L'allenamento in salita può essere impegnativo, ma è uno dei modi più efficaci per costruire forza, potenza e resistenza come corridore. Se stai puntando a un nuovo record personale o semplicemente vuoi correre in modo più efficiente, incorporare le colline può aiutarti a gettare solide basi all'inizio del tuo blocco di allenamento.
Anche se non sono essenziali per tutti i corridori o per tutti gli obiettivi, gli allenamenti in salita offrono benefici che non sempre possono essere replicati con i soli intervalli in piano. Continua a leggere per scoprire come iniziare, come correre le colline in modo corretto e perché questo strumento di allenamento sottovalutato merita un posto nel tuo piano settimanale.
Vantaggi dell'allenamento in collina
Aggiungere l'allenamento in salita al tuo programma offre una serie di benefici per le prestazioni e per la salute:
Costruisce forza e potenza: soprattutto sprint in salita brevi ed esplosivi. I corridori più forti sono spesso più resistenti e meno soggetti a infortuni.
Migliora la tecnica di corsa: correre in salita favorisce una migliore postura, cadenza ed efficienza della falcata, migliorando l'economia generale della tua corsa.
Ti aiuta a correre più velocemente: muscoli più forti, forma migliore e maggiore potenza di corsa contribuiscono a migliorare la velocità.
Ti prepara per le gare collinari: crea fiducia fisica e mentale su un terreno vario.
Aggiunge varietà al tuo allenamento: spezza la monotonia e introduce una nuova sfida.
Impatto minore rispetto agli intervalli: la corsa in salita riduce le forze di reazione al suolo, rendendola un modo favorevole alle articolazioni per sviluppare velocità e potenza.
Detto questo, se ti stai allenando su un terreno pianeggiante o per una gara pianeggiante, molti di questi benefici possono essere ottenuti attraverso intervalli di velocità su un terreno pianeggiante. La formazione sulle colline è utile, ma non obbligatoria.
Come iniziare a correre sulle colline
Se sei alle prime armi con le sessioni in collina, inizia con poco. Aumenta gradualmente sia l'intensità che il numero di ripetizioni man mano che la tua forza migliora.
Riscaldati bene: una breve corsetta seguita da allungamenti dinamici preparerà il tuo corpo e ridurrà il rischio di infortunio.
Inizia con brevi colline: pensa a sforzi di 20-30 secondi a pendenza moderata, concentrandoti sulla forma e sullo sforzo.
Usa sia le salite che le discese: l'inserimento della corsa in discesa migliora la forza eccentrica e il controllo, ma inizia lentamente e aumenta.
Cool down dopo: fai jogging e stretching per favorire il recupero e ridurre l'indolenzimento.
Il tapis roulant è tuo amico: Non ci sono colline nelle vicinanze? Utilizza la funzione di pendenza per simulare gli sforzi in collina al chiuso.
Indossa le scarpe giuste: le scarpe da trail con grip e supporto sono ideali per le ripetizioni in collina all'aperto.
Vittorie rapide di Hill Rep
Ci sono due modi comuni per includere il lavoro in salita nel tuo piano di corsa:
Intervalli in salita: allenamenti dedicati con ripetizioni in salita brevi o lunghe e recuperi con camminata/jog.
Percorsi collinari: inserisci semplicemente delle dolci colline nelle tue corse facili o nelle corse lunghe per sviluppare la forza in modo graduale e naturale.
Tecnica di corsa in collina
Allacciati le scarpe per andare a correre sulle colline? Dovrai trovare la giusta forma fisica. Usa questi consigli per migliorare la tua tecnica di corsa , l'efficienza della tua corsa e per evitare la fatica:
In salita:
Accorcia la falcata per mantenere il ritmo.
Mantieni una cadenza veloce con passi leggeri e scattanti.
Rimani alto con la colonna vertebrale, evitando di piegarti dalla vita.
Spingi i fianchi in avanti e coinvolgi i glutei.
Tieni le spalle rilassate e le braccia attive.
Discesa libera:
Allunga leggermente la falcata, ma mantieni il controllo.
Concentrati sull'atterraggio morbido sotto il tuo centro di gravità.
Tieni il petto in alto ed evita di camminare troppo.
Quando usare gli allenamenti in collina
L'allenamento in salita è particolarmente utile nelle prime fasi di un blocco di allenamento per sviluppare la forza e l'economia di base. Tuttavia, è utile anche per:
Corridori che si preparano a gare di trail o a percorsi collinari
Atleti di ultra-distanza che sviluppano la resistenza muscolare
Corridori che si stanno riprendendo da un infortunio e che desiderano un lavoro di forza a basso impatto
Quanto spesso dovresti correre sulle colline? Dipende dal tuo obiettivo, ma anche una sola sessione a settimana può offrire benefici evidenti.
Pensieri conclusivi
Indipendentemente dal tuo livello di esperienza o dal tuo obiettivo di gara, l'allenamento in salita può essere un'aggiunta intelligente al tuo piano gara. Costruisce la forza, aumenta la fiducia e aggiunge una varietà che rende l'allenamento stimolante e divertente.
Che tu stia affrontando la tua prima 5k o che ti stia preparando per un'ultra di montagna, imparare a correre bene le colline può migliorare le tue prestazioni e la tua resistenza. Inizia con poco, mantieni la costanza e in men che non si dica riuscirai a superare le pendenze e a raggiungere i tuoi obiettivi.