Il volume e l'intensità di allenamento sono le due variabili più importanti nell'allenamento del triathlon. Volume è il numero di ore/distanza che percorri tra nuoto, bici e corsa e Intensità è il grado di intensità con cui fai queste cose.

Nell'allenamento di triathlon, il modo più efficace per ottenere la forma fisica è fare circa l'80% del volume settimanale a bassa intensità e il 20% ad alta intensità. Definiremo queste variabili poco più avanti. La regola dell'80/20 ti fornirà un quadro di riferimento per pianificare ed eseguire il tuo allenamento.

Quindi il carico complessivo dell'allenamento (una combinazione di volume e intensità) sarà a volte piuttosto elevato. Per questo motivo potresti sentirti stanco. Inserire dei giorni di riposo e/o di calma tra le sessioni più impegnative ti aiuterà a raggiungere la forma fisica. Se ti alleni ad alta intensità per più giorni e non ti concedi un recupero sufficiente, ti accorgerai presto di essere estremamente affaticato, di non riuscire a raggiungere i tuoi obiettivi e di essere spesso esposto a infortuni o malattie.

Il triathlon, essendo un evento multi-sport, può creare molta confusione su come suddividere al meglio il tempo tra i tre sport. Una buona regola per la distribuzione dell'allenamento è quella di dividerlo in 3 parti disuguali, a seconda della durata di ciascuna sezione in una gara. Ad esempio, se un triathlon su distanza olimpica dura 2 ore ed è suddiviso in 1/4 di nuoto, 1/2 di bici e 1/4 di corsa, è più sensato allenarsi con questa distribuzione su tutte e tre le distanze. In pratica ti allenerai due volte più a lungo in bici che a nuoto e a corsa.

Il volume è la combinazione di frequenza e durata dell'allenamento. Sommando il numero di ore settimanali di allenamento si ottiene il volume. In questo volume settimanale ci saranno diversi gradi di intensità all'interno del piano e sono proprio queste parti che ti aiuteranno a migliorare la tua forma fisica.

Diciamo che hai 12 ore a settimana per allenarti a nuotare, andare in bicicletta e correre. Non vorrai dedicare 4 ore a ciascuno di essi perché ogni tappa del triathlon non è proporzionale. Ti consigliamo di dedicare 6 ore alla bicicletta e 3 ore al nuoto e alla corsa. In questo modo avrai un programma molto più bilanciato che affronterà i punti deboli e creerà volume in tutti e tre gli sport.

Il ritmo, la frequenza cardiaca, la potenza e lo sforzo percepito sono tutti modi per monitorare l'intensità delle sessioni. La possibilità di assegnare un livello di intensità a un allenamento con una scala numerica è un ottimo strumento da utilizzare in tutti e tre gli sport. Ad esempio, l'80% del tuo allenamento dovrebbe essere svolto con RPE 1-4 e l'intensità di allenamento dovrebbe essere suddivisa tra 5-8 (15%) e 9-10 (5%) a seconda delle sessioni previste dal tuo programma di allenamento.

Anche se esistono metodi più "precisi" per misurare l'intensità, come la frequenza cardiaca e la potenza, se non hai accesso a questi indicatori, l'uso di una tabella RPE è comunque uno strumento molto utile, a cui tornano sempre anche i professionisti!

Cercare di far girare tutti e tre i piatti ed essere il più in forma possibile in ogni disciplina è difficile. La tentazione di dedicare più tempo alla tua disciplina preferita è forte, ma per ottenere il meglio di te stesso il giorno della gara, devi allenare tutti e tre gli sport nel miglior modo possibile. Come regola generale, o se sei alle prime armi con il triathlon, ti consigliamo di dedicare il 50% del tuo allenamento settimanale alla bicicletta, la più importante delle tre discipline e quella che ti darà maggiori soddisfazioni. Il restante 50% dovrebbe essere suddiviso tra allenamento di nuoto e corsa.

Se consideriamo il tempo approssimativo necessario per completare ogni disciplina del triathlon olimpico, possiamo capire perché essere in forma e forti in bicicletta è la cosa più importante. Un triatleta di livello elitario completerebbe il nuoto in circa 25 minuti, la bici in circa 60 minuti e la corsa di 10 km in circa 35 minuti. La parte in bici dura circa 2 volte di più rispetto alla corsa e al nuoto, quindi ha senso allenarla più a lungo. Non dimenticare che in bicicletta o in piscina acquisirai anche una buona dose di fitness aerobica che potrà essere sfruttata nella corsa.

Questa è una regola generale per chi inizia, ma se hai più esperienza e conosci i tuoi punti di forza e di debolezza, allora vale la pena dedicare più tempo allo sport più debole. Ad esempio, l'allenatrice Beth (campionessa mondiale di triathlon internazionale & ) ha iniziato a praticare il triathlon dopo una carriera nell'atletica leggera e ha nuotato da giovane. Beth aveva una storia limitata di allenamento specifico in bicicletta, ma la sua corsa e il suo nuoto erano forti. Per portare il suo ciclismo allo stesso livello, Beth dedica il 65% del suo allenamento alla bicicletta, il 25% al nuoto e il 10% alla corsa. È un aspetto da tenere in considerazione quando pianifichi il tuo allenamento. Non c'è una regola che vada bene per tutti, ma puoi individuare le aree che necessitano di un intervento e dedicare più ore di allenamento a questo sport.

Buona fortuna!