Destreggiarsi tra tre discipline può essere impegnativo e richiede sicuramente disciplina e organizzazione, ma la varietà dell'allenamento lo rende interessante e divertente. Sia che tu voglia semplicemente fare un giro e spuntarlo dalla tua lista di cose da fare, sia che tu voglia spingerti al limite e migliorare la tua ultima prestazione, ci sono una serie di fattori che si legano tra loro per aiutarti a ottenere il meglio dal tuo allenamento e dalle tue prestazioni nel triathlon.

Qui ci concentriamo sulla fase di corsa e abbiamo raccolto una serie di informazioni per aiutarti a comprendere il tuo allenamento.

In definitiva, per correre più velocemente, devi iniziare ad allenarti a correre a velocità più elevate. Per farlo, devi fare due tipi particolari di sessioni di allenamento: Tempo e Sessioni di intervalli . Una sessione di intervalli consiste nel correre più velocemente di quanto tu riesca a fare in modo continuativo, con veri periodi di riposo (camminando!) nel mezzo. Questo costringe il tuo corpo ad adattarsi a correre a queste velocità più elevate e, di conseguenza, il ritmo con cui puoi correre in modo continuativo aumenterà in proporzione. Oltre a correre più velocemente per brevi periodi di tempo, devi cercare di aumentare la tua tolleranza a correre a velocità più elevate per più tempo: qui entrano in gioco le sessioni Tempo . Qui correrai a velocità leggermente superiori, ma più a lungo e continuando a fare jogging tra una sezione e l'altra. Come parte del tuo piano di corsa tri, alternerai questi due allenamenti ogni due settimane.

Potresti pensare "perché fare le corse lunghe" se ti stai allenando per un obiettivo più breve (come una gara di triathlon), ma è comunque fondamentale costruire la tua resistenza insieme agli allenamenti più veloci. Aumentando la resistenza del tuo corpo per correre più a lungo a velocità più basse, ti aiuterà a correre più a lungo anche a velocità più elevate!

Le corse facili sono spesso la parte più trascurata dei regimi di allenamento dei runner. Correre lentamente quando si vuole correre più velocemente sembra controintuitivo, ma è per una buona ragione. Correre velocemente è molto faticoso per il tuo corpo, con un rischio maggiore di infortuni e tempi di recupero più lunghi. Non c'è un ritmo prestabilito per le corse facili, ma più lento è, meglio è! Se trascorri la maggior parte delle tue corse correndo in modo più lento e facile, puoi comunque aumentare la forza e la resistenza delle gambe, ma anche sentirti più fresco per le tue sessioni veloci di qualità. Come si suol dire, è la qualità a prevalere sulla quantità. Una regola popolare da tenere a mente è la regola dell'80/20: dovresti dedicare l'80% del tuo tempo alla corsa facile e solo il 20% alla durata di allenamento a un ritmo pari o superiore alla soglia.

Le corse in mattoni sono essenzialmente corse direttamente dalla bicicletta. Per i neofiti del triathlon, all'inizio la sensazione è strana: le gambe sono pesanti! Le corse a mattoni del tuo piano di allenamento saranno più brevi per permetterti di adattarti e abituarti a correre fuori dalla bici. Non vogliamo che tu corra troppo con le gambe stanche, perché questo può aumentare le possibilità di infortunio, cosa che non vale la pena fare in allenamento! L'obiettivo è quello di familiarizzare con la sensazione di gambe pesanti e di acquisire sicurezza per la corsa fuori dalla bici. Ricordati di rifornirti di carburante in questi giorni: è importante per il recupero e la prevenzione degli infortuni.

Il chilometraggio settimanale è un altro aspetto importante da considerare. Prima di tutto, valuta il chilometraggio che sai che il tuo corpo può tollerare; non buttarti a capofitto! Inizia con un volume che vada bene per TE; questo è fondamentale per ridurre il rischio di infortunio. Dato che stiamo aggiungendo al mix gli allenamenti di nuoto e ciclismo, ti consigliamo di ridurre uno o due giorni di corsa a settimana rispetto a quando ti allenavi solo con la corsa. Se sei abituato a correre 4 giorni a settimana, inizia a correre 2 o 3 volte a settimana in aggiunta all'allenamento di nuoto e bicicletta.

La regola del 10% è ancora valida nel triathlon. Man mano che aumenti il tuo chilometraggio nel tempo, dovresti cercare di non superare mai un aumento settimanale di oltre il 10% (ad esempio, se riesci a correre comodamente 40 km a settimana, la settimana successiva non superare i 44 km). Inoltre, se da un lato devi cercare di aumentare il chilometraggio settimanale nel tempo, dall'altro devi anche aggiungere delle settimane di scarico. Una settimana di scarico consiste nel diminuire il chilometraggio settimanale ogni 3-5 settimane per permettere al tuo corpo di recuperare e adattarsi a tutti gli allenamenti recenti. Questo ridurrà il rischio di infortuni e ti aiuterà a sentirti più fresco fisicamente e mentalmente durante gli allenamenti. Inseriamo le settimane di scarico nel tuo piano di allenamento!

Mentre noi ci occupiamo della parte di corsa del tuo programma, tu hai anche altri due sport da allenare. È importante che tu riesca a bilanciare l'intensità delle sessioni in modo da recuperare bene, evitare l'affaticamento, ridurre le possibilità di infortunio e raggiungere gli obiettivi prefissati nei giorni più difficili. Ti consigliamo di seguire la regola dell'80:20: l'80% dell'allenamento è facile e il 20% è duro. Mantenere i giorni duri, seguiti da un giorno facile, ti permetterà di recuperare bene tra una sessione e l'altra.

Per aiutare il tuo corpo ad adattarsi ai duri allenamenti e a recuperare correttamente per evitare infortuni, ci sono alcuni elementi essenziali che dovresti fare anche dal punto di vista del recupero. In primo luogo, il sonno: punta a dormire costantemente 8 ore ogni notte. In secondo luogo, che si tratti di Pilates, Yoga o semplicemente di stretching, dovresti fare almeno un po' di lavoro di mobilità ogni settimana.

Altri modi per ottimizzare il recupero sono i massaggi sportivi o anche l'utilizzo di strumenti per il massaggio a casa, come pistole per massaggi o foam roller. Ascolta il tuo corpo durante l'allenamento e preparati a prendere un giorno di riposo in più o a spostare le sessioni nell'arco di una settimana se ti accorgi di aver bisogno di un po' di recupero in più.

Per diventare più veloce e più forte, dovrai allenarti al meglio, ma anche assicurarti di alimentare il tuo recupero e di fare scelte alimentari attente alla salute! Per ottimizzare il recupero, cerca di mantenere alto il livello di proteine, assumi molti carboidrati prima e dopo le sessioni più dure e se vuoi spingere al massimo il ritmo o la distanza, non aver paura di sperimentare anche la caffeina. Dato che stai praticando tre sport, alimentarti correttamente durante l'allenamento è fondamentale per ottenere il meglio da te stesso.

Non potendo consumare cibo durante il nuoto, il tratto in bici sarà importante per assicurarti di avere a bordo abbastanza nutrimento per la corsa. Nell'ambito del tuo allenamento, familiarizza con il rifornimento di carburante in bicicletta e scopri quale strategia alimentare funziona meglio per te. È importante notare che ognuno di noi è diverso, quindi sperimenta un po' e non lasciarlo troppo vicino al giorno della gara!

Le tue scarpe saranno una parte fondamentale del tuo allenamento e investire in un buon paio ti aiuterà a proteggere il tuo corpo dall'impatto con il terreno. Ti consigliamo di recarti in un negozio specializzato in scarpe da corsa che abbia un tapis roulant in negozio, in modo da poterne provare diverse paia. Se vuoi guadagnare qualcosa in più, potresti anche investire in un paio di scarpe leggere con supporto in carbonio!

Forse una delle parti più difficili dell'allenamento è la costanza e la responsabilità. Cerca di iniziare sviluppando una routine di corsa e abituati a uscire da quella porta tre, quattro o più volte alla settimana. Puoi anche cercare di inserire le tue sessioni di corsa nel tuo calendario/diario per integrarle nel tuo quotidiano. Ti suggeriamo anche di tenere traccia dei tuoi progressi e di usarli come strumento per guardare indietro a quanto hai fatto e per motivarti ad allacciarti le scarpe per le sessioni più difficili.

Cerca di rendere il tuo allenamento più sociale, ad esempio comunicando i tuoi obiettivi agli amici più stretti, unendoti a una comunità di corridori online o nella tua zona, oppure organizzandoti per correre con persone che conosci. Inoltre, quale modo migliore per responsabilizzarsi se non iscriversi a un evento sapendo di avere una scadenza entro la quale mettere in pratica tutto il tuo duro lavoro?

Infine, forse la cosa migliore che puoi fare per migliorare la tua corsa è seguire un piano! Un buon piano si occuperà di tutto ciò che abbiamo menzionato in questo articolo, dalla definizione di tutte le sessioni, alla regolazione automatica del chilometraggio, dagli scarichi al bilanciamento dei tipi di corsa più adatti alle tue capacità. Avere un piano ti aiuterà enormemente a responsabilizzarti e a concentrarti esclusivamente sulla tua corsa!

Che tu ti sia iscritto a una gara o che tu stia cercando di iniziare un piano di allenamento, abbiamo qualcosa per tutti i gusti. Per scoprire i nostri piani di allenamento personalizzati, iscriviti a Runna oggi stesso e ricevi la prima settimana gratis!