Che tu voglia allenarti per un evento di Functional Fitness, completare la tua prima gara HYROX o semplicemente allenarti per diventare un corridore migliore insieme ai tuoi obiettivi di forza, ci sono una serie di fattori che si uniscono per aiutarti a spingere i tuoi obiettivi di corsa nella giusta direzione.

Dal miglioramento dell'allenamento al recupero, se riesci a padroneggiare i seguenti punti, ti muoverai nella giusta direzione.

La prima cosa da fare per allenarsi bene quando si lavora per raggiungere un obiettivo di fitness funzionale come una gara HYROX è trovare il giusto equilibrio tra corsa e allenamento della forza.

Non c'è un bianco e un nero, un giusto o uno sbagliato, quindi dipende molto dai tuoi obiettivi e da ciò che vuoi ottenere con l'allenamento, oltre che dalla tua esperienza generale e dal tuo livello di forma fisica. In definitiva, cerca di trovare il bilanciamento che ti renda più felice: per noi di Runnas questo è il fattore più importante per un programma di allenamento sostenibile!
​
Di seguito è riportata una semplice tabella che mostra le nostre raccomandazioni su come suddividere la corsa e il condizionamento della forza in base a diverse combinazioni di giorni di allenamento (o sessioni) in una settimana standard per un tipico atleta di Functional Fitness.

Come puoi vedere, ti consigliamo una suddivisione più o meno equilibrata con una leggera attenzione agli allenamenti di forza muscolare.

Detto questo, se ti stai preparando per un evento specifico, come una gara di corsa , o una gara di HYROX/CrossFit, potresti aumentare il numero di giorni di allenamento e ridurre i giorni di riposo fino alla fine della gara.

Ad esempio:

In questo modo potrai prepararti per la gara specifica e mantenere la tua forma fisica generale per entrambi i tipi di allenamento.

Quando aumenti l'intensità del tuo programma di allenamento, devi anche dare priorità al riposo e al recupero per evitare burnout o infortuni. Assicurati di mangiare bene, dormire bene e idratarti adeguatamente!

Per correre più velocemente, devi iniziare ad allenarti a correre a velocità più elevate. Per farlo, devi svolgere due tipi particolari di sessioni di allenamento: quelle a tempo e quelle a intervalli.

Gli allenamenti di forza muscolare e fitness funzionale ti aiuteranno a migliorare la tua potenza e la tua forza, che con il tempo si tradurrà in migliori prestazioni nella corsa (e ridurrà anche il rischio di infortuni!).

Se ti stai preparando per un evento HYROX, ti consigliamo di allenarti con questo obiettivo in mente. Alternare la corsa con diverse stazioni di allenamento in palestra, senza fermarsi al di fuori dei periodi di riposo prescritti. Questo significa che a volte ti capiterà di correre subito dopo aver eseguito un esercizio che è impegnativo per i muscoli delle gambe, quindi dovrai imparare a correre con le gambe pesanti. Questo, a sua volta, migliorerà le tue prestazioni di corsa in generale, soprattutto durante gli ultimi chilometri delle tue corse lunghe o degli eventi di corsa su lunga distanza. Piuttosto interessante, vero?

Potresti pensare "perché fare le corse lunghe" se non ti stai allenando per correre una maratona, ma è comunque fondamentale costruire la tua resistenza insieme agli allenamenti agiuno.

Aumentando la resistenza del tuo corpo per correre più a lungo a velocità più basse, ti aiuterà a correre più a lungo anche a velocità più elevate, migliorando anche il tuo ritmo per km/miglio.

Puoi fare le tue corse lunghe nei giorni in cui non fai un allenamento CrossFit o HYROX.

Le corse facili sono spesso la parte più trascurata dei regimi di allenamento dei runner. Correre lentamente quando si punta a correre più veloce sembra controintuitivo, tuttavia fa parte di qualsiasi piano di allenamento di alta qualità per una buona ragione.

Correre velocemente e allenarsi in modo intensivo può essere molto faticoso per il tuo corpo, con un rischio maggiore di infortuni e tempi di recupero più lunghi. Quindi, per costruire la tua resistenza e la tua forma cardiovascolare, devi fare anche molte corse facili. Non c'è un ritmo prestabilito per le corse facili, ma più lento è, meglio è!

Se trascorri la maggior parte delle tue corse correndo in modo più lento e facile, puoi comunque aumentare la forza e la resistenza delle gambe, ma anche sentirti più fresco per le tue sessioni veloci di qualità. Come si suol dire, è la qualità a prevalere sulla quantità. Una regola popolare da tenere a mente è la regola 80/20: dedica l'80% del tuo tempo alla corsa facile e solo il 20% alla durata di allenamento a ritmo di soglia o superiore.

Puoi combinare corse facili con allenamenti di fitness funzionale, ma fai attenzione all'intensità complessiva del tuo programma di allenamento.

Se incorpori il cross-training nei tuoi piani di allenamento corsa, non solo ti aiuterà a ottimizzare l'allenamento, ma potrà anche ridurre il rischio di infortunio.

Chi si avvicina alla corsa da una prospettiva di fitness funzionale conosce già l'importanza del cross-training, quindi non ne parleremo a lungo in questa sede. Infatti, praticando gli allenamenti di fitness funzionale, sei già in cross-training, quindi potresti non aver bisogno di aggiungere altro al mix.

Tuttavia, se ci sono altri sport che ti piacciono particolarmente, come l'escursionismo, il kayak, l'arrampicata o il ciclismo, non c'è bisogno di eliminarli dal tuo programma di allenamento! Fai attenzione all'intensità complessiva e concediti un riposo sufficiente tra un allenamento e l'altro.

In definitiva, dovresti fare ciò che ti piace di più e che supporta al meglio i tuoi obiettivi di corsa e fitness. Inoltre, in caso di infortunio, il cross-training ti permetterà di rimanere attivo durante il recupero e di sostenere la tua corsa dal punto di vista cardiovascolare.

Il chilometraggio settimanale è un'altra area importante da considerare quando ti alleni per raggiungere i tuoi obiettivi di corsa e fitness funzionale.

Prima di tutto, dovresti iniziare con un chilometraggio che sai che il tuo corpo può tollerare; non buttarti a capofitto! Inizia con un volume che vada bene per TE; questo è fondamentale per ridurre il rischio di infortunio.

Evita di aumentare significativamente il numero di corse settimanali, anche se sei già in ottima forma. Questo perché la corsa sollecita i muscoli, le articolazioni e i tendini in un modo molto specifico e diverso da altri tipi di attività fisica, quindi il tuo corpo deve adattarsi e l'adattamento avviene con il tempo.

Con il passare del tempo, non aumentare il chilometraggio settimanale di più del 10% e, se necessario, di meno. Altrimenti detto, se riesci a correre comodamente 40 km a settimana, la prossima settimana non superare i 44 km.

E, come per ogni altra cosa, tieni presente l'intensità complessiva di allenamento quando aumenti il chilometraggio settimanale. Se ti stai allenando per un evento HYROX, ad esempio, concentrati prima su quello, senza cercare di correre sempre di più.

Inoltre, mentre dovresti cercare di aumentare il chilometraggio settimanale nel tempo (a meno che non ti stia allenando per un obiettivo diverso), dovresti anche aggiungere settimane di scarico. Una settimana di scarico consiste nel diminuire il chilometraggio settimanale ogni 3-5 settimane per permettere al tuo corpo di recuperare e adattarsi a tutti gli allenamenti recenti. Questo ridurrà il rischio di infortuni e ti aiuterà a sentirti più fresco fisicamente e mentalmente negli allenamenti futuri.

Per aiutare il tuo corpo ad adattarsi al duro allenamento e a recuperare in modo corretto per evitare infortuni, ci sono alcuni elementi essenziali che dovresti seguire anche dal punto di vista del recupero ,:

Entrambi ti aiuteranno enormemente nella corsa e nei tuoi obiettivi di HYROX e di fitness funzionale.

Altri modi per ottimizzare il recupero sono i massaggi sportivi o anche l'utilizzo di strumenti per il massaggio a casa, come pistole per massaggi o foam roller. Ascolta il tuo corpo durante l'allenamento e preparati a prendere un giorno di riposo in più o a spostare le sessioni nell'arco di una settimana se ti accorgi di aver bisogno di un po' di recupero in più, soprattutto se ti sei allenato duramente anche durante le sessioni di forza.

Per diventare più veloce e più forte, devi anche assicurarti di rifornirti di carburante per il recupero e di fare delle scelte alimentari attente alla salute, anche.

Tieni alte le proteine, assumi molti carboidrati prima delle sessioni più dure e, se vuoi spingere al massimo il ritmo o la distanza, non aver paura di sperimentare anche la caffeina.

La responsabilità è una componente fondamentale di qualsiasi programma di allenamento, indipendentemente dai tuoi obiettivi specifici. Se ti stai preparando a correre la tua prima gara, se stai cercando di fare un'ultramaratona o se stai pianificando una gara HYROX tra qualche mese, devi essere costante e responsabilizzarti.

Forse una delle parti più difficili dell'allenamento è la costanza e la responsabilità. Cerca di iniziare sviluppando una routine per i tuoi allenamenti di corsa e fitness e abituati a uscire da quella porta tre, quattro o più volte alla settimana.

Puoi anche aggiungere i tuoi allenamenti al calendario per integrarli nella tua vita quotidiana. Ti suggeriamo anche di tenere traccia dei tuoi progressi e di usarli come strumento per guardare indietro a quanto hai fatto e per motivarti ad affrontare le sessioni più difficili.

Cerca di rendere il tuo allenamento più sociale: puoi dire ai tuoi amici più stretti i tuoi obiettivi, iscriverti a una palestra CrossFit, iscriverti a un corso di fitness funzionale e trovare un club di corsa locale o una comunità di corridori.

Inoltre, quale modo migliore per responsabilizzarsi se non iscriversi a un evento sapendo di avere una scadenza entro la quale mettere in pratica tutto il tuo duro lavoro?

Scopri i migliori consigli di Runnas per rimanere motivato.

Infine, forse la cosa migliore che puoi fare per migliorare la tua corsa e la tua forma fisica è seguire un piano.

Un buon piano si occuperà di tutto ciò che abbiamo menzionato in questo articolo, dalla definizione di tutte le sessioni di allenamento corsa e forza alla regolazione automatica del chilometraggio settimanale e all'inserimento di settimane di scarico.

Avere un piano ti aiuterà enormemente anche a responsabilizzarti e a rimanere concentrato quando insegui i tuoi obiettivi. Sia che tu ti sia iscritto a un prossimo HYROX o a una gara di corsa, sia che tu stia solo sperando di costruire un buon livello di fitness di base, abbiamo un piano per ogni atleta.

Per scoprire i nostri piani di allenamento personalizzati, iscriviti a Runnas oggi stesso e ricevi la prima settimana gratis!