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In questo articolo ti illustreremo le sei fasi per dare al tuo corpo la possibilità di recuperare e tornare a correre in sicurezza. È importante notare che le esigenze di ognuno sono diverse, quindi ti invitiamo a usare questi dati come guida. Questa guida si riferisce alla guarigione da un comune raffreddore. Ti auguriamo di riprenderti dopo la malattia!

Se vuoi scrollarti di dosso il raffreddore velocemente, il riposo è fondamentale per permettere al sistema cardiovascolare di recuperare correttamente. Se continuiamo ad allenarci e a controllare come ci sentiamo quando corriamo, stiamo potenzialmente ritardando il recupero e prolungando la malattia. Ascolta il tuo corpo e non aver paura di saltare le sessioni di allenamento; a lungo andare sarà meglio così (si fa per dire)! In genere consigliamo 5-10 giorni di riposo, ma questo dipende da come ti senti! Prima di provare a correre, assicurati di poter svolgere le tue attività quotidiane senza affanno.

Se senti dei sintomi al di sotto del petto, ti consigliamo di riposare ancora un po', ma quando ti sentirai pronto per allenarti di nuovo inizia con 15 minuti di corsa facile. Per essere sicuro di non sforzarti troppo, ti consigliamo di lavorare sulla base della tua frequenza cardiaca massima, a patto che tu indossi un cardiofrequenzimetro. Puoi calcolare la tua frequenza cardiaca massima come (220 - la tua età). Ad esempio, se avessi 40 anni, la tua frequenza cardiaca massima sarebbe di 180 bpm. Durante l'attività a basso livello, assicurati di mantenere la frequenza cardiaca a meno del 70% di quella massima. Se non hai un cardiofrequenzimetro, puoi anche usare il Tasso di sforzo percepito (RPE). Utilizziamo una scala da 1 a 10, dove 1 è il riposo e 10 è lo sforzo massimo che non può essere sostenuto a lungo. Mantieni lo sforzo della tua corsa a un livello di 5 su 10.

Poi, passa a 30 minuti di corsa, mantenendo la frequenza cardiaca al di sotto dell'80% del suo massimo o l'RPE al di sotto di 6/10. Non scoraggiarti se il tuo ritmo è lento: ti sei appena ripreso da una malattia e hai bisogno di rilassare il tuo corpo e il tuo sistema cardiovascolare. A seconda di quanto tempo ti sei assentato, ti sentirai un po' arrugginito, ma ti riprenderai in fretta!

Passa a 45 minuti di corsa (o il più a lungo possibile), mantenendo la frequenza cardiaca al di sotto dell'80% della frequenza massima. Assicurati di monitorare la tua risposta ad ogni esercizio: se il giorno dopo senti che la tua frequenza cardiaca è più alta del normale o ti senti affaticato, concediti un giorno di riposo in più prima di passare alla fase successiva

Infine, raggiungi 60 minuti di corsa (o il più a lungo possibile), a non più dell'80% della tua frequenza cardiaca massima. Idealmente, cerca di realizzare questa corsa due volte prima di riprendere il tuo piano di corsa. Assicurati di non cercare di fare troppo e troppo presto, perché questo ti porterà ad affaticarti ulteriormente e ad ostacolare i tuoi progressi.

È ora di tornare al tuo piano Runna, ma ricorda che potresti aver perso un po' di forma fisica, quindi sentiti libero di diminuire il numero di corse settimanali o la tua capacità di corsa dall'app Runna, in modo che il tuo piano possa adattarsi di conseguenza.

Ti consigliamo di ripartire dall'ultima settimana che non hai completato. Tuttavia, se hai una scadenza fissa (ad esempio, una gara), contattaci in-app e ti consiglieremo il modo migliore per procedere.