I contenuti dei nostri articoli di supporto, come testi, video e immagini, sono solo a scopo informativo. Il contenuto non intende sostituire la consulenza, la diagnosi o il trattamento medico professionale. Consulta un medico oltre a utilizzare i nostri articoli di supporto e prima di prendere qualsiasi decisione medica.

Non esiste una definizione univoca di "pausa lunga". Varierà da un corridore all'altro, in base ad ogni tipo di fattore: dalla forma fisica, all'esperienza, all'età, agli infortuni precedenti e ad altri fattori determinanti. La regola generale è che una pausa lunga è classificata come sei settimane o più.

Qualsiasi pausa che duri più di sei settimane è considerata una pausa lunga perché è il tempo necessario per vedere un calo significativo della forma fisica, della forza, della tecnica di corsa e del VO2max. Ecco i nostri migliori consigli su come affrontare il ritorno alla corsa dopo una lunga pausa.

Consulta un professionista della salute prima di tornare a correre, soprattutto dopo aver subito lesioni specifiche come le tibie. Un fisioterapista o un medico esperto può fornire una consulenza personalizzata per assicurarsi che la ripresa dell'allenamento sia sicura.

È importante riprendere a correre dopo una lunga pausa per evitare lesioni e burnout. Inizia camminando per qualche minuto, poi aumenta gradualmente il tempo di corsa nel corso di alcune settimane. Devi camminare prima di poter correre.

Quando sarai pronto, potrai riprendere un piano di corsa e iniziare a spronarti. Questo avverrà con il tempo ed è importante non avere fretta!

Includi sessioni di camminata-corsa all'inizio, passando gradualmente dalla camminata alla corsa per non affaticare troppo il tuo corpo. Questo approccio graduale garantisce un ritorno alla corsa sicuro e sostenibile.

Fissare obiettivi piccoli e raggiungibili può aiutarti a rimanere motivato e sulla buona strada. Ad esempio, potresti iniziare con l'obiettivo di correre per 5 minuti e poi aumentare gradualmente il tempo di corsa man mano che ti sentirai più a tuo agio e in forma.

È importante iniziare a lavorare sulla forza almeno 2 settimane prima di riprendere a correre. Concentrati sugli allenamenti che imitano al meglio le componenti fondamentali della corsa.

Questo include esercizi che ti aiuteranno a migliorare la coordinazione muscolare, il tempismo e la biomeccanica. Questo ti aiuterà a evitare infortuni o burn out perché ti permetterà di sviluppare la forza necessaria per la corsa.

Puoi aggiungere allenamenti di forza muscolare al tuo Runna Plan e concentrarti su questo aspetto prima di concentrarti nuovamente sulla corsa

Gli esercizi di resistenza e di muscolatura che mirano ai muscoli utilizzati nella corsa, come i polpacci e gli stinchi, sono particolarmente utili, soprattutto quando si recupera una tibia.

Se possibile, preferisci la pista o il tapis roulant piuttosto che il marciapiede. Iniziare su un tapis roulant ti permette di avere un maggiore controllo sulla sessione, puoi aumentare o diminuire il ritmo e/o la pendenza a tuo piacimento e, soprattutto, la superficie è più gentile con il tuo corpo.

La corsa su tapis roulant ha un impatto più leggero rispetto all'asfalto esterno, quindi a seconda di cosa ti ha impedito di sentirti al 100% (infortunio o malattia), il tuo corpo potrebbe apprezzare il terreno più morbido.

Cerca di aggiungere cross-training alla tua routine, con 2 o 3 allenamenti a settimana. Si tratta di un modo efficace per costruire la forza che aumenterà le tue prestazioni come corridore.
​

Attività come il ciclismo, il nuoto o l'ellittica possono integrare la corsa aumentando la resistenza senza affaticare ulteriormente le gambe. Combinare il cross-training e lo stretching con il foam rolling può migliorare la flessibilità e il recupero.

Investire in un buon paio di scarpe da corsa può aiutare a prevenire gli infortuni e a rendere la corsa più confortevole. Assicurati di scegliere scarpe che calzino bene e che forniscano il giusto supporto ai tuoi piedi.

Avere un compagno di corsa può essere un ottimo modo per rimanere motivati e sulla buona strada. Puoi anche beneficiare dell'incoraggiamento e del sostegno di un amico o di un familiare che sta cercando di tornare a correre.

Per evitare la noia e il burnout, prova a variare la tua routine di corsa. Puoi correre su percorsi diversi, provare l'interval training o anche provare a correre su terreni diversi come i sentieri o la spiaggia.

È importante ascoltare il proprio corpo e prendersi dei giorni di riposo quando se ne ha bisogno. Se ti senti stanco o provi dolore, fai una pausa e lascia che il tuo corpo si riprenda.

Ricorda che è importante avere pazienza e perseveranza quando si torna a correre dopo una lunga pausa. Non è una gara, è un viaggio. Con il tempo, la pazienza e la perseveranza, puoi recuperare la tua forma fisica e raggiungere i tuoi obiettivi di corsa.

Presta particolare attenzione al disagio nelle zone soggette a lesioni come gli stinchi. Se il dolore persiste oltre un giorno, riduci l'intensità o prendi altri giorni di riposo. Lo stretching e il foam rolling dopo ogni sessione possono aiutare ad alleviare la tensione e a ridurre il rischio di un nuovo infortunio.

Se stai riprendendo a correre dopo un infortunio come le tibie, l'app Runna offre funzioni mirate per supportare la tua corsa di recupero. Usa il "Piano post-infortunio", che prevede sessioni di corsa a piedi e una progressione graduale. Inoltre, il Piano

La funzione di riallineamento ti aiuta a modificare il tuo programma se salti delle sessioni, mentre lo strumento Preferenze di allenamento ti permette di adattare l'intensità di allenamento, il volume e le distanze delle corse lunghe al tuo ritmo di recupero.

Speriamo che questi consigli ti aiutino a tornare a correre. Non esagerare, sii paziente e i risultati arriveranno.