Quando vai a correre ti chiedi se la tua frequenza cardiaca è troppo alta o troppo bassa, che significato ha e come puoi allenarti meglio? Siamo qui per darti una mano.
Conoscere la frequenza cardiaca
Il nostro cuore batte più volte al minuto per pompare il sangue in tutto l'organismo, trasportando l'ossigeno in modo da fornire alle cellule l'energia necessaria per funzionare. Quando corriamo, abbiamo bisogno di più ossigeno per alimentare i nostri muscoli e quindi il nostro cuore deve battere più velocemente.
Man mano che miglioriamo la nostra condizione fisica, il nostro corpo diventa più efficiente in questo processo, quindi possiamo fare lo stesso carico/passo con una frequenza cardiaca più bassa (o possiamo fare di più con la stessa frequenza cardiaca).
Man mano che miglioriamo la nostra condizione fisica, potremmo notare che correre allo stesso "passo tranquillo" dopo 10 settimane di allenamento fa scendere la nostra frequenza cardiaca media. Inoltre, quando aumentiamo il passo possiamo correre più veloce, ma con una frequenza cardiaca più bassa.
Allenarsi in base alla frequenza cardiaca è più complesso che allenarsi in base al ritmo, tuttavia la frequenza cardiaca può rivelarsi un parametro utile se usata correttamente.
Svantaggi dell'allenamento basato sulla frequenza cardiaca
Scarsa precisione
In primo luogo, la maggior parte dei dati riguardanti la frequenza cardiaca basata sul polso non sono precisi. Sebbene questo valore possa costituire un buon indicatore della frequenza cardiaca a riposo, viene influenzato da condizioni meteo, sudore o persino da quanto è stretto l'orologio. Ti consigliamo di affidarti ai dati della frequenza cardiaca solo se ti alleni con un monitor da petto o da braccio.
Ritardo dei dati
La frequenza cardiaca è un dato secondario: reagisce a quello che fa il tuo corpo invece di guidare lo sforzo stesso. Le tue risorse umane cambiano per tanti motivi, non solo per il fatto di correre.
Se vuoi aumentare la frequenza cardiaca, non basta volerlo: devi dare di più e poi aspettare che la frequenza cardiaca si adegui. Allo stesso modo, quando ti fermi o rallenti, la tua frequenza cardiaca potrebbe impiegare un po' di tempo per tornare alla normalità. Questo ritardo rende le risorse umane un indicatore "in ritardo".
Per questo, spesso è più facile e preciso usare il passo come misura principale dello sforzo. Se vuoi, puoi comunque tenere d'occhio la tua frequenza cardiaca al passo consigliato e cercare di mantenerla in un intervallo simile quando il terreno o il dislivello o l'altitudine cambiano.
Non tutti siamo uguali
Infine, i dati della frequenza cardiaca presentano un'enorme variabilità da persona a persona. Ci sono un sacco di cose che influenzano quanto veloce batte il tuo cuore quando ti alleni, tipo i fattori genetici.
Quindi, se noti che la tua frequenza cardiaca è più alta di quella di un amico con cui stai correndo, non ti preoccupare e non fare paragoni! Ti consigliamo di stare attento alla tua frequenza cardiaca e di notare se c'è qualcosa di strano, ma solo confrontandola con la tua frequenza normale.
Questo vale anche per le nostre zone HR, che possono essere usate per guidare lo sforzo durante l'allenamento. Potremmo ad esempio avere due persone della stessa età, dello stesso sesso e con lo stesso record personale sui 5 km, ma con zone di frequenza cardiaca diverse per le corse facili.
Zona di frequenza cardiaca
Le zone di frequenza cardiaca di Runna sono calcolate allo stesso modo di Strava, quindi i tuoi dati saranno gli stessi su entrambe le piattaforme.
Fase 1 – Calcola la frequenza cardiaca massima
Calcoliamo la tua frequenza cardiaca massima (HRmax) usando la formula standard del settore: HRmax = 220 − età
Esempio: un corridore di 40 anni → FCmax = 180 bpm
Passaggio 2 – Usa le percentuali delle zone
Usando la tua frequenza cardiaca massima, creiamo cinque zone personalizzate:
Zona | Descrizione | % della frequenza cardiaca massima | Tempo durante il quale dovresti riuscire a mantenere questa frequenza cardiaca |
Zona 1 | Recupero | 0-65% | oltre 6 ore |
Zona 2 | Resistenza | 65,1 - 81% | 1-3 ore |
Zona 3 | Tempo | 81,1% - 89% | 40-90 minuti |
Zona 4 | Soglia | 89,1% - 97% | 6-40 minuti |
Zona 5 | Anaerobico | 97.1-100% | Meno di 5 minuti |
Queste zone si aggiornano da sole man mano che si cresce. Visto che la frequenza cardiaca cambia parecchio da persona a persona e molti corridori sanno già quali sono le loro zone reali grazie a test o anni di allenamento, Runna ti dà la possibilità di modificare le tue zone di frequenza cardiaca se vuoi.
Quando vuoi allenarti in base alla frequenza cardiaca, devi pensare a quali tipi di corsa corrispondono alle varie zone di frequenza cardiaca.
In generale:
Le corse facili devono trovarsi nelle zone 1 e 2.
Il corto veloce e le ripetute devono essere in media nella zona 3 o nella zona 4, ma durante le ripetute potresti anche sconfinare per un certo tempo nella zona 5.
La maggior parte delle gare si svolgeranno nelle zone 3-5, a seconda della lunghezza.
Puoi utilizzare queste indicazioni come riferimento, soprattutto quando opti per corse facili per evitare di spingere troppo.
Le cose che possono far salire la frequenza cardiaca includono:
Calore e umidità
Colline, dislivelli e terreni impegnativi
Stress e stanchezza
Caffeina
Quindi, se stai facendo una corsa facile in una giornata calda o su un percorso collinare, la tua frequenza cardiaca sarà più alta di quella che avresti normalmente su un percorso pianeggiante e fresco. Se ti alleni in base alla frequenza cardiaca e vuoi rimanere nella Zona di frequenza cardiaca 2, potresti dover rallentare o camminare nei tratti particolarmente ripidi.
In fin dei conti, una frequenza cardiaca più alta vuol dire solo che il tuo corpo sta facendo più fatica. Quindi, se corri quando fa caldo o in salita, è utile sapere qual è la tua frequenza cardiaca normale quando fai una corsa facile o durante una sessione di intervallo. Quindi, cerca di correre a un passo che mantenga la frequenza cardiaca vicina al tuo range normale. Questo ti aiuta a mantenere lo stesso livello di sforzo, anche quando le condizioni rendono la corsa più dura.
Vantaggi dell'allenamento basato sulla frequenza cardiaca
Difficoltà a mantenere il ritmo
Se sei in vacanza in un luogo caldo oppure ti trovi in montagna ad alta quota o in una zona collinare e non riesci a trovare un luogo pianeggiante dove svolgere la tua sessione, l'allenamento basato sul ritmo può diventare piuttosto stressante.
Quando le condizioni non sono ottimali e sai che sarà difficile (o impossibile) mantenere il ritmo, l'allenamento basato sulla frequenza cardiaca rappresenta un ottimo modo per sapere che stai lavorando con lo sforzo giusto.
Controllo dello sforzo
Sogni di raggiungere un determinato ritmo per la tua prossima gara tra 12 settimane e ti convinci di poterci arrivare con l'allenamento, tuttavia la tua forma fisica non è ancora al livello ottimale. Insisti comunque e spingi al massimo per raggiungerlo? Oppure lo riporti nella zona corretta e confidi nel fatto che ci arriverai entro le prossime 12 settimane?
Quest'ultima è la risposta giusta! Se nell'allenamento ci sforziamo eccessivamente e troppo spesso, aumentiamo le possibilità di infortunio. Usando la frequenza cardiaca, siamo sicuri di lavorare nella zona giusta, di non farci prendere la mano e di monitorare la nostra forma fisica nel tempo vedendo il ritmo migliorare a parità di frequenza cardiaca.
Buon indicatore di malattia
Questo vale solo se monitori anche la tua frequenza cardiaca a riposo nel tempo, ma se conosci le tue zone di frequenza cardiaca e le tendenze tipiche, allora i cambiamenti (di solito un aumento!) nella frequenza cardiaca sono un segno che non stai bene. Questo è utile per adattare il tuo allenamento in modo da evitare di spingere quando dovresti riposare!
Come dovrei capire i miei dati?
Nell'interpretazione dei dati che riguardano la frequenza cardiaca, esistono alcuni schemi generali che dovresti riscontrare:
Man mano che la forma fisica migliora, la frequenza cardiaca a riposo diminuisce. La frequenza cardiaca a riposo è la quantità minima di sangue che il tuo corpo deve pompare quando sei in una condizione rilassata e non stai svolgendo attività fisica.
La frequenza cardiaca media a riposo è compresa tra i 60 e i 100 battiti al minuto, ma molti runner presentano una frequenza cardiaca molto più bassa di questa perché il loro corpo è diventato molto più efficiente nel fornire ossigeno alle cellule.
Di conseguenza, col tempo dovresti notare che la tua frequenza cardiaca si abbassa quando corri ai stessi passi.
La frequenza cardiaca dovrebbe aumentare durante gli allenamenti più intensi, ad esempio quando ci si allena con il caldo, si affrontano salite o si corre su sentieri piuttosto che su percorsi asfaltati.
Una frequenza cardiaca più alta del solito potrebbe indicare che l'allenamento è eccessivo o che sei sotto tono. In questi casi, è meglio prendersi qualche giorno di riposo in più.
Il punto chiave
Pensiamo che la frequenza cardiaca sia utile, ma ti consigliamo di correre principalmente in base al passo e di usare i dati della frequenza cardiaca solo come misura secondaria. Il ritmo ci dà la fiducia necessaria per la gara e più ci abituiamo a correre a un certo ritmo, più il nostro corpo riuscirà a mantenerlo il giorno della gara.
Comunque, HR è ottimo per controllare che tu stia lavorando nella zona giusta e senza esagerare, e per tenere d'occhio la tua salute nel tempo. Ricorda che anche il monitoraggio basato sul polso non è del tutto preciso. Buon allenamento!