Quando vai a correre ti chiedi se la tua frequenza cardiaca è troppo alta o troppo bassa, che significato ha e come puoi allenarti meglio? In questo articolo troverai informazioni utili per prepararti ad affrontare il tuo allenamento.

Il nostro cuore batte più volte al minuto per pompare il sangue in tutto l'organismo, trasportando l'ossigeno in modo da fornire alle cellule l'energia necessaria per funzionare. Quando abbiamo bisogno di più energia, ad esempio quando ci muoviamo più velocemente, ci serve una maggiore quantità di ossigeno per alimentare i muscoli e pertanto il cuore deve battere più velocemente.

Man mano che ci alleniamo, il nostro corpo diventa più efficiente in questo processo; ciò significa che possiamo sostenere un uguale carico/ritmo con una frequenza cardiaca inferiore (ovvero, possiamo fare di più a parità di frequenza cardiaca). Nella corsa, migliorando gradualmente la forma fisica potremo riscontrare un calo della frequenza cardiaca dopo 10 settimane di allenamento allo stesso "ritmo facile". Inoltre, quando acceleriamo il ritmo possiamo correre più velocemente ma con una frequenza cardiaca inferiore.

Allenarsi in base alla frequenza cardiaca è più complesso che allenarsi in base al ritmo, tuttavia la frequenza cardiaca può rivelarsi un parametro utile se usata correttamente.

In primo luogo, la maggior parte dei dati riguardanti la frequenza cardiaca basata sul polso non sono precisi. Sebbene questo valore possa costituire un buon indicatore della frequenza cardiaca a riposo, viene influenzato da condizioni meteo, sudore o persino da quanto è stretto l'orologio. Ti consigliamo di affidarti ai dati della frequenza cardiaca solo se ti alleni con un monitor da petto o da braccio.

In secondo luogo, la frequenza cardiaca è un punto dati secondario. Ciò significa che cambia al variare di altri fattori. Per far aumentare la frequenza cardiaca, bisogna correre con più intensità e aspettare un certo periodo di tempo prima di poter vedere un cambiamento. Se ti fermi, può volerci un po' di tempo prima che la frequenza cardiaca torni a scendere. Di conseguenza, è molto più facile lavorare fuori ritmo. Se vuoi, puoi misurare la tua frequenza cardiaca attuale al ritmo prestabilito e cercare di mantenerla se il terreno o il dislivello cambiano.

Infine, i dati della frequenza cardiaca presentano un'enorme variabilità da persona a persona. Esistono tantissimi fattori che influenzano la frequenza cardiaca, anche di tipo genetico. Se quindi noti che la tua frequenza cardiaca è più alta di quella di un amico che è meno veloce di te, non farti prendere dal panico! Ciò considerato, ti suggeriamo di prestare attenzione alla tua frequenza cardiaca e di notare se c'è qualcosa di anomalo, ma confrontandola soltanto con i tuoi valori abituali. Questo vale anche per le zone di frequenza cardiaca che servono a definire le zone di allenamento. Potremmo ad esempio avere due persone della stessa età, dello stesso sesso e con lo stesso record personale sui 5 km, ma con zone di frequenza cardiaca diverse per le corse facili.

Se sei in vacanza in un luogo caldo oppure ti trovi in montagna ad alta quota o in una zona collinare e non riesci a trovare un luogo pianeggiante dove svolgere la tua sessione, l'allenamento basato sul ritmo può diventare piuttosto stressante. Quando le condizioni non sono ottimali e sai che sarà difficile (o impossibile) mantenere il ritmo, l'allenamento basato sulla frequenza cardiaca rappresenta un ottimo modo per sapere che stai lavorando con lo sforzo giusto.

Sogni di raggiungere un determinato ritmo per la tua prossima gara tra 12 settimane e ti convinci di poterci arrivare con l'allenamento, tuttavia la tua forma fisica non è ancora al livello ottimale. Insisti comunque e spingi al massimo per raggiungerlo? Oppure lo riporti nella zona corretta e confidi nel fatto che ci arriverai entro le prossime 12 settimane? Quest'ultima è la risposta giusta! Se nell'allenamento ci sforziamo eccessivamente e troppo spesso, aumentiamo le possibilità di infortunio. Usando la frequenza cardiaca, siamo sicuri di lavorare nella zona giusta, di non farci prendere la mano e di monitorare la nostra forma fisica nel tempo vedendo il ritmo migliorare a parità di frequenza cardiaca.

Vale soltanto se controlli anche la frequenza cardiaca a riposo nel tempo. Se dunque conosci le tue zone di frequenza cardiaca e le tendenze tipiche, eventuali variazioni (in genere aumenti) della frequenza cardiaca possono segnalarti che sei sotto tono. Questo è utile per adattare il tuo allenamento in modo da evitare di spingere quando dovresti riposare!

Per allenarti in base alla frequenza cardiaca, il primo passo consiste nell'identificare le tue zone di frequenza cardiaca. A tale scopo, il metodo più accurato è il test VO2 Max, ma poiché non tutti hanno accesso a questo strumento, indichiamo altre due opzioni.

Il modo più semplice ma meno accurato prevede di stimare la frequenza cardiaca massima a 220 - età anagrafica. Ad esempio, una persona di 40 anni avrà una frequenza massima di 220 - 40 = 180 bpm. Un metodo migliore per calcolare la frequenza cardiaca massima consiste nell'eseguire un test sul campo. Il test sul campo è consigliato solo per chi è in salute, non ha subito infortuni e riesce abitualmente a portare la frequenza cardiaca a livelli massimi. Il test sul campo deve essere effettuato indossando un cardiofrequenzimetro e occorre sempre consultare prima un medico. Di seguito presentiamo un esempio di come eseguire un test sul campo:

Una volta che hai individuato la tua frequenza cardiaca massima, puoi calcolare le tue zone di frequenza cardiaca. Esistono molte opinioni discordanti sull'esatta percentuale di frequenza cardiaca massima da associare a ogni zona, ma in genere le zone di frequenza cardiaca sono le 5 indicate di seguito:

Quando vuoi allenarti in base alla frequenza cardiaca, devi pensare a quali tipi di corsa corrispondono alle varie zone di frequenza cardiaca.

In generale:

Le corse facili devono trovarsi nelle zone 1 e 2

Il corto veloce e le ripetute devono essere in media nella zona 3 o nella zona 4, ma durante le ripetute potresti anche sconfinare per un certo tempo nella zona 5.

La maggior parte delle gare si svolgeranno nelle zone 3-5, a seconda della lunghezza.

Puoi utilizzare queste indicazioni come riferimento, soprattutto quando opti per corse facili per evitare di spingere troppo. Inoltre, se corri in una zona collinare, potresti scoprire che i ritmi target sono troppo impegnativi o troppo facili a seconda della pendenza. In questi casi, piuttosto che considerare il ritmo, potrebbe essere meglio allenarsi in base alla frequenza cardiaca cercando di mantenerla costante. Ad esempio, durante una corsa facile in salita, devi fare in modo che la tua frequenza cardiaca rimanga nella zona 2 o inferiore, anche se questo ti porta a camminare quando la salita diventa particolarmente ripida. Inoltre, durante le ripetute in zone collinari, può essere meglio sapere in anticipo in quale zona di frequenza cardiaca ti trovi di solito quando, ad esempio, fai uno sforzo di 1 km, così da replicarla.

Nell'interpretazione dei dati che riguardano la frequenza cardiaca, esistono alcuni schemi generali che dovresti riscontrare:

Noi di Runna pensiamo che la frequenza cardiaca sia utile, ma raccomandiamo di correre principalmente in base al ritmo e di usare i dati della frequenza cardiaca come misura secondaria. Il ritmo ci dà la fiducia necessaria per la gara e più ci abituiamo a correre a un certo ritmo, più il nostro corpo riuscirà a mantenerlo il giorno della gara. Tuttavia, la frequenza cardiaca è una valida alternativa se le condizioni non sono ottimali per la sessione prevista dal tuo piano, per verificare se stai lavorando nella zona giusta e non stai esagerando e per monitorare la tua salute nel tempo. MA è fondamentale indossare una fascia toracica o una fascia da braccio durante la corsa! Buon allenamento.