Ti stai allenando per una maratona e ti stai chiedendo perché non vedi la maratona nel tuo piano di allenamento? Ti spieghiamo perché nell'articolo che segue, ma continua a leggere per scoprire come viene calcolata la tua distanza di corsa lunga.
Fattori da considerare per calcolare la distanza della tua corsa lunga
Capacità di corsa - ci vuole tempo per costruire resilienza e resistenza quindi, a seconda della tua esperienza di corsa, faremo in modo che la tua corsa più lunga non ti faccia superare il limite. Vogliamo che tu arrivi alla linea di partenza forte, in salute e pronto a partire!
Volume settimanale - è così facile concentrarsi sulla corsa lunga, ma se questo è l'unico allenamento che hai fatto per tutta la settimana, non sarai ben preparato. Ci concentriamo sulla settimana di allenamento nel suo complesso, assicurandoci che il chilometraggio settimanale e l'intensità di allenamento siano corretti.
Durata del piano - la durata dell'allenamento per un evento influisce sulla distanza che puoi percorrere. Se hai un piano più lungo (>14 settimane), allora avrai più tempo per costruire la distanza della corsa lunga e più opportunità di fare corse più lunghe. Se hai poco tempo e devi seguire un programma di durata più breve (<13 settimane), allora vedrai meno corse lunghe per assicurarti di arrivare alla linea di partenza senza infortuni.
Durata della corsa lunga di settimana in settimana - man mano che ti muovi nel piano di allenamento, la corsa lunga aumenterà di settimana in settimana con una settimana di scarico ogni 4-5 settimane. Per raggiungere l'obiettivo della costanza, la tua corsa lunga aumenterà del 10-15% ogni settimana. Questo per far sì che il tuo corpo possa adattarsi e recuperare dalla distanza. Se aumentiamo troppo questo valore, il rischio di infortunio aumenta in modo significativo.
Distanza ottimale per il lungo periodo
La distanza ottimale per la corsa lunga in un piano di distanza per la maratona è di 32 km (~20 miglia) in almeno un'occasione, ma per ottenere prestazioni ottimali dovremmo puntare a due corse su questa distanza. 20 miglia (oltre a quelle che hai percorso durante la settimana) sono sufficienti per costruire la tua resistenza per correre l'intera 26,2. Nella durata di allenamento di solito ci vorrà più tempo rispetto al giorno della gara, quindi il tempo complessivo in piedi sarà più vicino a quello che ti aspetti di correre il giorno della maratona. Se questa è la tua prima maratona o se hai avuto qualche anno di pausa tra una e l'altra, questa è perfetta per te. I più esperti correranno più di 20 miglia in una (massimo due) occasioni, ma questo perché hanno affrontato più di un blocco di allenamento per la maratona. In alcuni casi, ci vogliono anni per riuscire a tollerare questo carico. Il segreto è riuscire a recuperare dalla corsa lunga in modo che non influisca sull'allenamento della settimana successiva. Più lunga è la corsa intensiva, maggiore è il rischio di infortunio e più difficile è il recupero, quindi il nostro consiglio è di attenersi a ciò che è meglio per le tue capacità e il tuo stile di vita e di non aumentare il chilometraggio per paura. Siamo certi che il tuo piano Runna ti porterà alla linea di partenza con la voglia di partire!
Evitare il Bonk
Spesso si teme per gli ultimi 10 km (~6 miglia) della maratona. Potresti aver sentito storie terribili da parte di amici, familiari o compagni di club che ti dicono di sentirti esaurito e di essere in crisi. Succede, ma la maggior parte delle volte è dovuta a un'alimentazione o a un'idratazione inadeguata piuttosto che alla distanza percorsa durante l'allenamento (sempre che tu abbia raggiunto i 32 km). Quindi, questo è un promemoria per ricordarti di fare pratica con l'alimentazione durante l'allenamento, in modo che il giorno della gara tu sia preparato, sappia cosa può sopportare il tuo stomaco e ti senta sicuro di avere abbastanza energia per volare fino alla fine!
Domande frequenti
1. È possibile aggiungere una seconda corsa di 32 km se ne è stata prescritta solo una?
Il tuo piano Runna è attentamente personalizzato in base alle tue capacità, alla tua esperienza di corsa e alla durata di allenamento, quindi ti consigliamo di attenerti alle sessioni prescritte.
2. Va bene se un utente vuole spingersi un po' più in là da 32 km per sentirsi più preparato psicologicamente?
Non ti consigliamo di farlo. Il tuo piano Runna è stato progettato in base alle tue capacità, al numero di corse settimanali e alla durata del tuo piano di allenamento. Se ti spingi troppo oltre in una singola corsa, il rischio di infortunio aumenta.