I contenuti dei nostri articoli di supporto, come testi, video e immagini, sono solo a scopo informativo. Il contenuto non intende sostituire la consulenza, la diagnosi o il trattamento medico professionale. Consulta un fisioterapista o un medico che si occupi di salute femminile e pelvica, oltre a utilizzare i nostri articoli di supporto e prima di prendere qualsiasi decisione medica.

L'attuale raccomandazione basata sull'evidenza è che il ritorno alla corsa non è consigliabile prima dei 3 mesi post-parto o oltre se vengono identificati sintomi di disfunzione del pavimento pelvico prima o dopo il tentativo di ritorno alla corsa.

Benvenuto nella tua guida post parto! Siamo entusiasti di aiutarti nel processo di recupero dopo la nascita di un bambino, con l'obiettivo finale di tornare a correre (o iniziare a farlo!). Tutte le informazioni contenute in questa guida sono state fornite dal team di allenatori di Runna, tra cui Ailish , fisioterapista, appassionata di corsa e mamma di due bambini (e un altro in arrivo!).

Essere una neomamma comporta molte sfide, quindi trovare il tempo e l'energia potrebbero non essere in cima alla tua lista all'inizio, quindi prendi la guida quando sei pronta. Se invece sei in dolce attesa e non sai come adattare il tuo allenamento, clicca su qui per accedere alla nostra guida prenatale.

Ailish è una fisioterapista MSK senior, madre di due figli (e un altro in arrivo!), ha oltre 15 anni di esperienza e un interesse speciale per tutto ciò che riguarda la corsa. Avendo vissuto questa esperienza per ben due volte, capisce sia la fatica che la gioia di tornare a fare ciò che si ama fare dopo il parto. Ailish è qui per guidarti anche in questo viaggio.

Ailish ha conseguito la laurea in fisioterapia presso l'University College di Dublino nel 2006. Da allora ha lavorato in Irlanda e in Australia e dal 2012 è tornata nel Regno Unito. La corsa è sempre stata una parte importante della vita di AIlish e sapeva che era importante non abbandonarla dopo aver avuto dei figli.

L'obiettivo principale è il riposo relativo. Il tuo corpo ha raggiunto un risultato enorme, quindi devi dargli il tempo di recuperare e guarire al suo ritmo. Quando sarai pronto, potrai iniziare ad aggiungere più camminate alla tua routine, ma se non ti senti pronto prenditi più tempo per riposare e recuperare.

Questo è anche un ottimo momento per iniziare a fare qualche esercizio con i muscoli del pavimento pelvico. Se non hai mai fatto un esercizio per il pavimento pelvico, non farti prendere dal panico. Ecco alcune indicazioni.

Speriamo che a questo punto tu stia iniziando a sentirti più a tuo agio e sia in grado di muoverti più facilmente in casa. Ti consigliamo di fare alcuni esercizi di base sul tappetino per iniziare a costruire una base nel tuo percorso di ritorno alla corsa.

Ecco un video di un paio di movimenti che puoi fare insieme ad Ailish (Allenamento 1). Si tratta di una combinazione di esercizi di mobilità e di attivazione muscolare. Anche se non te ne rendi conto, la tua parte centrale della schiena subisce un duro colpo quando c'è un neonato in casa.

Che tu stia allattando al seno o con il biberon, gran parte della tua giornata può essere trascorsa ingobbita sul divano ad allattare il bambino (oltre alle infinite coccole!), ma questo significa che la nostra schiena può diventare molto rigida, causando tutta una serie di problemi. Questi esercizi dovrebbero aiutare a combattere questo problema. E divertiti a sdraiarti di nuovo sulla schiena!

Speriamo che ti siano piaciuti gli esercizi svolti finora e che ti senta pronto a progredire (Allenamento 2). Inizieremo un lavoro di rafforzamento delle gambe per continuare a costruire la base per la corsa. Inoltre, se hai accesso a una cyclette o a un cross trainer, puoi iniziare a fare cardiofitness senza impatto in questa fase.

Il tempo che dedicherai a questa attività dipende da te e si baserà sulla quantità di esercizio fisico che hai svolto durante la gravidanza e su come ti senti in un determinato giorno. Se non hai accesso a un'attrezzatura cardio, continua a camminare. Puoi progredire aumentando il ritmo o la durata della camminata.

Ricorda che non c'è alcuna pressione per fare colpo, è meglio rimanere in una "zona di comfort" in questa fase post-parto e progredire al proprio ritmo. Ogni viaggio sarà diverso!

A questo punto potresti fare un controllo postnatale di 6-8 settimane con il tuo medico (ad esempio ostetrica, medico di base, ostetrica). Se hai avuto dei dubbi o delle preoccupazioni su come ti senti quando hai ripreso a muoverti, questo è il momento di sollevarli. Ci saranno molti appuntamenti per il bambino dopo la nascita, ma ricorda che questo è per te, quindi chiedi pure.

Alcuni sintomi chiave a cui prestare attenzione quando si aumentano i movimenti postnatali sono:

Se ti senti bene dopo gli allenamenti 1 e 2, è il momento di progredire con questi movimenti (allenamento 3).

Per quanto riguarda l'esercizio fisico, puoi continuare ad aumentare il tempo trascorso a camminare e a fare cardiofitness senza impatto, ma ti consigliamo anche di concentrarti sul lavoro di forza.

Spero che tutto vada ancora bene e che il tuo corpo stia rispondendo bene ai nuovi esercizi. Anche in questo caso, puoi continuare ad aumentare il cardio non a impatto. L'aumento può essere anche solo di 1-2 minuti a sessione. Ci stiamo riabituando al movimento del nostro corpo ed è importante ascoltarlo. È meglio costruire a un ritmo più lento e assicurarsi di recuperare bene tra una sessione e l'altra.

Se il nuoto è qualcosa che ti appassiona e hai ricevuto il via libera dal tuo medico curante, puoi ricominciare a praticarlo. Non fare paragoni con la tua forma fisica nel nuoto prima della gravidanza, ci vorrà tempo. Goditi il ritorno in acqua all'inizio, abbraccia il processo e prenditi il tuo tempo.

Appassionati di ciclismo, se finora siete riusciti a salire su una bicicletta, potreste iniziare a pensare ai corsi di spinning di gruppo. Pianifica in anticipo e quando sai che ci sarà qualcuno che si occuperà del bambino, esci e concediti un po' di tempo per me. Si sa che i partner/nonni/amici si aggirano fuori dalle lezioni di spinning con una carrozzina per assicurarsi che la mamma possa sudare, se lo desidera!

Forza: nelle prossime quattro settimane ci dedicheremo al completamento di una check list di esercizi. Abbiamo due video di allenamento da completare. Inizia con il video di allenamento 4 per due settimane prima di passare al video di allenamento 5 per due settimane. Continueremo inoltre a tenere a mente i sintomi che ho citato nell'elenco precedente. Se iniziamo ad avvertire uno di questi sintomi, rivolgiti al tuo medico di fiducia.

Esiste una lista di esercizi chiave che dovremmo essere in grado di fare prima di ricominciare a correre. L'ultima cosa che vuoi è che si verifichino infortuni una volta che hai ricominciato. Segui l'allenamento 6 qui sotto per vedere se sei pronto a partire.

Congratulazioni per aver superato le prime 12 settimane! Una volta superati questi passaggi, dovresti essere pronto a passare al tuo piano di corsa. Scarica l'App Runna, se non l'hai ancora fatto, e iscriviti per costruire il tuo piano Runna post parto oggi stesso! Se hai domande o hai bisogno di assistenza in qualsiasi momento, siamo a tua disposizione per contattarti tramite la scheda Assistenza dell'app.