Leggiamo spesso il termine "cross-training", ma cosa vuol dire? Il cross-training consiste nell'aggiungere un altro tipo di esercizio alla tua routine in modo da continuare a migliorare e aumentare il livello di forma fisica, ma anche ad ampliare le tue competenze. Ad esempio, un runner che ha difficoltà ad aumentare il volume di corsa potrebbe aggiungere alla sua routine un po' di ciclismo, in modo da far lavorare il sistema cardiovascolare senza impatto sulle gambe e ridurre così la possibilità di infortuni.
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Quando si aumenta il chilometraggio settimanale, si consiglia di non andare oltre il 10% a settimana. Ognuno di noi è diverso in termini di adattamento del corpo e l'aumento del chilometraggio settimanale potrebbe portare a fastidi e contrattempi. È qui che il cross-training diventa una componente essenziale dell'allenamento. Ad esempio, un buon punto di partenza è l'ellittica, dove puoi replicare le sessioni di corsa e monitorare la frequenza cardiaca per assicurarti di lavorare sodo. Ad esempio, se il piano prevede 1.000 ripetizioni, sai più o meno quanto tempo ci vuole per queste ripetizioni e puoi impostare la durata della sessione. Invece di concentrarti sul chilometraggio settimanale, se sai che non fa per te, sostituisci la corsa con una sessione di bicicletta o di ellittica.
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L'aspetto più impegnativo del cross-training è ottenere la giusta intensità e il giusto volume, che variano a seconda di quanta corsa stai praticando e dell'obiettivo per cui ti stai allenando. Quando ci si allena per una gara (e senza infortuni!), le sessioni di cross-training sono generalmente incentrate sulla creazione di una base aerobica e sul recupero delle sessioni di corsa più intensa. Si mantiene una bassa intensità, ovvero si mantiene la frequenza cardiaca nello stesso range delle corse facili, o se si agisce sulla potenza della bicicletta, intorno al 60% della FTP (Functional Threshold Power o potenza alla soglia funzionale). Tuttavia, quando devi interrompere la corsa a causa di un infortunio, ti consigliamo di aggiungere intensità alle sessioni per assicurarti di allenare tutte le zone e mantenerti il più possibile in forma. Potresti usare l'esempio precedente replicando le sessioni di corsa, ma potresti anche iscriverti a un corso di spinning o seguire un piano di allenamento FTP in bicicletta (Wattbike, Zwift, Trainer Road).
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Per i runner, le opzioni di cross-training possono includere il ciclismo, l'ellittica, il canottaggio o il nuoto, ma ti consigliamo di fare ciò che ti piace di più. Aggiungerà varietà alla tua routine quando sei in forma e in salute per la corsa, ma renderà anche molto più facile l'adattamento in caso di infortunio. Poniti degli obiettivi e delle sfide mentre non puoi correre: ti divertirai molto di più!