Che tu voglia migliorare la tua corsa per completare la tua prima ultramaratona o che tu sia un corridore abituale, ecco tutto quello che devi sapere per ottenere il massimo dai mesi di allenamento che ti aspettano.

Ci sono un sacco di cose che contano, dal migliorare il tuo allenamento al recuperare bene. Se riesci a padroneggiare i seguenti punti, andrai nella direzione giusta e più lontano di quanto pensavi!

Quando ti metti in testa di fare una maratona super lunga, è fondamentale allenare la resistenza con corse lunghe, oltre a tutti gli allenamenti più veloci che farai. Devi abituare il tuo corpo a correre più a lungo, avvicinandoti gradualmente alla distanza dell'ultramaratona, con un mix di allenamenti diversi. Oltre a farcela con la distanza, vogliamo che tu abbia un aspetto fantastico. Per ottenere questo risultato, prova a mettere qualche tratto più veloce in una corsa lunga più progressiva.
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Le corse lunghe ti aiuteranno anche a migliorare le tue prestazioni nelle distanze più brevi e veloci: aumentando la resistenza del tuo corpo a correre più a lungo a velocità più basse, migliorerai la tua condizione fisica generale. Questo vuol dire che potrai fare qualche ripetuta in più nelle tue future sessioni di velocità o tenere un passo un po' più veloce più a lungo nelle tue corse di 5 km, migliorando così le tue prestazioni di corsa!

Alla fine, per correre più veloce e migliorare la tua condizione fisica in vista di una maratona ultra, devi iniziare ad allenarti a velocità più elevate. Per farlo, devi fare due tipi di allenamenti: tempo e intervallo sessioni. Una sessione di intervalli " " (corri più veloce che puoi) di solito consiste nel correre più velocemente di quanto riesci a fare di solito, con dei veri periodi di riposo (camminando!) in mezzo.

Questo costringerà il tuo corpo ad adattarsi a velocità più elevate e, di conseguenza, il ritmo a cui riuscirai a correre in modo continuativo aumenterà in proporzione. Oltre a correre più veloce per brevi periodi, dovresti cercare di migliorare la tua resistenza per correre con una velocità più elevata per un periodo più lungo: è qui che entrano in gioco le sessioni di tempo . Qui correrai a velocità leggermente più elevate, ma per periodi di tempo più lunghi, e continuerai a fare jogging tra una sezione e l'altra, invece di recuperare camminando.

Le corse facili sono spesso la parte più trascurata dei regimi di allenamento dei runner. Correre lentamente quando vuoi andare più veloce può sembrare strano, ma c'è un buon motivo! Correre veloce ti stanca, aumenta il rischio di infortuni e allunga i tempi di recupero.

Correndo più lentamente e con meno sforzo, puoi comunque aumentare la forza e la resistenza delle gambe, ma con meno probabilità di farti male. Risparmia la velocità per le tue sessioni di intervallo ad alta qualità e otterrai risultati migliori. Come si suol dire, meglio la qualità della quantità. Una regola famosa da tenere a mente è quella dell'80/20: dovresti passare l'80% del tempo a fare una corsa facile e solo il 20% ad allenarti a un passo pari o superiore alla soglia anaerobica.

Inserire l'allenamento incrociato nel tuo programma di corsa non solo ti aiuterà a ottimizzare l'allenamento, ma può anche ridurre il rischio di infortuni. Per i runner, le opzioni di cross-training possono includere il ciclismo, l'ellittica, il canottaggio o il nuoto, ma ti consigliamo di fare ciò che ti piace di più!

Aggiungerà varietà alla tua routine quando hai una buona condizione fisica e sei in salute, ma renderà anche molto più facile adattare il tuo allenamento se ti fai male. Fissati degli obiettivi e delle sfide se hai bisogno di prenderti una pausa dalla corsa: ti divertirai molto di più!

Il chilometraggio settimanale è un altro aspetto importante da tenere in considerazione quando ci si allena per una maratona ultra. Prima di tutto, dovresti iniziare con un chilometraggio che sai che il tuo corpo può sopportare: evita di partire a razzo per non aumentare il rischio di infortuni. Inoltre, evita di aumentare notevolmente il numero di corse settimanali rispetto a quelle abituali.

Man mano che aumenti il chilometraggio, cerca di non superare mai un aumento settimanale superiore al 10% (ad esempio, se riesci a correre tranquillamente 40 km a settimana, la settimana successiva non correre più di 44 km). Inoltre, se da un lato devi cercare di aumentare il chilometraggio nel tempo, dall'altro devi anche aggiungere delle settimane di scarico. Una settimana di scarico prevede di diminuire la distanza percorsa settimanale ogni 3-6 settimane, per permettere al corpo di recuperare e adattarsi a tutti gli allenamenti recenti. Questo ti aiuterà a ridurre il rischio di infortuni e ti farà sentire più in forma sia fisicamente che mentalmente man mano che il tuo allenamento va avanti.

Un altro modo per vedere il tuo chilometraggio può essere il "tempo trascorso in piedi". A seconda dell'ultra che ti aspetta, potresti non riuscire a correre per tutta la gara. Se il tuo evento è particolarmente collinoso, caldo o molto lungo, probabilmente dovrai alternare la corsa a tratti di camminata. Per questo, durante l'allenamento è importante tenere d'occhio il tempo totale trascorso in piedi e cercare di aumentarlo gradualmente.

Questo ti aiuterà a prepararti per lo sforzo fisico che ti aspetta. In più, è una buona idea fare un po' di chilometri in condizioni che siano il più possibile simili a quelle dell'evento: allenati su percorsi con profili di dislivello simili e, se puoi, anche con temperature simili. Se hai intenzione di portare con te uno zaino o qualsiasi altra attrezzatura durante la giornata, portali con te anche durante le corse lunghe!

Ascolta la storia di Susie Chan " " (La maratona del deserto), da principiante a finisher della maratona più tosta del deserto del Sahara!

Per fare in modo che il tuo corpo si adatti ad allenamenti duri e recuperi correttamente per evitare infortuni, ci sono alcuni punti essenziali di cui dovresti tenere conto anche sotto l'aspetto del recupero. Primo, il sonno: cerca di dormire costantemente 8 ore per notte. Secondo, che si tratti di pilates, yoga o semplice stretching, cerca di inserire almeno un po' di lavoro di mobilità ogni settimana.

Altri modi per ottimizzare il recupero sono i massaggi sportivi o anche strumenti per il massaggio a casa, come pistole massaggianti o foam roller. Ascolta il tuo corpo durante l'allenamento e non esitare a prendere un giorno di riposo in più o a spostare le sessioni lungo la settimana se ti accorgi che ti serve un periodo di recupero più lungo.

Per finire una maratona super lunga, devi mangiare bene tanto quanto correre bene! Dovrai pianificare bene le tue sessioni di allenamento, ma assicurati anche di alimentarti in modo corretto per favorire il recupero e di fare scelte alimentari salutari! Per aiutarti a recuperare al meglio, cerca di mangiare tante proteine, fai il pieno di carboidrati prima degli allenamenti più intensi e, se vuoi davvero spingere sul passo o sulla distanza, non aver paura di provare la caffeina.

Fare rifornimento mentre sei in movimento è super importante per un sacco di motivi: quando ti muovi, usi le riserve di energia del tuo corpo (glicogeno) e, una volta esaurite, le tue prestazioni calano parecchio (hai mai sentito parlare del "muro"?). Mangiando regolarmente mentre corri, puoi reintegrare le energie allo stesso ritmo con cui le consumi. Correre mentre si digerisce il cibo non è sempre facile e ci vuole un po' per abituarsi, quindi è meglio fare pratica durante l'allenamento. Proprio come fare rifornimento durante la corsa ti aiuta il giorno dell'evento, fare rifornimento durante l'allenamento ti aiuterà a correre più a lungo e più velocemente, e ti aiuterà a migliorare la tua resistenza muscolare e aerobica!

Le scarpe sono una parte fondamentale dell'allenamento e acquistarne un buon paio ti aiuterà a proteggere il corpo dall'impatto con il terreno. Ti consigliamo di rivolgerti a un negozio specializzato in scarpe da corsa dove sia disponibile un tapis roulant, in modo da poterne provare diverse paia.

Visto che ti stai allenando per una maratona ultra, ti consigliamo di scegliere un paio di scarpe comode e che sai di poter indossare a lungo. Se stai facendo un evento in un posto caldo, preparati al fatto che i piedi potrebbero gonfiarsi. Quindi, ti conviene usare scarpe più grandi, soprattutto se devi allacciarti le scarpe per un secondo giorno di fila, tipo in una gara ultra di più giorni!

Tutte le ultramaratone avranno una lista di cose da portare che gli organizzatori ti daranno per assicurarsi che tu sia pronto e al sicuro. Ci sarà anche un gilet idratante che sarà super utile per tutti i tuoi allenamenti. Allenati a correre con il gilet addosso, ma prova anche a correre con il gilet pieno, così il tuo corpo si abitua a correre con un po' di peso in più sulla schiena.

Probabilmente, tra gli aspetti più difficili dell'allenamento vi sono la costanza e l'impegno. Cerca di iniziare sviluppando una routine di corsa e abituati a uscire di casa per correre tre, quattro o più volte alla settimana. Puoi anche provare a mettere le tue sessioni di corsa nel calendario/agenda per integrarle meglio nella tua routine quotidiana. Ti consigliamo anche di tenere traccia dei tuoi progressi man mano che vai avanti e di usarli come motivazione extra: guarda quanto hai fatto finora e datti una spinta per affrontare le sessioni più impegnative!

Cerca di rendere il tuo allenamento un'occasione per socializzare. Racconta ai tuoi amici più cari quali sono i tuoi obiettivi, unisciti a una community di runner online o nella tua zona, oppure organizza delle corse con persone che conosci. Ancora meglio? Prenditi la responsabilità di iscriverti a un evento: avere un obiettivo chiaro su cui concentrare il tuo impegno rende ogni sessione più gratificante e significativa.

Come per tutto nella vita, la pratica rende perfetti. Assicurati di esercitarti in tutte le aree che abbiamo detto. Allenati a fare rifornimento mentre corri, allenati a correre con uno zaino, allenati a regolare il passo, allenati a salire e scendere le colline... hai capito il concetto. Se ti alleni su tutto quello che dovrai affrontare, niente sarà una sorpresa. Ti darai una grande possibilità di dare una prestazione eccellente e ti sentirai abbastanza forte da goderti anche l'esperienza: la parte più importante.

Infine, forse la cosa più utile che puoi fare per migliorare la tua corsa è seguire un piano! Un buon programma si occuperà di tutto quello di cui abbiamo parlato in questo articolo, dall'organizzazione di tutte le sessioni, alla regolazione automatica del chilometraggio, all'inserimento di periodi di scarico, fino al bilanciamento dei tipi di corsa più adatti alle tue capacità. Avere un piano ti aiuterà anche a migliorare la tua responsabilità, permettendoti di concentrarti solo sul tuo gioco di corsa!

Che tu ti sia iscritto a una gara o voglia solo migliorare la tua condizione fisica, uno dei nostri programmi potrebbe fare al caso tuo. Per scoprire i nostri piani di allenamento personalizzati, iscriviti a Runna oggi stesso e ricevi la prima settimana gratis!