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​Le attuali raccomandazioni basate sulle evidenze scientifiche ci dicono che puoi mantenere i tuoi livelli di forma attuale durante la gravidanza correndo, a patto che tu ti senta a tuo agio e sotto il controllo del tuo team di maternità.

Congratulazioni, sei incinta! Cosa significa questo per la tua corsa? La ricerca ci dice che puoi mantenere i tuoi livelli di fitness finché ti sentirai a tuo agio, sotto l'occhio vigile del tuo team di maternità. Naturalmente ci saranno giorni in cui non te la sentirai di andare a correre, e va bene, non forzarli. Probabilmente inizierai a rallentare con il passare delle settimane, e anche questo va bene. Abbiamo collaborato con Ailish, la nostra fisioterapista femminile, per darti tutte le informazioni di cui hai bisogno prima di partorire e per sapere cosa fare dopo con la nostra guida Postnatale da non perdere!

Qui a Runna speriamo di darti qualche consiglio su cosa aspettarti dalla corsa in gravidanza e su cosa puoi continuare a fare. Tutte le informazioni contenute in questa guida sono state fornite dal team di allenatori di Runna, tra cui Ailish, fisioterapista, appassionata di corsa e mamma di due bambini (e un altro in arrivo!).

Ailish è una fisioterapista MSK senior, madre di due figli (e un altro in arrivo!), ha oltre 15 anni di esperienza e un interesse speciale per tutto ciò che riguarda la corsa. Avendo vissuto questa esperienza per ben due volte, capisce sia la fatica che la gioia di tornare a fare ciò che si ama fare dopo il parto. Ailish è qui per guidarti anche in questo viaggio.

Ailish ha conseguito la laurea in fisioterapia presso l'University College di Dublino nel 2006. Da allora ha lavorato in Irlanda e in Australia e dal 2012 è tornata nel Regno Unito. La corsa è sempre stata una parte importante della vita di AIlish e sapeva che era importante non abbandonarla dopo aver avuto dei figli.

Questo può variare enormemente. Alcune donne superano le prime 12 settimane riuscendo a mantenere la forma fisica che avevano prima della gravidanza, mentre altre rimangono orizzontali sul divano e si alzano solo per andare ad abbracciare la tazza del water. È impossibile prevedere quale sarà la tua strada, ma il messaggio principale è: se ti senti bene e in forze per correre, fallo; se non ti senti bene, non farlo.

Se stai continuando a correre e hai dubbi o preoccupazioni sui sintomi avversi che stai sperimentando, rivolgiti al tuo team di maternità per chiedere consiglio e non insistere su tutto ciò che non ti sembra giusto.

I sintomi più comuni durante il primo trimestre includono:

Avrai già sentito parlare del famigerato ormone della gravidanza, la relaxina. Inizia a entrare nell'organismo intorno alla 6a settimana e raggiunge il picco massimo intorno alla 12a settimana. Il suo scopo è quello di preparare i legamenti del bacino al parto. Essere consapevoli è importante perché a volte può essere una guida per capire cosa è sufficiente e cosa è troppo.

Per quanto riguarda il bacino, potresti notare un certo fastidio nella parte anteriore (l'osso pubico) durante o dopo una corsa, e lo stesso nella parte posteriore (le articolazioni sacroiliache) a causa della maggiore lassità dei legamenti in queste aree. Rallentare il passo, fare delle pause per camminare o diminuire il tempo trascorso a correre può tenere a bada questo problema. In caso contrario, rivolgiti a un fisioterapista per avere consigli più personalizzati.

L'aumento della lassità dei legamenti del corpo può anche far riaffiorare vecchi infortuni, quindi tieni presente questo aspetto e regola la tua corsa di conseguenza. L'importanza del riposo, dell'idratazione (soprattutto se si corre in una giornata calda) e dell'alimentazione è ancora fondamentale quando si corre in gravidanza, quindi assicurati di tenere a mente anche questi aspetti.

I seguenti esercizi possono aiutare a preparare il bacino per la corsa durante la gravidanza

Si spera che l'intensa stanchezza e la nausea comincino a diminuire e che tu cominci a sentirti di nuovo un po' più umano. Potresti aver riposato durante il primo trimestre perché non ti sentivi in grado di correre, quindi se ora ti senti meglio e sei pronto a riprovare, assicurati di iniziare a farlo lentamente. Inizia con una corsa di 10-15 minuti e aggiungi una pausa di camminata ogni 2-3 minuti.

Il principale cambiamento fisico di questo trimestre che influirà sulla corsa, oltre al possibile aumento continuo delle dimensioni del seno, è la comparsa di un pancione quando il bambino si sposterà dal bacino all'addome!!! Questo a volte può farti sentire come se stessi correndo con la schiena eccessivamente arcuata, sentendoti tirato in avanti dalla protuberanza in continua espansione. Eseguire esercizi al di fuori della corsa con la parte bassa della schiena in posizione neutra può aiutarti a evitare che ciò accada, in quanto imparerai a controllare il peso dell'urto. Lo stretching della parte bassa della schiena dopo la corsa può aiutarti a evitare di sentire fastidio anche in questo punto.

Ancora una volta, non aver paura di rallentare le tue corse e rendile piacevoli. Ci rendiamo conto che questo può essere difficile da accettare, ma il tuo corpo è impegnato nella crescita di un essere umano, quindi i tempi e i ritmi non sono la sua priorità. La salute tua e del bambino è la cosa più importante, quindi è fondamentale non esagerare.

Se non hai ancora iniziato a praticarli, è il momento giusto per pensare agli esercizi per i muscoli del pavimento pelvico. Hanno un grande lavoro da fare se continui a correre durante la gravidanza. Mantengono la vescica, l'intestino e l'utero in posizione all'interno dell'addome. Man mano che il bambino cresce e tu aumenti di peso, il loro lavoro diventa più difficile, quindi è importante sapere che sono abbastanza forti per farcela e per evitare sintomi come le perdite urinarie o la sensazione di pesantezza/strascico nella vagina durante la corsa. La posizione migliore per i runner è quella in piedi, poiché durante la corsa sarai in posizione eretta. Pensa di trovarti in una stanza affollata e di dover "trattenere il vento". Esistono due approcci, entrambi importanti. Cerca di fare entrambe le cose un paio di volte al giorno!

Se a questo punto hai ancora voglia di correre, bene. Se non lo fai, non c'è da vergognarsi. Rispetta il corpo e la protuberanza e fai ciò che è meglio per te. Per coloro che non se la sentono più, non preoccuparti, puoi sempre fare una nuotata o andare in bicicletta su una cyclette (qualsiasi cosa non impattante va benissimo). In effetti, non è una cattiva abitudine da prendere, dato che sarai in grado di fare queste cose (se tutto va bene) prima di correre nel tuo percorso di ritorno all'attività fisica dopo il parto.

Tornando ai corridori, è arrivato il momento di dimenticare qualsiasi tipo di ritmo, di uscire e di correre per sentirsi a proprio agio. Non dimenticare la regola del "test di conversazione" e concediti molte pause per camminare, se necessario. Correre attraverso il dolore non va bene. Va benissimo gettare la spugna in qualsiasi momento dell'ultimo trimestre e dedicarsi a passeggiate, nuoto e bicicletta se te la senti.

Come nel secondo trimestre, l'aspetto fisico più importante che influenzerà la tua corsa è il pancione sempre più grande e il peso crescente che scende attraverso il bacino e i muscoli del pavimento pelvico.

Come per tutti i trimestri, se avverti uno dei sintomi riportati di seguito, prenditi una pausa dalla corsa e rivolgiti al tuo team di maternità per avere un consiglio su cosa è meglio per te.

Complimenti se sei riuscita a correre durante la gravidanza. Sappiamo che è qualcosa che ami fare e che ti rende te stesso. Chi se ne frega se hai rallentato in modo massiccio, se sei diventato un corridore/camminatore, se sei passato alla bicicletta o al nuoto o se hai semplicemente deciso che camminare è l'esercizio migliore per te. La cosa più importante è la salute tua e del tuo bambino e la tua felicità. Auguri per la tua gravidanza e speriamo di vederti dall'altra parte! Assicurati di dare un'occhiata al nostro piano di corsa post-natale qui.