Che tu voglia perfezionarti in vista della tua prima 10 km, allenarti per una gara o puntare al tuo record personale, esistono alcuni fattori legati tra loro che possono influire positivamente sulle tue prestazioni. Se vuoi ottimizzare l'allenamento o recuperare al meglio, imparando a padroneggiare gli aspetti menzionati di seguito andrai sicuramente nella giusta direzione!

Sostanzialmente, per essere più veloce devi iniziare ad allenarti correndo a un ritmo più sostenuto. A questo scopo, devi optare per sessioni di allenamento di due tipi specifici: sessioni di corto veloce e sessioni di ripetute. Una sessione di ripetute consiste nel correre più velocemente di quanto tu riesca a fare in modo continuativo, alternando periodi di vero riposo (camminando). Questo costringerà il tuo corpo ad adattarsi a velocità più elevate e, di conseguenza, il ritmo a cui riuscirai a correre in modo continuativo aumenterà in proporzione. Oltre a correre più velocemente per brevi periodi di tempo, devi cercare di abituarti a correre a ritmi più elevati per più tempo, ed è qui che entrano in gioco le sessioni di corto veloce. Queste prevedono di correre a velocità leggermente superiori, ma più a lungo, e continuando a correre più lentamente tra una sessione e l'altra.

Potresti chiederti "a cosa servono le corse lunghe" considerato che ti stai allenando per un obiettivo relativamente breve come una 10 km: servono sostanzialmente a incrementare la tua resistenza insieme agli allenamenti più veloci. Se aumenti la tua resistenza per riuscire a correre più a lungo a velocità più basse, potrai correre per più tempo anche a velocità maggiori.

Le corse facili sono spesso la parte più trascurata dei regimi di allenamento dei runner. Correre lentamente quando l'obiettivo è correre più veloci sembra un controsenso, ma è per una buona ragione. La corsa veloce è molto faticosa per il corpo, il rischio di infortuni è maggiore e i tempi di recupero sono più lunghi. Non esiste un ritmo prestabilito per le corse a bassa intensità, ma più è lento, meglio è! Adottando un ritmo più lento e leggero per la maggior parte della corsa, potrai comunque sviluppare forza e resistenza nelle gambe, ma anche sentirti più scattante per sessioni veloci di qualità. Come si suol dire, meglio la qualità della quantità. Una regola molto diffusa da tenere a mente è la cosiddetta regola dell'80/20: dovresti dedicare l'80% del tempo alla corsa a bassa intensità e solo il 20% dell'allenamento a un ritmo pari o superiore alla soglia.

Integrare il cross-training nei piani di allenamento non solo ti aiuterà a ottimizzare la corsa, ma potrà anche ridurre il rischio di infortuni. Per i runner, le opzioni di cross-training possono includere bicicletta, ellittica, canottaggio o nuoto, ma ti consigliamo di scegliere la disciplina che ti piace di più. Aggiungerà varietà alla tua routine quando sei in forma e in salute, ma renderà anche molto più facile l'adattamento in caso di infortunio. Definisci obiettivi e sfide mentre non puoi correre: ti divertirai molto di più!

Il chilometraggio settimanale è un altro aspetto importante da considerare nell'allenamento per la 10 km. Prima di tutto, dovresti iniziare con una distanza che il tuo corpo può tollerare, senza strafare! Comincia con un volume adatto a TE: questo è fondamentale per ridurre il rischio di infortuni. Inoltre, evita di aumentare notevolmente il numero di corse settimanali rispetto a quelle abituali.

Man mano che aumenti il chilometraggio nel tempo, non dovresti mai superare il 10% di incremento settimanale (ad esempio, se riesci a percorrere senza sforzo 40 km a settimana, la settimana successiva non superare i 44 km). Inoltre, se da un lato devi cercare di aumentare il chilometraggio nel tempo, dall'altro devi anche aggiungere delle settimane di scarico. Una settimana di scarico prevede di diminuire il chilometraggio settimanale ogni 3-5 settimane, per permettere al corpo di recuperare e adattarsi a tutti gli allenamenti recenti. Questo ridurrà il rischio di infortuni e aumenterà la sensazione di dinamismo fisico e mentale durante gli allenamenti.

Per fare in modo che il tuo corpo si adatti ad allenamenti duri e recuperi correttamente per evitare infortuni, ci sono alcuni punti essenziali di cui dovresti tenere conto anche sotto l'aspetto del recupero. Primo, il sonno: cerca di dormire costantemente 8 ore per notte. Secondo, che si tratti di pilates, yoga o semplice stretching, cerca di inserire almeno un po' di lavoro di mobilità ogni settimana.

Altri modi per ottimizzare il recupero sono i massaggi sportivi o anche strumenti per il massaggio a casa, come pistole massaggianti o foam roller. Ascolta il tuo corpo durante l'allenamento e non esitare a prendere un giorno di riposo in più o a spostare le sessioni lungo la settimana se ti accorgi che ti serve un periodo di recupero più lungo.

Per incrementare velocità e forza nella 10 km, dovrai allenarti con costanza, ma anche nutrirti adeguatamente durante il recupero e scegliere un'alimentazione sana! Per ottimizzare il recupero, cerca di mantenere alto il livello di proteine, assumi molti carboidrati prima delle sessioni più dure e, se vuoi spingere al massimo il ritmo o aumentare la distanza, non aver paura di provare anche la caffeina.

Le scarpe sono una parte fondamentale dell'allenamento e acquistarne un buon paio ti aiuterà a proteggere il corpo dall'impatto con il terreno. Ti consigliamo di rivolgerti a un negozio specializzato in scarpe da corsa dove sia disponibile un tapis roulant, in modo da poterne provare diverse paia. Se vuoi ridurre di qualche secondo il tuo tempo su 5 km, potresti anche investire in un paio di scarpe leggere e con supporto in carbonio!

Probabilmente, tra gli aspetti più difficili dell'allenamento vi sono la costanza e l'impegno. Cerca di iniziare sviluppando una routine di corsa e abituati a uscire di casa per correre tre, quattro o più volte alla settimana. Puoi anche inserire le sessioni di corsa nel calendario o nell'agenda, in modo che entrino a far parte della quotidianità. Ti suggeriamo inoltre di tenere traccia dei progressi man mano e di usarli come strumento per ripercorrere la strada fatta e motivarti ad affrontare le sessioni più dure.

Cerca di rendere il tuo allenamento più sociale, ad esempio parlando dei tuoi obiettivi agli amici più stretti, unendoti a una comunità di runner online o nella tua zona, oppure organizzandoti per correre con persone che conosci. Inoltre, quale modo migliore per continuare a impegnarti se non iscriverti a un evento, sapendo di avere una scadenza entro la quale mettere in pratica tutto il duro lavoro svolto?

Infine, forse la cosa migliore che puoi fare per migliorare la tua corsa è seguire un piano. Un buon piano potrà coprire tutto ciò che abbiamo menzionato in questo articolo, dalla definizione delle sessioni alla regolazione automatica del chilometraggio, dall'integrazione delle fasi di scarico al bilanciamento dei tipi di corsa più adatti alle tue capacità. Avere un piano ti aiuterà enormemente a mantenere l'impegno e a concentrarti esclusivamente sulla corsa!

Se devi affrontare una gara o desideri semplicemente sviluppare un buon livello di forma fisica, uno dei nostri piani può fare al caso tuo. Per scoprire i nostri piani di allenamento personalizzati, iscriviti a Runna oggi stesso e ottieni la prima settimana gratis!