Che tu stia passando dalla 5 km o voglia migliorare il tuo tempo, la 10 km richiede un mix di velocità e resistenza. Ci sono un sacco di cose che ti aiutano a correre più veloce e più forte sulla distanza! Da un allenamento più intelligente a un recupero più efficace, se impari bene i punti qui sotto, sarai sulla strada giusta per il tuo prossimo traguardo dei 10 km.

Alla fine, per correre una 10 km più veloce, devi migliorare la tua resistenza alla velocità, così ti sentirai più a tuo agio a tenere un passo più veloce più a lungo. A questo scopo, devi optare per sessioni di allenamento di due tipi specifici: sessioni di corto veloce e sessioni di ripetute.

Di solito si tratta di correre più veloce di quanto riesci a fare di solito (circa l'80-90% dello sforzo) per un breve periodo (un intervallo), con dei veri momenti di pausa (camminando!) in mezzo.

Questo ti fa adattare il corpo a correre più veloce e ti aiuta a migliorare la resistenza alla velocità, che è super importante per la 10 km.

Esempio di sessione: Broken Miles – corri al tuo passo target per 10 km per 1,2 km e poi riposa camminando per 120 secondi, poi corri 400 m un po' più veloce del tuo passo target per 10 km e riposa per 60 secondi. Ripeti questo 2-4 volte.

Oltre a correre più veloce per brevi periodi, dovresti provare a migliorare la tua capacità di correre con una velocità più elevata per più tempo. È qui che entrano in gioco le sessioni di tempo.

Correrai a velocità leggermente superiori, ma più a lungo. Le corse di velocità sono sforzi continui senza pause fisse, di solito mantenendo un livello di sforzo del 70-80% per tutto il tempo.

Le corse di velocità possono essere fatte con un passo fisso oppure si può partire con un passo costante e poi accelerare man mano che si va avanti. Questo tipo di allenamento si chiama " " (corsa progressiva).

Le corse facili sono spesso la parte più trascurata dei programmi di allenamento dei corridori. Correre lentamente quando vuoi andare più veloce può sembrare strano, ma c'è un motivo valido.

Correre veloce tutto il tempo ti stanca di più e aumenta il rischio di infortuni e i tempi di recupero. Non c'è un passo fisso per le corse facili, ma più si va piano, meglio è! Correndo più lentamente e con meno sforzo nella maggior parte delle tue sessioni, puoi comunque migliorare la tua resistenza aerobica, ma ti sentirai anche più fresco per le sessioni di velocità.

Cerca di trovare un passo che ti faccia sentire davvero a tuo agio, uno che ti permetta di chiacchierare tranquillamente e di rilassare la parte superiore del corpo. Il tuo respiro dovrebbe rimanere regolare e controllato.

La 10 km richiede un mix di velocità e resistenza, quindi aggiungere una corsa lunga ogni settimana al tuo allenamento ti darà una bella marcia in più. Avere resistenza dipende soprattutto dall'essere costanti.

La distanza delle tue corse lunghe dipenderà da quanto sei esperto, ma dovresti cercare di aumentare un po' la distanza ogni settimana finché non ti avvicini al tuo obiettivo di 10 km. Il tuo piano Runna Runna ti aiuterà a trovare la distanza perfetta per le tue corse lunghe e a migliorare la resistenza in modo costante.

Il chilometraggio settimanale è un altro aspetto importante da tenere in considerazione quando si punta a migliorare la propria prestazione nella 10 km e varia da persona a persona a seconda dell'esperienza di corsa. I programmi di Runna per correre 10 km sono fatti su misura per la tua condizione fisica e la tua esperienza di corsa, con un chilometraggio personalizzato per aiutarti a migliorare in modo costante nella corsa dei 10 km. Suggerimenti da tenere a mente:

Scopri di più sulle settimane di scarico qui:

Inserire l'allenamento incrociato nei tuoi programmi di corsa non solo ti aiuterà a ottimizzare l'allenamento, ma può anche ridurre il rischio di infortuni. Per chi corre, le opzioni di allenamento incrociato possono includere ciclismo, ellittica, canottaggio o nuoto, ma ti consigliamo di fare quello che ti piace di più. Aggiungerà varietà alla tua routine quando sei in forma e in salute per la corsa, ma renderà anche molto più facile l'adattamento in caso di infortunio.

Per aiutare il tuo corpo ad adattarsi all'allenamento e a recuperare bene per evitare infortuni, ci sono alcune cose importanti da tenere a mente. Primo, il sonno: cerca di dormire costantemente 8 ore per notte. In secondo luogo, che si tratti di pilates, yoga o semplicemente stretching, dovresti cercare di fare almeno un po' di esercizi di mobilità ogni settimana.

Altri modi per ottimizzare il recupero includono l'uso di strumenti per il massaggio a casa, come una pistola massaggiante o un rullo di schiuma. Ascolta il tuo corpo durante l'allenamento e, se ti serve un po' più di tempo per recuperare, prenditi un giorno di riposo in più o cambia le sessioni durante la settimana.

Per allenarti al meglio per la tua 10 km, devi assicurarti di recuperare le energie e di mangiare in modo sano. Per ottimizzare il recupero, cerca di mantenere alto il livello di proteine, assumi molti carboidrati prima delle sessioni più lunghe e, se vuoi spingere al massimo il ritmo o aumentare la distanza, non aver paura di provare anche la caffeina.

Le scarpe da corsa saranno una parte importante del tuo allenamento e investire in un buon paio ti aiuterà a proteggere il tuo corpo dall'impatto con il suolo. Ti consigliamo di rivolgerti a un negozio specializzato in scarpe da corsa dove sia disponibile un tapis roulant, in modo da poterne provare diverse paia.

Una delle parti più difficili dell'allenamento è essere costanti e assumersi le proprie responsabilità.

Il modo migliore per darti una svegliata è iscriverti a un evento di 10 km. Appena ti iscrivi, il tuo allenamento diventa più di una semplice corsa: è il conto alla rovescia verso qualcosa di grande. Il giorno della gara è super emozionante e il traguardo è una botta di adrenalina come nessun'altra (oltre a darti una medaglia e una maglietta).

Trova il tuo primo evento di 10 km usando Races by Runna, dove puoi filtrare la ricerca per località, data, temperatura, dislivello (e altro) per trovare l'esperienza che fa per te.

Durante la gara, Runna ti dà indicazioni sul passo per aiutarti a non perdere il passo, fino al traguardo. Puoi usare la tabella dei passi per capire il tempo che vuoi fare. Dai un'occhiata alla nostra guida dettagliata qui sotto per alcuni consigli utili.

La cosa migliore che puoi fare per migliorare la tua corsa è seguire un programma! Un buon programma si occuperà di tutto quello di cui abbiamo parlato in questo articolo, dall'organizzazione di tutte le sessioni, alla regolazione automatica del chilometraggio, all'inserimento di periodi di scarico e al bilanciamento dei tipi di corsa più adatti alle tue capacità. Un piano ti aiuta a rimanere motivato e costante, devi solo presentarti e correre!

Che tu ti sia iscritto a una prossima gara di 10 km o che voglia solo migliorare la tua condizione fisica, uno dei nostri programmi potrebbe fare al caso tuo. Per dare un'occhiata ai nostri piani di allenamento personalizzati, iscriviti oggi stesso a Runna e prova gratis la prima settimana!

Prima di tutto, prenditi una pausa per far riposare il tuo corpo, te lo meriti. Finire una 10 km è un traguardo importante per chi corre.

Ecco i nostri consigli per continuare a correre dopo la tua 10 km:

Qualunque sia il tuo obiettivo di corsa, Runna ha un piano per aiutarti a rimanere motivato e sostenerti in ogni passo del percorso.