Se desideri migliorare la tua forma fisica generale, prepararti per una gara o affrontare una Parkrun, ci sono alcuni importanti aspetti dell'allenamento che possono davvero fare la differenza nel tempo di una 5 km. Prendiamoli in esame spaziando dal perfezionamento delle sessioni di velocità al recupero proporzionale al lavoro svolto

Per diventare un runner più veloce e migliorare il tuo tempo sui 5 km, devi aggiungere alcuni tipi di allenamento alla tua routine. Vediamo cosa comporta ciascuno di essi.

Sostanzialmente, per essere più veloce devi iniziare ad allenarti correndo a un ritmo più sostenuto. A questo scopo, devi optare per sessioni di allenamento di due tipi specifici: sessioni di corto veloce e sessioni di ripetute.

Una sessione di ripetute consiste nel correre più velocemente di quanto tu riesca a fare in modo continuativo, alternando periodi di vero riposo (camminando). Questo costringerà il tuo corpo ad adattarsi a velocità più elevate e, di conseguenza, il ritmo a cui riuscirai a correre in modo continuativo aumenterà nel tempo.

Oltre a correre più velocemente per brevi periodi di tempo, devi cercare di abituarti a correre a ritmi più elevati per più tempo, ed è qui che entrano in gioco le sessioni di corto veloce. Correrai a velocità leggermente superiori, ma più a lungo. Inoltre, continuerai a correre lentamente tra una sessione e l'altra.

Potresti chiederti "a cosa servono le corse lunghe" considerato che ti stai allenando per un obiettivo più breve come una 5 km: servono sostanzialmente a incrementare la tua resistenza insieme agli allenamenti più veloci.

Se aumenti la tua resistenza per riuscire a correre più a lungo a velocità più basse, potrai correre per più tempo anche a velocità maggiori.

Le corse facili sono spesso la parte più trascurata dei regimi di allenamento dei runner, soprattutto quando ci si allena a correre una 5 km più veloce.

Correre lentamente quando l'obiettivo è correre più veloci può sembrare un controsenso, ma è per una buona ragione. La corsa veloce è molto faticosa per il corpo, il rischio di infortuni è maggiore e i tempi di recupero sono più lunghi. Non esiste un ritmo prestabilito per le corse facili, ma più è lento, meglio è! Adottando un ritmo più lento e leggero per la maggior parte della corsa, potrai comunque sviluppare forza e resistenza nelle gambe, ma anche sentirti più scattante per sessioni veloci di qualità.

Come si suol dire, meglio la qualità della quantità. Una regola molto diffusa da tenere a mente è la cosiddetta regola dell'80/20: dovresti dedicare l'80% del tempo alla corsa facile e solo il 20% dell'allenamento a un ritmo pari o superiore alla soglia.

Integrare il cross-training nei piani di allenamento non solo ti aiuterà a ottimizzare la corsa, ma potrà anche ridurre il rischio di infortuni.

Per i runner, le opzioni di cross-training possono includere bicicletta, ellittica, trekking, canottaggio o nuoto, ma la cosa essenziale è scegliere la disciplina che più piace. Aggiungerà varietà alla tua routine quando sei in forma e in salute, ma renderà anche molto più facile l'adattamento in caso di infortunio o se devi prenderti qualche giorno di pausa dalla corsa.

Definisci obiettivi e sfide mentre non puoi correre: ti divertirai molto di più!

La distanza percorsa settimanale è un altro aspetto importante da considerare quando ci si allena per migliorare le prestazioni sui 5 km. Suggerimenti da tenere a mente:

Scopri di più sulle settimane di scarico qui:

Per fare in modo che il tuo corpo si adatti ai duri allenamenti per una 5 km più veloce e recuperi correttamente per evitare infortuni, ci sono alcuni punti essenziali di cui dovresti tenere conto anche sotto l'aspetto del recupero:

Ascolta il tuo corpo durante l'allenamento e non esitare a prendere un giorno di riposo in più o a spostare le sessioni lungo la settimana se ti accorgi che ti serve un periodo di recupero più lungo.

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Per incrementare velocità e forza nella 5 km, dovrai allenarti con costanza, ma anche nutrirti adeguatamente durante il recupero e scegliere un'alimentazione sana.

Per ottimizzare il recupero, cerca di mantenere alto il livello di proteine e assumi molti carboidrati prima delle sessioni più dure o di una gara. Inoltre, se vuoi spingere al massimo il ritmo o aumentare la distanza, non aver paura di provare anche la caffeina.

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Le scarpe sono una parte fondamentale dell'allenamento e acquistarne un buon paio ti aiuterà a proteggere il corpo dall'impatto con il terreno; inoltre, esistono scarpe progettate appositamente per aiutarti a correre più velocemente.

Rivolgiti a un negozio specializzato in scarpe da corsa dove sia disponibile un tapis roulant, in modo da poterne provare diverse paia. Se vuoi ridurre di qualche secondo il tuo tempo su 5 km, potresti anche investire in un paio di scarpe leggere e con supporto di carbonio!

Probabilmente, tra gli aspetti più difficili dell'allenamento vi sono la costanza e l'impegno.

Cerca di iniziare sviluppando una routine di corsa e abituati a uscire di casa per correre due, tre, quattro o più volte alla settimana. Puoi anche inserire le sessioni di corsa nel calendario o nell'agenda, in modo che entrino a far parte della quotidianità. Ti suggeriamo inoltre di tenere traccia dei progressi man mano e di usarli come strumento per ripercorrere la strada fatta e motivarti ad affrontare le sessioni più dure.

Un buon metodo in questo senso consiste nell'utilizzare un piano di miglioramento 5 km, che ti permetterà di essere costante e di monitorare le tue prestazioni nel tempo. Scegliendo Runna, potrai ricevere tutte le sessioni di allenamento studiate appositamente per te, settimana per settimana, in modo da raggiungere il giusto equilibrio tra allenamenti in soglia e corse facili.

Cerca di rendere il tuo allenamento più sociale, ad esempio parlando dei tuoi obiettivi agli amici più stretti, unendoti a una comunità di runner online o nella tua zona, oppure organizzandoti per correre con persone che conosci.

Inoltre, quale modo migliore per continuare a impegnarti se non iscriverti a una 5 km, sapendo di avere una scadenza entro la quale mettere in pratica tutto il duro lavoro svolto?

In una 5 km, l'andatura è fondamentale per riuscire a gestire le energie nell'arco della gara.

Prima di iniziare, devi avere un'idea chiara di quale obiettivo di tempo porti in base al tuo attuale livello di forma fisica e alle tue prestazioni passate. Ciò ti aiuterà a definire il tuo ritmo ideale per chilometro.

Quindi, durante la gara suddividi mentalmente la 5 km in tre parti. Inizia con un ritmo controllato nel primo chilometro, aumenta leggermente l'andatura nella parte centrale e poi spingi di più nell'ultimo terzo. Questo ti aiuterà a gestire le energie ed eviterà che tu esaurisca le forze troppo presto.

Qui ti proponiamo una semplice tabella delle andature per la 5 km che puoi utilizzare per definire il tuo ritmo target in base al tuo obiettivo di tempo.

Infine, forse la cosa più utile che puoi fare per migliorare la tua corsa è seguire un piano di allenamento.

Un buon piano 5 km abbraccerà tutto ciò che abbiamo menzionato in questo articolo, dalla definizione delle sessioni alla regolazione automatica del chilometraggio, dall'integrazione delle settimane di scarico al bilanciamento dei tipi di corsa più adatti alle tue abilità.

Avere un piano ti aiuterà enormemente a mantenere l'impegno e a concentrarti esclusivamente sulla corsa!

Se devi affrontare una gara o desideri semplicemente sviluppare un buon livello di forma fisica, uno dei nostri piani può fare al caso tuo. Per scoprire i nostri piani di allenamento personalizzati, iscriviti a Runna oggi stesso e ottieni la prima settimana gratis!