. Correre mentre si digerisce il cibo non è sempre facile e ci vuole un po' di abitudine, da qui la necessità di familiarizzare con l'allenamento. Per lo stesso motivo per cui alimentarsi in movimento è utile il giorno dell'evento, alimentarsi in allenamento ti aiuterà a correre più lontano e più velocemente e ti aiuterà a sviluppare la tua resistenza muscolare e aerobica!

Le tue scarpe saranno una parte fondamentale del tuo allenamento e investire in un buon paio ti aiuterà a proteggere il tuo corpo dall'impatto con il terreno. Ti consigliamo di recarti in un negozio specializzato in scarpe da corsa che abbia un tapis roulant in negozio, in modo da poterne provare diverse paia.

Dato che ti stai allenando per un'ultramaratona, ti consigliamo di scegliere un paio di scarpe comode e che sai di poter indossare per molto tempo. Se devi completare il tuo evento in un luogo caldo, preparati a gonfiare i piedi: di conseguenza, dovrai avere un numero di scarpe più grande da usare, soprattutto se devi allacciare un secondo giorno con qualcosa come un'ultra di più giorni!

Tutte le ultramaratone prevedono una lista di kit obbligatori che gli organizzatori forniranno per assicurarsi che tu sia ben preparato e sicuro. Questo include un gilet da running con kit di idratazione, che sarà una grande risorsa per tutti i tuoi allenamenti. Esercitati a correre con il giubbotto, ma anche a correre con il giubbotto pieno: questo ti aiuterà a preparare il tuo corpo a correre con un peso che passa attraverso la schiena.

Forse una delle parti più difficili dell'allenamento è la costanza e la responsabilità. Cerca di iniziare sviluppando una routine di corsa e abituati a uscire da quella porta tre, quattro o più volte alla settimana. Puoi anche cercare di inserire le tue sessioni di corsa nel tuo calendario/diario per integrarle nel tuo quotidiano. Ti suggeriamo anche di tenere traccia dei tuoi progressi e di usarli come strumento per guardare indietro a quanto hai fatto e per motivarti ad allacciarti le scarpe per le sessioni più difficili.

Cerca di rendere il tuo allenamento più sociale, ad esempio comunicando i tuoi obiettivi agli amici più stretti, unendoti a una comunità di corridori online o nella tua zona, oppure organizzandoti per correre con persone che conosci. Inoltre, quale modo migliore per responsabilizzarsi se non iscriversi a un evento sapendo di avere una scadenza entro la quale mettere in pratica tutto il tuo duro lavoro?

Come per ogni cosa nella vita, la pratica rende perfetti. Assicurati di esercitarti in ognuna di queste aree che abbiamo menzionato. Esercitati a fare rifornimento in movimento, esercitati a correre con un gruppo, esercitati a tenere il ritmo, esercitati a salire e scendere dalle colline - hai capito bene. Se ti eserciti su tutto ciò che affronterai non ci sarà nulla di nuovo, sarai più che preparato e ti darai la possibilità di fare del tuo meglio, ma anche di sentirti forte e di goderti l'esperienza!

Infine, forse la cosa migliore che puoi fare per migliorare la tua corsa è seguire un piano! Un buon piano si occuperà di tutto ciò che abbiamo menzionato in questo articolo, dalla definizione di tutte le sessioni, alla regolazione automatica del chilometraggio, dagli scarichi al bilanciamento dei tipi di corsa più adatti alle tue capacità. Avere un piano ti aiuterà enormemente a responsabilizzarti e a concentrarti esclusivamente sulla tua corsa!

Che tu ti sia iscritto a una gara o che tu voglia semplicemente costruire un buon livello di fitness di base, uno dei nostri piani potrebbe fare al caso tuo. Per scoprire i nostri piani di allenamento personalizzati, iscriviti a Runna oggi stesso e ricevi la prima settimana gratis!