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In questo articolo ti spiegheremo i sei passi da seguire per dare al tuo corpo la possibilità di riprendersi e tornare a correre in modo sicuro. È importante tenere a mente che ognuno ha esigenze diverse, quindi usa queste informazioni come guida. Questa guida parla di come riprendersi da un raffreddore comune. Speriamo che ti rimetta presto dopo la malattia!

Se vuoi liberarti velocemente del raffreddore, riposare è fondamentale per far riprendere il sistema cardiovascolare. Se continuiamo ad allenarci e a controllare come ci sentiamo quando corriamo, potremmo ritardare il recupero e prolungare la malattia.

Ascolta il tuo corpo e non aver paura di saltare qualche allenamento; alla fine ti sentirai meglio (gioco di parole voluto)! Di solito consigliamo 5-10 giorni di riposo, ma dipende da come ti senti! Prima di provare a correre, assicurati di poter fare le tue attività quotidiane senza sentirti senza fiato.

Se senti dei sintomi sotto il petto, ti consigliamo di riposarti un po' di più, ma quando ti senti pronto per allenarti di nuovo inizia con 15 minuti di corsa facile.

Per essere sicuri di non esagerare, ti consigliamo di allenarti in base alla tua frequenza cardiaca massima, se hai un cardiofrequenzimetro. Puoi calcolare la tua frequenza cardiaca massima come (220 - la tua età). Per esempio, se hai 40 anni, la tua frequenza cardiaca massima sarebbe 180 bpm. Quando fai attività fisica a basso livello, assicurati di mantenere la frequenza cardiaca sotto il 70% del massimo .

Se non hai un cardiofrequenzimetro, puoi usare anche l'RPE (indice di sforzo percepito). Usiamo una scala da 1 a 10, dove 1 è il riposo e 10 è lo sforzo massimo che non si può tenere a lungo. Mantieni lo sforzo della tua corsa a un livello 5 su una scala da 1 a 10.

Poi, passa a 30 minuti di corsa, tenendo la frequenza cardiaca sotto l'80% del massimo o l'RPE sotto 6/10. Non ti abbattere se il tuo passo è lento: ti sei appena ripreso da una malattia e devi riportare gradualmente il tuo corpo e il tuo sistema cardiovascolare alla normalità. A seconda di quanto tempo sei stato fuori, potresti sentirti un po' arrugginito, ma tornerai presto in forma!

Aumenta gradualmente fino a 45 minuti di corsa (o finché riesci), mantenendo la frequenza cardiaca al di sotto dell'80% del suo massimo. Assicurati di tenere d'occhio come reagisci a ogni esercizio: se il giorno dopo ti accorgi che il tuo battito cardiaco è più alto del solito o ti senti stanco, prenditi un giorno di riposo in più prima di passare alla fase successiva.

Alla fine, cerca di arrivare a 60 minuti di corsa (o per tutto il tempo che riesci), a non più dell'80% della tua frequenza cardiaca massima. L'ideale sarebbe ottenere un risultato positivo facendo questa corsa due volte prima di tornare al tuo programma di allenamento. Non fare troppo troppo in fretta, perché ti stancherai di più e rallenterai i tuoi progressi.

È ora di tornare al tuo piano Runna, ma tieni presente che potresti aver perso un po' di condizione fisica, quindi sentiti libero di ridurre il numero di corse settimanali o la tua capacità di corsa dall'app Runna, in modo che il tuo piano possa adattarsi di conseguenza.

Ti consigliamo di ricominciare dall'ultima settimana che non hai finito. Comunque, se hai una scadenza fissa (tipo una gara), chiacchiera con noi nell'app e ti daremo qualche consiglio su come fare al meglio.